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節(jié)食減肥,當(dāng)心越減越肥
經(jīng)常節(jié)食會(huì)使基礎(chǔ)代謝率降低 基礎(chǔ)代謝率越低越容易吃胖
要減肥,三分靠鍛煉,七分靠飲食。日前,廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科專(zhuān)門(mén)增開(kāi)“體重管理門(mén)診”。
該院臨床營(yíng)養(yǎng)科劉佳博士提出,減肥的玄機(jī)就在于先要穩(wěn)住基礎(chǔ)代謝率。而且,要掌握科學(xué)飲食的方法。
專(zhuān)家提醒,瘋狂節(jié)食是減肥大忌。這是因?yàn)榻?jīng)常節(jié)食會(huì)使基礎(chǔ)代謝率降低,而且基礎(chǔ)代謝率一旦降低后,就很難再升回去。由于維持生命需要所消耗的能量越來(lái)越低,稍微吃一點(diǎn),就會(huì)長(zhǎng)肉。
專(zhuān)家警告
瘋狂節(jié)食是減肥大忌
劉佳說(shuō),想減肥,弄清楚“基礎(chǔ)代謝”這個(gè)詞的含義非常重要。基礎(chǔ)代謝,是指人體維持所有器官正常運(yùn)轉(zhuǎn)所需要的最低能量。而減肥的玄機(jī),就在于先要穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝率。
一般來(lái)說(shuō),隨著年齡的增長(zhǎng),人的基礎(chǔ)代謝率會(huì)逐漸降低,原因是由于肌肉的損失,維持生命所需的最低能量相應(yīng)也會(huì)降低。此外,如果出現(xiàn)內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào),比如甲狀腺功能減低、腎上腺失調(diào),也會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率會(huì)降低。
基礎(chǔ)代謝率一降低,就意味著人在靜止?fàn)顟B(tài)下,消耗的能量降低。所以,很多減肥者容易犯的一個(gè)致命錯(cuò)誤,就是瘋狂節(jié)食。劉佳分析,這是因?yàn)榻?jīng)常節(jié)食會(huì)使得基礎(chǔ)代謝率降低,而且一旦降低后,就很難再升回去。由于維持生命需要所消耗的能量越來(lái)越低,稍微吃一點(diǎn),就容易長(zhǎng)肉。
當(dāng)然,的確有人通過(guò)節(jié)食將體重降了下來(lái),但是這種減肥方式非常容易反彈,尤其是在恢復(fù)飲食量之后。
誤區(qū)澄清
這8個(gè)減肥誤區(qū)一定要知道
誤區(qū)1:對(duì)每一卡路里都斤斤計(jì)較
其實(shí),減少垃圾卡路里食物的量,增加好的蛋白質(zhì)食物的量,如優(yōu)格、海鮮、去皮雞肉和堅(jiān)果等,再搭配低GI(即血糖生成指數(shù))食物,減肥效果會(huì)更好。
誤區(qū)2:過(guò)度遵循少量多餐
雖然少量多餐有助于提高代謝、控制胃口。但是,過(guò)度分餐會(huì)讓人難以達(dá)到飽足感,反而容易吃過(guò)量。因此,不妨規(guī)劃好一天的三次進(jìn)食,并將卡路里攝取提前到早餐和午餐,也有助于有效減少體重增加。
誤區(qū)3:攝取單一種類(lèi)的食物
網(wǎng)絡(luò)上流傳的單純蔬菜熬成的巫婆湯、無(wú)淀粉飲食法、白肉蛋白質(zhì)飲食法等,都會(huì)讓營(yíng)養(yǎng)攝取不均,造成身體的隱性饑餓。如果采取這種方法減肥,一旦恢復(fù)正常飲食,體重就會(huì)上升。
誤區(qū)4:晚上7點(diǎn)后不吃東西
每個(gè)人每天所需的熱量都不相同,就算晚餐不吃,白天的熱量還是在那里,所以,如果白天攝取的卡路里超標(biāo),即使晚上7點(diǎn)后不吃東西,還是一樣會(huì)囤積脂肪。
誤區(qū)5:不吃白飯、面條類(lèi)淀粉食品
淀粉是身體所需的營(yíng)養(yǎng),缺少淀粉的攝入,反而會(huì)造成食欲旺盛,從而亂吃其他東西,最終導(dǎo)致減肥失敗。
誤區(qū)6:不吃正餐
如果很長(zhǎng)一段時(shí)間沒(méi)有進(jìn)食,身體反而會(huì)把下一餐轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆遥绻缘氖澄锊粔蚨啵瑹o(wú)法燃燒熱量,身體也會(huì)將這些食物變成脂肪。
誤區(qū)7:只吃低脂食品
低脂食品并不代表沒(méi)有“卡路里”,而且低脂的東西通常會(huì)添加許多砂糖與人工甘味劑,這兩樣?xùn)|西反而會(huì)讓人想吃更多東西。此外,低脂食物經(jīng)常無(wú)法給人帶來(lái)飽足感。
誤區(qū)8:只吃瓜果,不吃肉
劉佳說(shuō),減重時(shí)是要多吃蔬菜、水果,少吃主食、少吃肉。可很多時(shí)候,大家會(huì)把“少吃肉”變成“不吃肉”,“多吃水果”變成“吃很多水果”。時(shí)間長(zhǎng)了,體重是會(huì)減下來(lái),但會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡,皮膚差、易掉發(fā)等問(wèn)題也會(huì)隨之而來(lái)。而且,人體也易浮腫,甚至?xí)?dǎo)致體重反彈。
肥胖標(biāo)準(zhǔn)
男性腰圍>90cm
女性腰圍>85cm
怎樣才算肥胖?一看人體體質(zhì)指數(shù)BMI(體重(kg)/身高(m)的平方)。按WHO標(biāo)準(zhǔn)來(lái)對(duì)照,BMI指數(shù)在18.5~24.9之間為正常體重、25.0~29.9 之間為超重、大于30.0的則為肥胖。二看腰圍。男性腰圍大于90cm,女性腰圍大于85cm,都屬于腹型肥胖。
專(zhuān)家教路
怎么吃更減肥?
1.少吃多餐
想減肥,穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝很重要。
劉佳說(shuō),對(duì)于吃貨而言,少食多餐是最明智的選擇。如果你的基礎(chǔ)代謝率沒(méi)有損傷,只是想單純地提高,一天吃4~5頓,每頓7分飽,少食多餐可維持基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定。但是,如果身體因?yàn)檫^(guò)度節(jié)食“不聽(tīng)話”了,還是應(yīng)堅(jiān)持一日三餐,每餐8分飽的好習(xí)慣。
2.三餐結(jié)構(gòu)合理
當(dāng)然,少食多餐也不能瘋狂無(wú)節(jié)制。會(huì)吃的關(guān)鍵在于三餐的結(jié)構(gòu):40%的碳水化合物、40%蔬菜、20%蛋白質(zhì)。西蘭花、菠菜等蔬菜能夠幫助消化,蛋白質(zhì)可幫助肌肉增長(zhǎng),而肌肉可大量消耗熱量。而且,消耗蛋白質(zhì)也需要額外的能量。這些都可以有效地提高代謝水平。
3. 多吃魚(yú)肉
劉佳認(rèn)為,減肥者一定要明確一個(gè)概念:引起肥胖的原因,并不是肉本身,而是肉里面的脂肪。減肥時(shí)即使完全不吃肉,脂肪也不會(huì)被徹底代謝,其減掉的體重,大部分都是對(duì)人體非常重要的肌肉和水分。而且,高蛋白飲食能增加體內(nèi)白蛋白和球蛋白,提高血液膠體滲透壓,有利于脫去多余的水分(浮腫)。所以,減重時(shí)不能以減少肌肉蛋白含量和體內(nèi)免疫蛋白結(jié)構(gòu)蛋白為代價(jià),應(yīng)該適量吃肉。但是,要正確選擇肉的種類(lèi),例如,可用魚(yú)肉代替其他肉類(lèi)。
4.適當(dāng)攝入辣椒素
劉佳說(shuō),辛辣的食物中含有辣椒素,可提高人體溫度,達(dá)到燃燒脂肪的效果。(文/廣州日?qǐng)?bào)全媒體記者黃蓉芳 通訊員曾毅力、白恬)
編輯:王慧文
關(guān)鍵詞:減肥 節(jié)食 基礎(chǔ)代謝率 降低 誤區(qū)
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