編者按：“身體健康是革命的本錢”，但是，在繁忙的生活中，大家往往是忙于工作，急于應酬，卻忽略了身體健康這塊風水寶地。其實，平時稍加注意，提早預防，健康就在我們身邊。人民健康網推出《“健”識早知道》專欄，專為你收集整理平時忽略的健康知識，做您的健康智庫，同您一起將健康進行到底！

每天5種運動能讓你多活12年！

大步走

大步走可以增強耐力、攜氧能力和提高運動速度，還能燃燒脂肪，讓心跳加快，能顯著降低心血管的阻力。

正確的走法

首先以比較慢的速度(但步幅要大)走5～10分鐘后，停下來，慢慢地做5分鐘柔韌性練習和伸展練習；接著加快速度大跨步走，讓心跳達到最快速度的70%。

要把背和腰挺直，盡量挺胸，兩腳腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾頭發力，讓全身的肌肉盡可能地參與進來，最好有一種彈起來的感覺。

大步走時，擺臂幅度要加大，盡力前后直臂擺平，有助于讓全身更多的肌肉參與到走步中。因為人體50%的血管集于下半身，當更多的肌肉得到鍛煉時，可以擠壓人體至少50%的血管，推動下肢的血液流動。

每一步都要比平時走路的步子大，簡單的方法是：雙腳底粘些水，先以平常走，測量兩個腳印間的距離，然后在此基礎上增加15～20公分，就是進行大步走的步幅，多走幾次，適應新的步幅，就可以進行“有氧大步走”了，這樣才能收到很好的鍛煉效果哦!

跑步

跑步是當今最流行的心肺鍛煉方式，跑步時鍛煉到的肌肉群包括踝關節、臀部和膝蓋、腿窩、臀屈肌和足部肌肉。研究顯示，一個體重66公斤的普通人如果在30分鐘內跑完8.4公里，就能燃燒掉300千卡的熱量。

正確跑法

跑步前最好有5分鐘的熱身散步，這樣能把更多的營養物質輸送到特定的身體部位，以供鍛煉所需。接下來要做5~10分鐘的伸展運動或慢跑，提高肌肉的柔韌性和靈活性。

在開始跑步的第一周運動量宜小，然后逐漸提高速度和增加距離。通過慢跑結束鍛煉，不要突然停下來。如果感到極度疲勞，可以適當休息1～2天。

拳擊

健身專家認為拳擊是最佳的心肺功能鍛煉方式之一。拳擊鍛煉到的肌肉群很多，包括二頭肌、股四頭肌、腿窩和腓腸肌等。此外，它還能鍛煉到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌。

練習方法

參加拳擊運動之前要先進行間歇式跑步。對于初學者，可以先慢跑1.5公里，快跑600米，然后再慢跑800米。跑步時步伐強度要大些，使心跳達到有氧鍛煉的水平。

每次練習拳擊先做5～10分鐘的熱身練習，然后做10分鐘簡單的阻力和耐力訓練，強調速度、耐力和力量。接下來做5分鐘的拳法操練，包括各種擊打和防守拳法。然后在規定的時間內擊打較輕或較重的沙袋。最后做5分鐘的伸展運動，讓身體冷卻下來，心跳平穩。

游泳

游泳能夠明顯地增強心臟的力量，顯著降低得糖尿病、中風和心臟病的風險。這種水中的有氧鍛煉方式需要人們使用各種技術讓身體在水中移動。

游泳鍛煉到的肌肉群最全面，包括腹肌、臀肌和腿窩等。對于初學者來說，自由泳的技術是最全面的，速度也最快，擊水也最容易。

正確的游法

首先先游250~400米的自由泳、仰泳和蛙泳作為熱身練習。

接著做平衡性練習。在水中做剪式打腿動作，手臂向前伸展。在做這個練習時，頭應該位于水面以下，呼吸的時候側向一邊。每25米休息一會，做4組。這樣就能提高在水中的平衡性。

接下來做側向平衡練習。右腿做剪式打腿動作，右臂向前伸展，頭部靠在右側肩膀上，在水面上微微張開嘴，腋窩向水面按壓以保持平衡。然后換到左側做，各做2組，每25米休息一會。

平衡練習做完后，進行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳，每組之間休息1分鐘。

最后通過150米的慢速游泳結束鍛煉。

力量瑜伽

力量瑜伽是瑜伽中最講求體力的類型，它融合了傳統的瑜伽姿勢和有氧鍛煉的動作。練習這種瑜伽可以改善人體的循環系統，使全身的肌肉群都得到鍛煉，不僅能燃燒脂肪，還能提高肌肉關節的柔韌性和靈活性，使人體變得更輕盈、靈活、強健，并使人的精神平和，達到身體解毒的功效。

正確的做法

力量瑜伽包括控制欲念、自我約束、體位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、靜坐冥想和超然忘我八個步驟。體式的順序是以科學的方式排列的，練習時的各種體式要流暢不得中斷，用呼吸協調各個流暢的姿勢變化的銜接。

做對8件事讓你多活十年

發表在著名醫學雜志《柳葉刀》上的一項研究顯示，全球人均壽命比20年前延長了約7歲，平均死亡年齡從65歲增加到了72歲。研究人員指出，一個人能活多久，30%取決于基因，70%取決于個人選擇。美國“羅代爾”生活網總結了8種能夠增加壽命的方法。

減壓：+10年

一項針對孩子患病和健康媽媽的比較研究顯示，前者的細胞端粒體長度明顯短于后者，而細胞端粒體長度可以在很大程度上決定細胞的老化進程，進而影響到人的整體壽命。研究人員表示，那些因孩子患病導致巨大壓力的女性大約會比同齡人老10歲。因此，生活中需要學會自我減壓，以延緩人體老化進程。

減肥：+8年

《柳葉刀糖尿病及內分泌學》雜志研究報告指出，肥胖最多可以減壽8年，研究人員公認，體重超標對健康的危害等同于抽煙。

停喝碳酸飲料：+5年

刊登在《美國公共健康》雜志上的一項研究顯示，每天喝20盎司(約合600毫升)碳酸飲料會縮短約5年的壽命。研究人員發現，碳酸飲料富含糖分，大量長期喝，會明顯縮短細胞端粒體長度，加速人體衰老。

多吃魚：+1年

吃魚的最大好處是從中攝取豐富的歐米伽-3脂肪酸，令大腦保持活力。美國北卡羅來納州的研究人員發現，每周吃一次魚的老年人，認知能力下降減緩了1.6年。富含歐米伽-3脂肪酸的魚類主要有鮭魚、沙丁魚、金槍魚等。

少吃糖：+5年

數據顯示，近30%美國人患有糖尿病或糖尿病前期，這主要是美國人日常飲食中糖攝取量過多所致。《內科學年鑒》發表的研究顯示，糖尿病可令大腦老5歲，并使認知能力下降的風險增大。

少肉多素：+11年

《細胞代謝》雜志上的研究發現，與更多通過吃素攝取植物蛋白的人相比，主要通過吃肉攝取動物蛋白的人死亡風險增大約75%。大量攝入動物蛋白，可使65歲以下人群因罹癌死亡的風險增加4倍，使各年齡段人群因糖尿病死亡的風險增加5倍。

遠離鎘：+11年

《美國流行病學》刊登的研究發現，暴露在高濃度鎘之下的人群，與暴露在低濃度鎘之下的人群相比，細胞端粒體長度明顯變短，相當于人體老了11歲。生活中鎘的最大來源是吸煙產生的煙霧，被污染的果蔬，以及住在工業區等。

戒煙：+10年

牛津大學研究人員發現，吸煙會讓人早死10年;如果40歲前能夠戒煙，可以減少90%的早亡風險;如果30歲前戒煙，早亡風險可進一步減少97%。

每天3分鐘多活好幾年

刷牙持續3分鐘

韓國牙科界一直倡導“3·3·3刷牙法”，即每天刷牙3次以上、在飯后3分鐘以內刷牙、每次刷牙3分鐘以上。北京佑安醫院口腔科主任陳世璋表示，刷牙的基本原則是“面面俱到”，也就是說，牙齒的外面、里面、咬合面等各個角度都要考慮到。算下來，大約有80多個牙面需要清潔，這個 工作量不算小。

水沸后再燒3分鐘

經過氯化處理的自來水，其中氯與水中殘留的有機物結合會產生鹵代烴、氯仿等多種致癌化合物。實驗證明，這種物質的含量與水溫變化和沸騰時間長短 關系密切，而把水煮沸后再燒3分鐘，其含量可降至最安全飲用標準，是真正的“開水”，所以中國農業大學食品科學與營養工程學院教授姜微波建議，燒水時，不妨采取三步走：首先將自來水接出來后先放置一會再燒；然后等水快開時把蓋子打開；最后，水開后等3分鐘再熄火，就能讓水里的有害物質有效揮發掉。

吃熱喝涼間隔3分鐘

北京大學人民醫院心內科主任醫師孫寧玲表示，吃完熱菜后血管會擴張，如果再大量飲用冰水，血管會急劇收縮，血壓增高，出現頭暈、惡心、胃疼、腹 脹等癥狀。這種做法對血壓稍高的人來說尤其危險。所以，短時間內最好不要食用溫度反差強烈的食物。即使吃完熱的想喝點冷飲解渴，也要間隔3分鐘以上，這樣可以減小對胃部的刺激。

開水泡茶3分鐘

中國農科院茶葉研究所副所長江用文建議，最好將茶水先泡3分鐘，倒掉水后再沖泡3分鐘，最佳水溫是70℃—80℃，這樣泡出來的茶水色香味俱佳。泡茶3分鐘，茶中的咖啡堿基本上都滲出來了，這個時候的茶，最能提神醒腦。

滴眼藥水后按內眼角3分鐘

北京協和醫院眼科主任醫師李瑩指出，正確的滴眼藥水姿勢是：取坐位或仰臥位，頭稍向后仰，眼睛向上看；用左手的食指和中指輕輕向下撥開下眼皮， 右手持藥瓶，將藥水滴入眼瞼1—2滴，再將下眼瞼輕輕向上提起，使藥液充分分布于結膜囊內；滴完藥水后輕輕閉眼，用食指壓住內眼角3分鐘。這樣，不僅能避 免藥液進入鼻淚管后被鼻黏膜吸收進入血液，還會延長藥液在眼球表面停留的時間，讓藥效更充分。

睡醒后賴床3分鐘

統計數據顯示，在中風和猝死病例中，近25%的人是在清晨起床發病的，這個時段因此被稱為一天中的“魔鬼時間”。孫寧玲建議有高血壓、心臟病的 中老年人，睡醒后不要急于起身，應先在床上閉目養神3分鐘再起床。身體可保持原來的姿勢，并適當活動一下四肢和頭頸部，這樣血壓不會有太大波動。

生氣不超過3分鐘

美國生理學家愛爾馬研究發現，人生氣10分鐘耗費掉的精力不亞于參加一次3000米賽跑。更嚴重的是，生氣時的生理反應十分劇烈，分泌物比其他 任何情緒分泌的都復雜，且具毒性，因此愛生氣的人很難長壽。所以，生氣不該超過3分鐘，即使有氣也要來得快去得快，盡快宣泄，竭力保持情緒的穩定。

如廁不超過3分鐘

北京大學第三醫院消化科副主任醫師姚偉強調，排便時，腸道每平方厘米承受著十幾到幾十公斤的壓力。排便時看書或抽煙，往往導致排便時間過長，如果經常如此，就會造成腸黏膜下垂，導致習慣性便秘、痔瘡等疾病的發生。所以，如廁時間最好控制在3分鐘以內。

運動間隙歇3分鐘

很多人都有運動時上氣不接下氣的經歷，這時應稍微歇歇，其實只要短暫的3分鐘，人的肌肉就能完成足夠的能量補充，以備下一次運動使用。

每天腹式呼吸3分鐘

首都體育學院游泳教練王崢建議，在空氣新鮮的戶外，每天做3分鐘的腹式呼吸。具體方法是：先慢慢地由鼻孔吸氣，吸氣過程中，胸廓上提，腹部會慢慢鼓起，再繼續吸氣，使整個肺充滿空氣，這時肋骨部分會上抬，胸腔會擴大。

常吃四種菜讓你多活幾年

海帶降血脂

“海帶的確是一種營養價值很高的菜。”北京中醫藥大學養生室教授張湖德表示，海帶生長在海水中，是一種含碘量非常高的海藻。海帶還含有豐富的粗蛋白、糖、鈣等，含量是菠菜、油菜的好幾倍。

張湖德指出，海帶中的褐藻酸鈉具有降壓作用，對預防白血病和骨痛病也有一定作用;海帶淀粉具有降低血脂的作用，能幫助預防動脈硬化，降低膽固醇。“涼拌和做湯都是常見的吃法，不過脾胃虛寒者和孕婦不宜吃太多。”

香菇能防癌

香菇是中國人首次馴化栽培的食用菌，在我國食用歷史悠久，因為營養豐富、味道鮮美，被稱為“菇中之王”。明代皇帝朱元璋就經常食用此蔬，并認為它是 “長壽菜”。 張湖德指出，香菇“益氣不饑，治風破血和益胃助食”，民間則常用來治治頭痛、頭暈。現代研究則證明，香菇可調節人體免疫功能，降低誘發腫瘤的可能性， 起到防癌、抗癌的功效。

蕨菜祛炎癥

蕨菜又叫做龍頭菜、如意菜，是山區很常見的山野菜。張湖德說：“前幾年我就大力推廣過蕨菜，它富含蛋白質、脂肪、糖類、礦物質和多種維生素，營養價值很高。”蕨菜中的蕨菜素對細菌有一定的抑制作用，具有良好的清熱解毒、殺菌清炎功效，對發熱、濕疹、瘡瘍等病癥都有一定治療功效。“食用時，用開水焯一下可去澀味。蕨菜性味寒涼，脾胃虛寒者不宜多食。”張湖德提示。

馬齒莧殺菌

馬齒莧又稱五行草、長命菜，在我國分布廣泛，鮮食干食均可，是一種古籍上早有記載的野生佳蔬。馬齒莧可用肉絲烹炒，也可用蛋、肉絲做成羹湯食 用，鮮美 可口，脆潤柔嫩。“馬齒莧除含有蛋白質、脂肪、糖、粗纖維及鈣、磷、鐵等多種營養成分外，它本身就有很高的藥理作用。”張湖德說，馬齒莧含有大量去甲腎上 腺素、鉀鹽及豐富的檸檬酸、蘋果酸等，可以起到保持血糖穩定、降低血壓、保護心臟的作用。

養成這五個習慣 可以多活三歲！

每周慢跑一小時

慢跑的好處，估計每個人都能說一些，比如活動筋骨、緩解壓力、鍛煉意志力等，而根據在“歐洲預防2012”會議上公布的哥本哈根市心臟研究顯示，慢跑還可以使致命風險降低44%。從壽命角度而言，益處體現在男性慢跑者比不跑者平均壽命長6.2年，女性慢跑者比不跑者平均壽命長5.6年。

解放軍總醫院第一附屬醫院身心醫學科主任彭國球認為，慢跑是有氧運動，對健康益處多，能鍛煉肺功能，還能讓我們的臟腑處于規律的運動中，利于血液循環，提升心臟功能，提高胰島素敏感性，促進脂質代謝，改善心理機能等。

不過，現代人工作壓力過大，越來越不愛動了。每周慢跑一小時還是可以做到的，平時在家里也要做一些腿部屈伸、仰臥起坐，有利于下肢血液的回流。久坐后最好每隔一兩個小時要起身活動一會。

每日三份全谷物

我們的食物也越來越精細，然而這對健康并沒有太多好處，相反，多吃點粗糧和全谷物反而更有利于健康。

《美國心臟學會循環》期刊上的一項研究建議，每日至少攝取3份全谷物(48克)可以改善健康及預防早死。中國居民膳食指南(2016版)建議，成年居民每日全谷物攝入建議50到150克。

何謂全谷物?

北大醫院營養科醫師竇攀解釋，全谷物是指谷物糧食在加工過程中僅脫去種子外面的谷殼，即不利于食用的保護皮層，但保全天然營養完整的種子。與精制谷物有所區別， 全谷物包括糊粉層、亞糊粉層，胚芽和胚乳四部分，每一層都擁有不可代替的有機營養物質，比精致加工的米和面相比，更營養，更健康。它們含有的纖維，可改善膽固醇水平及降低患心血管疾病、中風、肥胖和II型糖尿病的風險。全谷物還提供了維生素B以及各種礦物質等營養。其實，這是對現代人飲食的飲食結構做出的一種調節。

日常飲食，我們應當選擇富含蔬果的飲食，同時攝取的谷物中至少要有一半是全谷物食品。

再老也要有生活目標

一些老人退休后，覺得生活失去了目標，甚至認為反正都是老人了，人生已經沒有太多目標了。告訴你，這種想法對你的健康非常不利!

國家二級心理咨詢師張曉明表示，生活目標對幸福晚年影響深遠，因為有目標讓人變得充實，并能獲得社會支持，避免心理危機的發生。沒有生活目標、缺乏行動力的人更容易患上抑郁癥，甚至自殺。而有目標的老人不會因為失落感或某一次失敗而頹廢，他們能積極尋求子女、親友、鄰居的心理支持。

美國圣盧克·羅斯福醫院研究人員對13.7萬名平均年齡67歲的老人進行了長達7年的研究，發現擁有較高生活目標的人更長壽，死于心臟病的風險也比常人更低。

張曉明建議，老年人，特別是退休后的老人，要給自己找生活的目標，多一點生活的興趣點。“有些老人會返聘繼續工作，繼續自己的工作目標；有的老人則會結伴出游，熱衷于了解各地民俗與風情，這些都是不錯的選擇。”

重視自己的睡眠

沒有睡眠就沒有健康，兒童睡眠好對于長身體至關重要，而老年人睡眠好是心理平衡的標志，中青年的睡眠好，則是維持健康的重要途徑。

2015年在歐洲心臟病學會年會上宣讀了一項研究，發現有心臟病發作病史的患者中有近2/3的人也存在著睡眠障礙。

睡眠除了可以消除疲勞，還與提高免疫力、抵抗疾病的能力有著密切關系。有充足睡眠的人血液中的T淋巴細胞和B淋巴細胞均有明顯上升，而這兩種細胞正是人體內免疫力的主力軍。彭國球提醒老人，不要把失眠當成是年老的正常現象，一旦出現睡眠問題，要及時引起重視，尋求醫生的幫助。

做一個“好人”

請做一個好人，好人更容易長壽是真的!

美國加利福尼亞大學里弗賽德分校2010年一項研究顯示，常懷感恩之心，助人快樂以及樂善好施等可提升幸福感;如果說幸福感這個詞還不夠的話，那么美國心理學工作者協會所屬刊物《健康心理學》發表的一項研究則指出，樂善好施對降低死亡率有幫助。

樂于助人的人通常心地善良，與人為善，幫助別人后自己心中常有欣慰、愉悅的感覺。這種心理狀態能把血流量和神經細胞的興奮程度調到較佳狀態，從而提高機體抗病能力。

而不能寬以待人或吝于助人的人，往往心胸狹隘，心理容易處于猜疑、緊張、焦慮的狀態，導致神經興奮、血管收縮、血壓升高，使自己的身心陷入惡性循環。所以請做一個好人，因為這影響到你的健康!

睡前一小時做6件事多活10年

關閉電子產品。不少人喜歡睡前玩手機、上微博。研究顯示，睡前玩手機、平板電腦等電子產品能使褪黑激素分泌量減少22%。褪黑激素減少會造成生物鐘混亂，引起失眠。因此，睡前一小時應先把電子產品關閉。如果有可能的話，臥室里最好少放或不放電器，尤其是電視、電腦等釋放電磁波的電器，否則也會影響睡眠。

計劃好第二天要做的事情。很多人在入睡前會想著明天要做的事情，導致自己焦慮不安，精神得不到充分的放松，好睡眠自然繞道而行。所以，建議每天睡前把次日要做的事情在筆記本上做一個簡單的整理規劃，了卻“心事”再上床睡覺。

把第二天要穿的衣服準備好。不少人上床后會反復琢磨第二天自己要穿啥，從而影響睡眠。還有人早上一睜眼不知道該穿啥，導致自己無比糾結。而如果每天睡前打開衣柜，利用充足的時間為自己第二天的衣著做好“規劃”，不但可以安心地睡個好覺，而且還省掉了很多無謂的糾結。

用熱水泡泡腳。國內外大量研究證實，熱水泡腳有助眠的作用。這是因為，熱水泡腳可加速腳部血液循環，使更多血液流向下肢的末梢血管，并使大腦血流量相對減少，使人產生困倦感。此外，由于腳掌上無數神經末梢與大腦緊密相連，熱水泡腳時對腳部末梢神經的溫熱刺激，可對大腦皮質產生抑制作用，使人感到腦部舒適、輕松，從而加快入眠，使睡眠加深。值得注意的是，泡腳水的溫度以40℃左右為宜。此外，泡腳時在水中加點醋，助眠效果更好。

聽聽輕柔的音樂。當耳朵接收到有規律的音樂節奏傳送到腦部，腦電波頻率會隨之與該刺激產生互引作用。這些身體與腦部的互引作用會使你的心靈放松平靜，準備讓愉悅的想法替代緊繃的思緒從而促進睡眠。一些節奏柔和的古典音樂和輕音樂都可以。

創造一個黑暗的入睡環境。研究顯示，在完全黑暗的環境里入睡，能對褪黑激素的分泌產生影響，從而提升睡眠質量，改善情緒并增強活力。研究證明即便是較暗的夜燈也會干擾睡眠質量。因此，睡前應關掉小夜燈、拉好窗簾，為自己營造一個回歸自然的“黑暗睡眠”。

健身一周一次就有用 幫你多活好多年！

不少人以“沒長性”為借口，心安理得地拒絕鍛煉。其實，只要一周鍛煉一兩次就能讓你多活好幾年呢！

世界衛生組織建議成年人每周進行至少１５０分鐘的中等強度鍛煉或者７５分鐘的高強度鍛煉。中等強度鍛煉包括騎車、快走或做園藝，高強度鍛煉包括跑步等。英國拉夫伯勒大學、美國哈佛大學醫學院及澳大利亞悉尼大學研究人員針對這一建議進行了效果測評。他們用平均９年時間追蹤研究了多名４０歲以上志愿者。

結果顯示，經常鍛煉，也就是一周鍛煉超過三次的人，身體素質更好，與完全不鍛煉的人相比，經常鍛煉者在研究期間早死的幾率少３５％；只在周末鍛煉一兩次，但總鍛煉時間達標的人，早死幾率低３０％。

另外，經常鍛煉能讓人死于癌癥的幾率低２１％，死于心血管疾病的幾率低４１％。但一周鍛煉一兩次同樣能讓死于癌癥的幾率低１８％，死于心血管疾病的幾率低４０％。即使鍛煉總時長不“達標”，對癌癥和心血管疾病的“抵抗”效果也差不了太多。