力量練習

（1）杠鈴直腿硬拉

準備姿勢：雙手握住杠鈴桿，雙腳與肩同寬，髖關節彎曲、軀干保持平直；

用力方式：利用髖關節伸展將杠鈴提到大腿中段位置。 

（2）側臥支撐

準備姿勢：左側身體側臥在瑜伽墊上，左右腳并攏，身體保持一條直線；左側肘關節和左側下肢接觸地面，右手位于體側。

用力方式：利用雙腳和左側前臂支撐將身體撐離地面，要求左側肩關節、髖關節、膝關節和踝關節保持一條直線。根據個人情況每次保持60 -90秒，重復2-3次。

（3）雙腿臀橋

準備姿勢：身體躺在瑜伽墊上，雙手位于體側；髖關節和膝關節彎曲，雙腳腳尖接觸地面。

用力方式：臀肌和軀干伸展肌群用力將臀部和軀干推離地面，要求肩關節、髖關節和膝關節保持一條直線。根據個人情況每組保持10-12次，重復2-3次。

拉伸練習

（1）軀干側屈拉伸

站立或坐在瑜伽墊上；舉起雙臂，掌心向上、十指從頭頂交叉向握；身體向側向彎曲直到背部出現繃緊的感覺。在該位置上保持20秒，根據個人情況重復2-3次。

（2）坐姿屈膝轉體拉伸

坐在瑜伽墊上；左側下肢伸直，右側下肢跨過左側下肢放置于左側膝關節外側；右手位于身體后方，保持與地面接觸；左側肘關節用力將右側膝關節向左側推直到背部出現繃緊的感覺。在該位置上保持20秒，根據個人情況重復2-3次。

（3）坐姿屈膝體前屈

坐在瑜伽墊上，髖關節和膝關節保持彎曲，雙手盡量往前伸直到背部出現繃緊的感覺。在該位置上保持20秒，根據個人情況重復2-3次。

乒乓球在我國有著廣泛的群眾參與基礎，據不完全統計我國的乒乓球愛好者數量已經超過5000萬。盡管打乒乓球可以為我們帶來很多的益處，例如提高大腦反應速度、腳步靈活性以及全身協調性等，但是如果打球方式不正確也可能會造成損傷。

研究發現，優秀乒乓球運動員的常見損傷部位集中在腰、膝、肩頸等部位。其中，腰部的損傷比例最高，占整體損傷的25%；膝關節次之，占整體損傷的20%；肩關節的損傷比例為17%，頸部的損傷比例為15%。

從具體損傷類型來看，肩關節勞損性損傷、肱骨外上髁炎和腰肌勞損在乒乓球運動員身上較為常見。因此本文主要介紹這三種常見損傷的預防方法。

如何預防肩關節勞損性損傷？

肩關節勞損性損傷指肩關節的肌肉、肌腱和其它軟組織由于外力作用或重復運動而造成的損傷。肩關節勞損性損傷的主要癥狀表現為疼痛無力。肩關節勞損性損傷的預防方法如下：

如何預防“網球肘”？

肱骨外上髁炎又稱為“網球肘”，是一種常見于乒乓球、羽毛球和網球等持拍類運動的損傷。肱骨外上髁炎主要是由于負責手腕和手指伸展的肌肉重復用力和被動牽拉而產生的肘關節外側肌腱發炎及疼痛。其癥狀主要表現為用力握物體、提重物或擰毛巾時肘關節外側出現疼痛。肱骨外上髁炎的預防方法如下：

如何預防腰肌勞損？

腰肌勞損又稱為“腰背肌筋膜炎”，主要指腰部肌肉、筋膜等軟組織的慢性損傷。其主要的癥狀為長時間靜坐或站立時，腰部酸脹感加劇，有時會伴隨有疼痛性肌肉緊張。