力量練習

（1）啞鈴斜板臥推

準備姿勢：身體斜躺在訓練凳上，雙腳貼緊地面；雙手持啞鈴，肩關節外展，肘關節彎曲。

用力方式：利用肩關節前屈和肘關節伸展將啞鈴推舉到肩關節的斜上方。根據個人情況每組重復8-10次，重復2-3組。

（2）啞鈴單臂劃船

準備姿勢：右手持啞鈴于右側肩關節下方，左手支撐在訓練凳上；髖關節彎曲，軀干保持平直。

用力方式：利用肩關節伸展和肘關節彎曲將啞鈴提拉到胸部外側。根據個人情況每組重復8-10次，重復2-3組。

（3）啞鈴飛鳥

準備姿勢：身體平躺在訓練凳上，雙腳貼緊地面；肩關節外展，大臂與身體近似90度，肘關節微屈，雙手持啞鈴。

用力方式：用力將啞鈴推舉到肩關節正上方，肘關節接近伸直。根據個人情況每組重復8-10次，重復2-3組。

拉伸練習

（1）屈肘屈肩拉伸

站立或坐在瑜伽墊上；舉起右臂，肘關節彎曲，右手置于頸后；左手經過頭上并用力將右側肘關節向后拉直到肩關節和背部出現繃緊的感覺。在該位置上保持20秒，根據個人情況重復2-3次。

（2）胸前橫臂拉伸

站立或坐在瑜伽墊上；右臂前伸，肘關節彎曲；左手從右臂下方將右側肘關節向后拉直到肩關節出現繃緊的感覺。在該位置上保持20秒，根據個人情況重復2-3次。

（3）坐姿肩后伸拉伸

坐在瑜伽墊上，雙腳并攏伸直；雙手位于身體正后方，手掌完全貼在地面上，手掌貼著地面向后緩慢移動直到肩關節出現繃緊的感覺。在該位置上保持20秒，根據個人情況重復2-3次。

力量練習

（1）啞鈴屈腕

準備姿勢：坐在訓練凳或椅子上，雙腳保持與地面接觸；左側小臂緊貼左側大腿，左手掌心向上持啞鈴于左側膝關節位置。

用力方式：保持左側小臂始終貼緊左側大腿，用力做腕關節彎曲動作。根據個人情況每組重復8-10次，重復2-3組。 

（2）啞鈴伸腕

準備姿勢：坐在訓練凳或椅子上，雙腳保持與地面接觸；左側小臂緊貼左側大腿，左手掌心向下持啞鈴于左側膝關節位置。

用力方式：保持左側小臂始終貼緊左側大腿，用力做腕關節伸展動作。根據個人情況每組重復8-10次，重復2-3組。

（3）雙手擰彈力棒

準備姿勢：站立或坐在椅子上，雙手持彈力棒于腹部高度。

用力方式：雙手同時用力擰轉彈力棒。根據個人情況每組重復8-10次，重復2-3組。 

拉伸練習

（1）手腕繞環

站立或坐在椅子上；十指交叉向握，置于腹部位置，用力擰轉腕關節。每次持續10秒，根據個人情況重復2-3次。 

（2）腕關節屈肌拉伸

站立或坐在椅子上；右側手臂伸直，腕關節保持伸展；左手掌心握住右手并用力向后拉右手直到腕關節出現繃緊的感覺。每次持續10秒，根據個人情況重復2-3次。

（3）腕關節伸肌拉伸

站立或坐在椅子上；右側手臂伸直，腕關節彎曲；左手從右手上方穿過并握住右手，用力向后拉右手直到腕關節出現繃緊的感覺。每次持續10秒，根據個人情況重復2-3次。