受訪專家/廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營養(yǎng)科體重管理門診主管 曾青山

“三月不減肥，六月徒傷悲”。但是，很多人在減肥中，因?yàn)椴恢涝斐煞逝值母丛谟谔妓衔飻z入過多引起能量過剩堆積體內(nèi)，因此在減肥中飲食選擇上常常步入錯誤的方法。為此，廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管曾青山為我們支招。

錯！節(jié)食能減肥

黃小姐來到體重管理門診就診的時(shí)候萬分沮喪，因?yàn)檫@已經(jīng)是她反反復(fù)復(fù)N次減肥失敗了。而她的減肥方式就是——節(jié)食。米飯只有小半碗，肉也少吃，主要吃菜，加餐都是水果，晚上都不吃飯了，可為什么節(jié)食減肥瘦不下來？

解析：節(jié)食減肥一定不是科學(xué)且持久的減肥方式。曾青山解釋，節(jié)食帶來的基礎(chǔ)代謝率降低，讓節(jié)食人群在恢復(fù)正常飲食后，陷入吸收高、消耗低的狀況，反彈就是必然的了。

一方面，節(jié)食會導(dǎo)致營養(yǎng)失衡，短期減下來的不是脂肪，而是肌肉和水分的流失。而節(jié)食因?yàn)榈鞍踪|(zhì)攝入嚴(yán)重不足，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率（指人靜止不動的時(shí)候，人體所要消耗的能量）低，那么人體消耗熱量變少，熱量就很容易堆積在體內(nèi)；另一方面，人體的細(xì)胞具有記憶功能，節(jié)食會讓細(xì)胞在一段時(shí)間內(nèi)處于饑餓狀態(tài)，而一旦恢復(fù)飲食，細(xì)胞就會瘋狂地?cái)z取熱量，導(dǎo)致吸收過多。

錯！ 只吃水果和蔬菜

今年30多歲的李女士做夢都想瘦，她看到網(wǎng)上明星只吃水果和蔬菜，便效仿，可實(shí)施了一個(gè)多月，不僅沒瘦下來，反而餓得不行，還總生病。

解析：“光吃素不能瘦，反而會讓身體抵抗力下降。”曾青山稱，“有些水果和蔬菜比肉類的碳水化合物含量更高。”比如攝入100克的瘦肉中，碳水化合物的含量為0%-1%，而米面類的碳水化合物含量高達(dá)70%-80%，甚至連水果、蔬菜和奶類的碳水化合物都比瘦肉高。吃肉會長胖這樣的說法其實(shí)是個(gè)誤區(qū)。

這也是為什么很多素食者并不瘦，因?yàn)榇蠖鄶?shù)素食者所攝入的碳水化合物并不少，總能量也不少。此外，缺少肉類的飲食方式，會讓人體蛋白質(zhì)缺失，長此以往不僅肌肉嚴(yán)重丟失，還會影響人體的免疫力。當(dāng)然也不是隨便亂吃肉，腌制的肉類、午餐肉、內(nèi)臟等就盡量少吃了。

對于有些選擇用水果沙拉來做晚餐的人，她建議組合是：1、增加高蛋白質(zhì)的肉類如雞胸肉、鴨胸肉、雞蛋、魚等；2、減少含糖高水果的比例，特別是類似香蕉、蘋果、荔枝、龍眼等高糖的水果；3、減少土豆等碳水化合物的攝入。

錯！用粗雜糧代替所有飲食

古小姐來到醫(yī)院時(shí)已經(jīng)堅(jiān)持了一段時(shí)間粗糧飲食，剛開始瘦了，而且腸胃好像也好了，可一旦恢復(fù)正常飲食，還是發(fā)胖了。這是為什么？

解析：粗雜糧不止有纖維，還有碳水化合物、蛋白質(zhì)，代替部分米飯是不錯的選擇，如果完全代替一日三餐就不好了，過多攝入無益于減肥。

曾青山解釋，大多數(shù)的粗糧不僅含有纖維，同樣也含有碳水化合物。單一吃粗糧營養(yǎng)的攝入，一方面會導(dǎo)致碳水化合物攝入多；另一方面不吃肉類和奶蛋類食物，蛋白質(zhì)的匱乏會讓肌肉流失，基礎(chǔ)代謝率降低。因此恢復(fù)正常飲食后，都容易反彈。營養(yǎng)攝入不能過于單一，均衡的飲食才是硬道理。

錯！運(yùn)動后喝飲料解渴

二十出頭的小梁堅(jiān)持運(yùn)動減肥，每周保證兩到三次以上的持續(xù)一小時(shí)的高強(qiáng)度運(yùn)動，堅(jiān)持好幾個(gè)月了，可為什么還是瘦得不明顯？一問之下，小梁每次運(yùn)動后都來一瓶或兩瓶運(yùn)動飲料和碳酸飲料。

解析：曾青山介紹，一瓶運(yùn)動飲料的能量相當(dāng)于小半碗米飯！這也是大多數(shù)人運(yùn)動無效的原因，關(guān)鍵就在于運(yùn)動后的飲食“吃錯了”。

如果運(yùn)動后馬上進(jìn)食、喝碳酸飲料及運(yùn)動飲料、吃宵夜啤酒等，這些都是導(dǎo)致運(yùn)動減重失敗的做法。因?yàn)檫\(yùn)動后人體的細(xì)胞活躍度高，進(jìn)食欲望增強(qiáng)，吸收更多，運(yùn)動后馬上進(jìn)食不僅不能減肥，還可能攝入過多。運(yùn)動后正確的飲食建議是：喝白水、淡茶水等不含熱量的液體；運(yùn)動后半小時(shí)內(nèi)盡量不要進(jìn)食（水除外）；運(yùn)動后大概30~40分鐘，進(jìn)食的欲望降低后，適當(dāng)補(bǔ)充富含蛋白質(zhì)的食物作為加餐，如雞蛋、牛肉棒、牛奶等。

她提醒，慢走一個(gè)小時(shí)或散步對于想要通過運(yùn)動來減重的朋友可能收效微弱，運(yùn)動減肥要以一周超過兩次，每次一小時(shí)，有出汗的運(yùn)動方式才能消耗掉脂肪。

Tips

曾青山介紹，大多數(shù)人其實(shí)并不知道，導(dǎo)致肥胖的根本原因在于營養(yǎng)攝入失衡，即攝入了過多的碳水化合物及能量過剩。

碳水化合物作為人體所需的主要營養(yǎng)素之一，承擔(dān)著給人體供能的主要作用。碳水化合物也可以理解為“糖”，它廣泛地存在于我們的食物中，正常人體通過糖分獲得供能，而如果糖分/碳水化合物攝入過多，超過人體日常所需時(shí)，“碳水化合物會變成大量的葡萄糖，肝細(xì)胞便會將過剩的葡萄糖轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆A存于我們的體內(nèi)，從而導(dǎo)致了肥胖”。

因此，減重從飲食上，首要的原則是“低碳水化合物，適量蛋白質(zhì)和脂肪”，主要目的是“減脂肪”，即通過攝入更少的碳水化合物，來阻斷葡萄糖對人體的供能，從而動用身體本身的脂肪，燃燒脂肪來供能，實(shí)現(xiàn)減肥的目的。