中國老年學會骨質疏松專業委員會委員 閆爽

骨骼健康需要營養素搭建堅實的基石，而保護骨骼不可或缺四大營養素。

蛋白質：骨骼的“混凝土”。骨骼中22%的成分是蛋白質，而且以膠原蛋白為主。有了蛋白質，人的骨骼才能像混凝土一樣，硬而不脆，有韌性，經得起外力的沖擊。蛋白質中的氨基酸和多肽有利于鈣的吸收。如果長期蛋白質攝入不足，不僅人的新骨形成落后，還容易導致骨質疏松。

女性平時不妨多吃點蛋類、奶類、核桃、肉皮等富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物。但也不必食用蛋白粉保健品，因為蛋白質攝取過多反而對骨骼不利，會使人體血液酸度增加，加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。

維生素K：骨骼的“激活劑”。骨骼中有一種非常重要的蛋白質——骨鈣素，可以提高骨骼的抗折能力，而這種蛋白質需要維K來激活。哈佛大學研究人員發現，如果女性維K攝入較少，會增加骨質疏松和股骨骨折的危險。荷蘭研究人員則發現，補充維K能促進兒童骨骼健康。

膳食中，蔬菜葉片的綠顏色越深，維K的含量越高，比如西蘭花。每天吃300克以上深綠葉蔬菜就能有效預防維K不足。但不要生吃，要加調味油炒熟，因為維K是一種脂溶性維生素，一道蔬菜沙拉顯然不如一盤炒青菜好。長期服用抗生素的人，腸道菌群平衡可能被破壞，影響維K的合成，要特別注意多吃綠葉蔬菜。

鉀：骨骼的“平衡木”。人體每個細胞都含有鉀元素，骨骼也不例外。它的主要作用是維持酸堿平衡，參與能量代謝及維持神經肌肉的正常功能，是骨骼生長代謝必不可少的營養素。近日，發表在美國《環境營養》期刊上的研究指出，鉀能防止鈣流失，使骨骼更硬朗。人體缺鉀的表現一般為疲乏無力、尿多、口渴、煩躁不安等。

要想補鉀，最安全有效的方法是多吃香蕉、橙子、李子等水果，西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜，以及紫菜、海帶等海藻類食品。特別是橙汁，里面含有豐富的鉀，還能補充水分和能量。鉀補充劑一定不要輕易服用，因為它可能對心臟不利。

維生素D：骨骼的“保護者”。它能促進腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中。如果缺少維D，骨頭的硬度會降低，甚至形成“軟骨癥”，表現為：幼兒往往顱骨、胸廓發育不全，容易佝僂；孕婦、老人的下肢、骨盆等處骨骼力量則會減退。

人體90%的維D依靠陽光中的紫外線照射，通過自身皮膚合成；其余10%通過食物攝取。維D主要存在于海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉中。另外，像脫脂牛奶、魚肝油、堅果和海產品也含有豐富的維D。當然，補充維D最安全、有效的方法是曬太陽。建議天氣晴朗時，曬太陽20~30分鐘。