鑒于過量吃糖會對健康造成危害，如引起肥胖、導致齲齒、糖尿病、心臟病等，世界衛生組織曾強烈建議，在人的一生中都要控制糖攝入量。《2016版中國居民膳食指南》建議，每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。如何做到少吃糖？本報邀請了中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員張雙慶教大家控糖之道。

消費者最熟悉的添加到食物中的糖是蔗糖（包括白糖、紅糖、冰糖），此外，還包括麥芽糖、乳糖、葡萄糖、果糖等單雙糖，它們與食物本身含的淀粉相比，升血糖速度更快，長期過多攝入不僅增加肥胖風險，也增加各種慢性病風險，所以，《2106版中國居民膳食指南》建議控制這些糖的攝入量。

張雙慶告訴記者，若想控糖，應學會看懂食品標簽，主要有3點：

1。多關注低糖或無糖食品。國標《GB28050-2011預包裝食品營養標簽通則》（以下簡稱《通則》）規定，每100克或100毫升食品中添加糖含量低于5克可標注“低糖食品”；低于0.5克可標注“不含糖”或“無糖”。不過值得注意的是，有些食品雖標注“無糖”，但仍含有麥芽糊精等物質，也不建議購買。

2。配料表中糖排名越靠后，糖含量越低。因為《通則》中規定，各種配料應按照加入量的遞減順序一一排列，所以，當無法通過營養成分表了解食品具體糖含量時，可對比同類產品，哪個產品中的糖在配料表中排得越往后，糖含量越低。

3。碳水化合物含量不等于添加糖量。《通則》要求營養標簽上強制性標示的內容有能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉，但添加糖不是強制標示內容，所以很少有企業標識。很多人認為食品中碳水化合物的量就是添加糖的量，其實，除了果味飲料、碳酸飲料、茶飲料中的碳水化合物約等于添加糖外，其他飲料以及冰激凌、餅干、糕點等各種高糖食品都不能直接將碳水化合物含量等同于添加糖量，否則會高估添加糖的量。

高糖食品屬于加工食品，與天然食品比，除糖含量高外，有的脂肪也很高，建議每天只吃一類，并學會選擇。

1。糖果類。在所有高糖食品中，糖果的糖含量位居榜首，因為它以食糖為主要原料。不同糖果糖含量不一樣，一般以食糖為唯一原料的硬糖糖含量最高，額外添加乳制品的奶糖、添加堅果碎的酥糖或添加膠基的軟糖，糖含量低些。建議吃糖果一天不超過5顆，因為一顆糖果5~10克，吃5顆就可攝入25~50克糖，已超出推薦量了。

2。山楂制品類。由于在加工中需要加入大量糖來中和山楂的酸，所以山楂制品吃起來雖不甜，但其實主要原料是糖。常見的有山楂片、果丹皮、山楂糕、山楂脯，根據國標《GB/T31318-2014蜜餞山楂制品》要求，山楂糕和山楂脯糖含量要低于70%，果丹皮和夾心型山楂片糖含量要低于75%，而干片型的山楂片糖含量要低于85%。從糖含量角度考慮，建議選山楂糕和山楂脯。

3。雪糕冰激凌類。記者在商超調查發現，有的冰激凌配料表前兩位是水、白砂糖，有的冰激凌前兩位是生牛乳、稀奶油，比如某品牌冰激凌的生牛乳含量＞50%，稀奶油含量＞9%。建議選購雪糕和冰激凌時看配料表，選擇糖排在后邊的。

4。餅干蛋糕類。糖在餅干和蛋糕的加工中起著提升口味、保持松軟酥脆作用，雖不覺得特別甜，但餅干、蛋糕糖含量并不低。有測定表明，大部分餅干的糖含量在15%~20%。整體而言，韌性餅干和發酵餅干糖含量低于曲奇餅干、夾心餅干和威化餅干，脂肪含量沒明顯差異，所以從降糖角度建議選韌性餅干和發酵餅干。也可根據食品標簽選木糖醇餅干。

5。甜飲料。多數甜飲料的含糖量在8%~11%，有的達13%。以含糖量10%為例，喝一瓶500毫升的甜飲料就可攝入50克糖，所以建議選擇果味飲料、碳酸飲料、茶飲料時，對比營養成分表中的碳水化合物含量，選含量低的，因為對于這幾類飲料，其添加糖量約等于標注的碳水化合物含量；對于果蔬汁，建議選擇100%純果蔬汁；其他飲料建議選擇低糖或無糖型。

6。粉糊類食品。市面上常見的有黑芝麻糊、核桃粉、紅豆薏仁粉、蓮子百合藕粉等，為提升口感，會加入不少糖，建議少吃。

受訪專家：中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員 張雙慶 本報特約記者　谷傳玲