又到了秋膘上身的季節，很多人為身上甩不掉的肉發愁，于是開始節食減肥，常常餓得兩眼昏花，哪有什么精力干活。其實，大可不必這樣節食減肥折磨自己，有一些小竅門可以讓你不用餓著肚子就可以輕松將體重減下來。

負重走路

平時沒辦法跑步的時候我會注意多走路。比如說，每次去機場，我都不是拉著箱子，而是直接背上一個雙肩包。這樣，在偌大的機場走來走去，就是“負重走”運動了。這種負重運動比不負重的走路會消耗更多的熱量，而且因為有重量負荷，對維護骨骼密度也是有好處的。經常進行這種鍛煉，我的骨密度還處于比較年輕的狀態當中，膝關節的功能也基本正常，能跑能跳，上下樓也沒有不良感覺。

吃辣椒不配油

首先，有些東西要少吃，如甜食、油膩、油炸食品等，零食也要少吃，只吃正常的飯菜。吃點辣的東西其實并不妨礙，只要不多吃油，其實吃辣椒、花椒之類對減肥都沒有什么不良影響。如果不搭配大量油脂，也不多吃主食，那么辣味調味品對減肥還是有好處的，國外研究發現，辣椒素有利于增加熱量消耗，減少脂肪積累。

先吃蔬菜填飽胃

此外，吃飯的順序也特別重要。必須先吃很多少油蔬菜，把胃填滿一半，然后再吃主食和魚肉類。只要按照這個順序吃，想吃太多主食和魚肉都做不到，因為胃就那么大的空間。

最讓人高興的事，這么吃雖然減少了飯量，但并不覺得餓，操作起來也特別簡單。

這種飲食方式也符合控制餐后血糖的原則，因為先吃了很多少油蔬菜，所以蔬菜是絕對不會缺的，供應豐富，增加了鉀、鎂、鈣、類胡蘿卜素和類黃酮等有益成分的攝入量。特別是大量綠葉蔬菜，能夠幫助預防糖尿病、高血壓、中風和腸癌等。

蔬菜所帶來的飽腹感，讓人們不會在用餐時吃進去過多的熱量。而綠葉蔬菜中所含膳食纖維比瓜類、果實類蔬菜更豐富，胃排空速度較慢，延緩了饑餓感的到來，也同時延緩了餐后血糖的上升速度。血糖上升慢的情況下，主食中的葡萄糖緩慢釋放出來，在餐后幾小時當中能保持血糖水平穩定，而血糖穩定在正常水平也能推遲饑餓感的到來。

饑餓感來臨前用高蛋白食物墊下

還有一個改進版的方法，餐前半小時先喝一杯牛奶或豆漿，然后吃1碗少油綠葉蔬菜，最后吃主食、魚肉類和其他蔬菜。

事實上，在人已經非常饑餓的情況下，還要以理性的態度來選擇食物順序，往往是很難做到的，不如在饑餓感到來之前，先吃一點高蛋白質、大體積的食物，延緩饑餓感的到來，然后再按順序進食。

要說既含蛋白質，能量密度又低，吃起來還方便的食物，那當然是首選牛奶或豆漿。沒有乳糖不耐受的人可以直接喝牛奶，空腹喝牛奶不舒服的人可以選擇盒裝豆漿或低糖酸奶。只要保證基本的運動量，再加上控制飲食的科學理性，做到既不挨餓又不發胖，其實根本不難。

（作者系中國農業大學食品學院副教授）