醫學指導/廣州市第一人民醫院營養科主任潘丹峰

熱搜上似乎總有個固定位置叫：明星減肥。大部分普通人想要減肥，第一時間想到的就是節食。但不少人節食一段時間好不容易瘦點，不久又被“打回原形”了。“明明我已經吃得很少了，前期減重效果明顯，為什么后期體重就沒有變化了？”專家表示，靠餓肚子減肥是不靠譜的，“我們常常說‘吃飽了才有力氣減肥’，這雖然是句玩笑話，但真的有一定道理，吃飽了吃對了才能有效減肥。”

減肥不能忽視“基礎代謝率”

為什么有的人吃得很少仍然瘦不了？為什么節食瘦下來后，一恢復正常飲食又馬上胖回去了呢？廣州市第一人民醫院營養科主任潘丹峰解釋，要弄清楚這個問題，我們首先要清楚是什么導致了肥胖。肥胖是長期能量攝入超過能量消耗，過剩的能量在體內轉化為脂肪，并過度積聚而導致的代謝失衡。

人體的熱量基本上是從飲食中攝取的。人體消耗的總熱量主要由三大部分組成：

一是基礎代謝率。是一個人維持生命所需的最低熱量所消耗的卡路里數，主要用于呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用，肌肉緊張度，細胞的功能等所需的熱量。基礎代謝占到人體總熱量消耗的七八成，是人體消耗最多的一項。

二是體力活動，簡單來說就是我們身體的日常活動、運動消耗。

三是食物消化的熱效應，指的是在進食過程中引起能量的消耗。

節食為什么不能實現真正的減肥？

在醫院減重門診，醫生也碰到很多案例，有的人通過節食吃得很少，甚至晚上不吃飯，發現自己一開始節食可以減掉一些重量，但是后面就再也減不下去了。

潘丹峰解釋說，基礎代謝率不是一成不變的，當你節食，特別是節食時間比較長的情況時，身體就覺得你的能量不能夠滿足你的能量需要，就會降低基礎代謝。

“原理很復雜，簡單點說，身體從正常的‘能量消耗’模式會轉到一個‘節能’模式，打個比方，就像你手機用電一樣，當你手機快沒電的時候可以選擇節能模式。人體大腦里面的下丘腦有各種激素去調節人體的情況，當你長期節食，身體調節系統就會以為你處于一種‘饑荒’狀態，就會啟動保護人體的‘節能’模式，促使機體的基礎代謝率下降。比如一個人每天身體的基礎代謝本來要消耗1000卡路里，現在由于節食，機體啟動保護‘節能’模式，只用消耗800卡路里，你的能量消耗下降了，就更不容易去動員儲存在體內的脂肪了。”

潘丹峰表示，在臨床上碰到一些減肥的患者，因為節食能量攝入已經很少了，基礎代謝率已經很低，在能量消耗比較低的情況下，很難再消耗體脂，在這種情況下，醫生會建議患者適當增加進食量，將基礎代謝率調高一點，然后再啟動減肥。所以“吃飽了才有力氣減肥”，從某種程度來說是有道理的。

節食危害身體 別盲目跟風減肥

大家都知道，肥胖不但影響體形，還會給身體健康帶來負擔，但長期過度節食，很可能會帶來更為嚴重的問題。

首先就是會導致營養失衡，某些營養素的攝入會受到影響，礦物質及維生素的長期缺乏會導致某些身體機能下降，出現疲乏甚至貧血、免疫功能下降等，更容易受到微生物的侵襲、病毒的感染。不適當的節食還可能造成肌肉蛋白的丟失，肌肉蛋白減少也會使基礎代謝率下降，這對我們的身體也是不利的。

潘丹峰表示，減肥有很多學問，如果真的想減肥，還是要求助專業醫生。肥胖的初步判斷可通過計算體質指數（BMI）做出，也可量腰圍，如要準確診斷可到營養專科用人體成分分析儀測定。有的人覺得自己胖，想減肥，但是通過測量，體脂率并不高，醫生也不建議去盲目跟風減肥。

吃飽也能減肥 記住這幾個原則

那么對胖人來說，如何才能科學有效地減肥呢？

潘丹峰介紹，每個人的能量消耗和代謝狀況不一樣，很難有適合大多數人的食譜方案，總體上來說，記住這幾個飲食原則，不用餓肚子一樣能減肥。

1. 少吃高能量食物

日常飲食建議選擇低能量食物。“有的食物小塊就有很高的能量，我們叫做高能量食物，類似我們吃點堅果、炸薯片之類的，也沒有感覺很飽，但是這些食物能量其實是很高的。建議留意食物標簽的能量一欄。”潘丹峰說。

2. 主食類建議可以多選擇吃粗雜糧

可以把一餐白米飯換成如燕麥、全麥面點和低升糖指數的食物（如通心粉、蕎麥面等），因為粗糧含有膳食纖維、維生素B等，營養更豐富，而且這些食物飽腹感更強，與精米面食相比，吃同樣分量時更不容易出現饑餓感。

3. 適量吃肉類，可以選擇多吃白肉

白肉是指禽肉、魚肉這一類；紅肉也可適當吃，但避免脂肪含量高的品種，如肥肉、牛肉、羊肉等。

4. 多吃些蔬菜

特別是綠葉蔬菜或十字科的蔬菜，如生菜、菜心、西蘭花、菜花等，水果應選擇低能量的，如小番茄、草莓、三華李、鮮西梅等；避免喝果汁。

5. 注意吃飯順序，吃飯前適當喝一小碗湯

喝點湯可以增加飽腹感，可以在正式吃飯前，先喝一小碗湯，然后再吃半碗青菜才開始吃飯，這樣可以避免攝入過多主食。有人說喝湯會稀釋胃液，但飯前少量飲湯，對于消化功能正常的減肥者問題不大。

6. 配合一些基本運動

比如快走之類，但是不主張激烈的運動。像快跑這類運動，對胖人來說并不合適，反而會加重關節負荷。

自律性實在比較差的胖人，可以到醫院找專科醫生，醫生會根據患者具體情況和病人意愿制訂減重方案，給出詳細的食譜。