醫學指導/南方醫科大學附屬第三醫院內分泌代謝科副主任李晨鐘教授

肥胖會帶來很多健康問題。生活方式的干預是控制體重的核心基礎，然而常常說的“管住嘴、邁開腿”，具體怎么做才正確你知道嗎？今天跑步健身三個小時，明天睡一大覺休息調整，這樣運動有效嗎？“吃飽了才有力氣減肥”是不是僅是一句調侃？記者請來南方醫科大學附屬第三醫院內分泌代謝科副主任李晨鐘教授為大家介紹科學減重的日常飲食和運動攻略。

文/廣州日報全媒體記者周潔瑩 通訊員游華玲

怎樣才能減肥不反彈？

什么是肥胖？簡單地說，吃進去的能量超過了消耗的能量，剩余的能量以脂肪的形式儲存在體內，超過了一定的量，就稱之為肥胖。在醫學上，體內脂肪含量超過正常人而未達到“肥胖”程度的，還有一個概念叫“超重”。

李晨鐘說，通過生活方式的干預來減重，全面改善飲食運動睡眠習慣，保持良好心態、戒煙戒酒，這是所有減肥手段的核心基礎。哪怕是符合一定指征，醫生認為需要通過藥物、手術等手段來減重的人群，也必須全程堅持生活方式干預，否則任何減肥手段都不能達到預期目的，或者容易反彈。大量研究證實，單純生活方式干預不僅可有效減輕體重，而且可顯著改善甚至逆轉并發癥。而且與藥物和手術相比，生活方式的干預安全性最高；但這也是挑戰性最高的，它費時、費力、費錢，還考驗人的毅力和耐心。

總之，減肥過程沒有捷徑，沒有秘方，也沒有一勞永逸、輕松舒適的減肥手段，管住嘴、邁開腿為中心的生活方式干預是最推薦的減肥方式，凡是減肥成功且長時間持續的人，生活方式都發生了顯著改變，堅持再堅持就是減肥不反彈的秘訣。

“管住嘴” 牢記“懶人記法”八要點

大家都知道減重必須“管住嘴”，但怎樣科學地“管住嘴”呢？李晨鐘為大家介紹了一個“懶人記法”八要點：

蔬菜類一大把（其中一半要選深色蔬菜）；水果類一個（重量大概100克，普通一個蘋果大?。?；奶類奶制品300ml；蛋類一個；豆類堅果一把（大概是10～12顆巴旦木那么多，最有利健康的堅果是開心果）；魚蝦肉類半個手掌；主食每餐100~150g；8杯水(150ml的杯)。

——一日三餐怎么吃？最佳比例為三四三

李晨鐘說，減肥人士三餐的比例最好控制為“三四三”。早餐要有肉、蛋，多吃易消化的食物，保證足量的蛋白質、纖維素，傳統的中國早餐多數是米粥、饅頭等純碳水化合物，這其實并不科學；午餐則是全天對營養需求最多的一餐，要盡量豐富；此外工作日白天繁忙，往往導致只有晚餐能好好吃，于是晚餐豐盛、吃得多，這也不利減肥。晚餐建議大家回家吃，常在辦公室吃外賣容易攝入大量高鹽高油食物，外出下館子就餐則容易拉長就餐時間，不知不覺吃多了。另外，根據睡眠時間調節，不要太靠近睡眠時間進餐。

——減肥飲食的“多”和“少”

多做這幾件事：

多吃蔬菜水果（每天500克，深色為好）；多吃低脂乳制品、五谷雜糧；全日五谷雜糧攝入干重在150~250g，建議早餐吃燕麥牛奶、午餐白米飯、晚飯雜豆粥或薯類；如果實在偏好白米飯，可以在白米中加入豆類，同時要吃青菜和肉。早上不建議吃白粥，尤其是糖尿病患者。肉蛋方面，多吃白肉，如雞肉、魚蝦，禽肉最好去皮；蛋黃每天吃不超過一個，蛋白可適量多吃。

要少做的幾件事：

少量：不要為了杜絕浪費而吃剩飯，寧可做飯、點餐時注意控制分量；不要吃太快，導致下丘腦還沒有反應過來產生飽腹感，結果吃撐了；不要化悲痛為食欲，生氣時大吃一頓；不要飯后吃水果，要在兩餐之間吃（比如上午10時，下午4時）。

少油：烹調時少放油，少吃高油的煎炸類和加工食品。炒青菜不要過量放油，“吃草”族注意，中式涼拌菜的醬、西式沙拉醬中，都含有大量油脂。

少糖：少吃零食，零食多數含糖；控糖期很想吃甜食，可用甜水果代替甜食；禁忌所有含糖飲料。

少酒：盡量不喝酒，尤其是啤酒熱量特別高；通常比較“香口”、重口味的下酒菜也要少吃。

——控制體重時建議做早餐筆記

嚴格控制體重時，健康的早餐盤應該保證的比例是：25%谷物+25%蛋白質+30%蔬菜+20%水果。可以每天用筆記的形式記錄早餐，隨時進行評估調整。

健康早餐的加分項包括：食物多樣、品種新奇、方便快捷（不要精細加工，比如老火靚湯）、稱重量化（廚房中建議配備小食物稱）、長期習慣、全家動手。

健康早餐的減分項包括：市售蛋糕、白切面包、含糖飲品（比如市售奶茶）、加工紅肉、吃2個以上雞蛋。

運動要分清目標是減脂還是增肌

有人體脂高，減重的目標就是減脂；有人已經完成了減脂的目標，則需要健身增肌。不同目標要選擇不同的運動形式。

需要減脂減重的，適合做有氧運動，如快走（每分鐘70米以上）、慢跑、游泳、健身操、自行車、球類運動等。慢慢逛街算不算有氧運動呢？不算，閑逛兩個小時都沒用。有氧運動有助于增強心肺功能，運動持續超過20分鐘時，體內糖原開始耗盡，脂肪開始在氧的參與下被分解用于供能，長時間的有氧運動，脂肪供能的量可達總消耗量的85%。

如果需要增肌，那就要選擇無氧運動，健身房里的各種力量訓練，如舉重等，都屬于無氧運動。

如果要同時減肥又增肌，可以先在健身房進行十幾分鐘左右的力量訓練（無氧運動），耗盡糖原，然后再進行有氧運動，可以保證有充沛的體力，而且直接進行消耗脂肪，減肥的效果也會更好。

相反的，由于力量訓練等無氧運動主要依賴糖原的無氧酵解，如果你先進行了有氧運動二十分鐘左右，體內糖原已經所剩無幾，那么你在精疲力竭的情況下就沒有辦法進行正常的力量訓練了。

李晨鐘提醒，運動減肥的要訣在于堅持，起碼要每次1小時，每周4～5次以上，才能達到效果。如果某一天高強度運動三四個小時，第二天卻大睡一覺來休息調整，那就打回原形了。如果堅持一個月，再間隔一周，那么前面一個月的成果就只能保持30%，相當于七成白做了“無用功“。

平時運動時間不夠的，怎樣見縫插針呢？建議做到：能爬樓梯時不坐電梯，能走路時不開車。

保證睡眠 避免“熬夜肥”

專家介紹，熬夜并不會令人消瘦。

如果每天睡眠時間少于7小時，會導致“熬夜肥”，所以務必保證充足的睡眠時間。

同時，控制體重的生活方式還包括嚴格戒煙，盡量節制飲酒。