《2016中國國民果蔬關(guān)注度大數(shù)據(jù)》（以下簡稱《大數(shù)據(jù)》）調(diào)查報告近日發(fā)布，這份由中華預防醫(yī)學會健康傳播分會、清華大學健康傳播研究所聯(lián)合發(fā)布的《大數(shù)據(jù)》顯示，增加日常果蔬攝入可預防多種慢病。專家指出，盡管果蔬關(guān)注度日益增高，但實際生活中，果蔬攝入不足仍是老大難問題，尤其水果的日常攝取量仍遠低于每天200克至350克的推薦標準，只達到40.7克。

《大數(shù)據(jù)》顯示，蔬菜關(guān)注度明顯高于水果，而葉類蔬菜的關(guān)注度偏低；高血壓、糖尿病、腸癌三大慢性病占據(jù)中國國民關(guān)注度前3位；女性人群更為關(guān)注果蔬防治便秘、抗氧化，而男性更為關(guān)注果蔬預防糖尿病、心臟病等話題。

《大數(shù)據(jù)》還表明，國民透過網(wǎng)絡(luò)搜索果蔬相關(guān)話題明顯增多，其中桃、蘋果、獼猴桃、蘿卜、山藥、黃瓜等果蔬品種搜索次數(shù)最多，防癌、血糖、亞硝酸鹽這些老話題仍被密切關(guān)注，水果酵素這樣的新鮮熱詞也登上話題榜。

多吃新鮮水果，每年可減少50萬國人死于心血管疾病

今年6月，國家衛(wèi)生計生委公布了《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2015年)》。數(shù)據(jù)顯示，與10年前相比，我國居民平均每天多吃了3.8克的脂肪，成人超重率從22.8%增長至30.1%，高血壓患病率從18.8%上升至25.2%，糖尿病患病率激增到9.7%。

病從口入，很多慢性病其實都是“吃出來”的。中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所所長、中國營養(yǎng)學會副理事長丁鋼強指出，慢性病不斷增多與居民膳食結(jié)構(gòu)變化較大密切相關(guān)。水果、蔬菜中富含豐富的天然營養(yǎng)素，對維護日常健康、預防慢性病很有益處，其中，膳食纖維可以促進腸胃功能，有效預防結(jié)直腸癌，尤其對容易面臨便秘困擾的女性族群十分有益。

中國現(xiàn)有2.3億人患有心血管疾病。世界衛(wèi)生組織指出，果蔬攝入過少在全球造成約19%的胃腸道癌癥，31%的缺血性心臟病和11%的中風。眾所周知，水果含有鉀、纖維素和抗氧化劑，能夠減輕壓力，降低血糖濃度。英國華人科學家與北京大學的科學家在2004年至2008年期間，通過對51萬成年人進行了320萬人次的跟蹤研究，得出結(jié)論是中國人吃水果與低血壓和低血糖相關(guān)，吃水果還顯著地與心血管病發(fā)病率低相關(guān)。專家認為，如果中國人養(yǎng)成吃新鮮水果的習慣，那么每年死于心血管疾病的人將減少50萬以上。

彩色蔬果是抗癌食品首選，能預防近三分之二癌癥發(fā)生

世界衛(wèi)生組織早就發(fā)布聲明：癌癥發(fā)病因素中至少有60%取決于個人生活方式，這包括飲食、吸煙、飲酒以及缺乏運動等危險因素，飲食因素在眾多危險因素中位居首位。

武警總醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)學博士王磊指出，美國癌癥協(xié)會建議通過選擇多彩蔬果如紅色、橙黃色、綠色等食物，來預防癌癥。科學家多年研究發(fā)現(xiàn)，預防癌癥最好的食物來自于蔬菜和水果，例如秀色可餐的紅紅的覆盆子、閃耀著光芒的黃色青椒以及各種深綠色葉類蔬菜，都具有極好的支持人體功能的作用。

王磊介紹，人體氧化反應(yīng)導致的細胞損傷是引起包括癌癥在內(nèi)的多種疾病發(fā)生的原因，例如肥胖、糖尿病、心腦血管疾病等，而彩色蔬菜和水果中含有豐富的抗氧化劑能夠?qū)惯@種損傷；同時蔬菜水果體積大、能量密度低，有助于維持適宜的體重。研究發(fā)現(xiàn)，通過改變生活方式，多選擇蔬菜水果控制體重，能夠預防近三分之二的癌癥發(fā)生，這也是美國近年來癌癥發(fā)生率降低的重要原因。

王磊強調(diào)，蔬菜和水果是抗癌食品之首。蔬菜和水果能夠提供來源最為安全的、維持生命必需的，大多數(shù)維生素和礦物質(zhì)。蔬果中含有抵抗疾病的一些抗氧化的維生素，如維生素A、β-胡蘿卜素、維生素C、維生素E和硒等營養(yǎng)素，在預防和治療某些癌癥方面已經(jīng)得到了非常充分的證據(jù)。另外，彩色蔬果中含有眾多對人體健康非常有益的植物化合物，例如花青素、白藜蘆醇、大豆異黃酮、葡萄籽提取物等等，都具有非常明確提高人體免疫力的作用，從而有預防和治療糖尿病、心腦血管疾病和癌癥等疾病的效果。

王磊也提醒，不建議服用各類提取物的保健品來達到預防癌癥的目的。首先，天然食物是維生素、微量元素和植物化合物的最安全來源，不會對人體產(chǎn)生任何傷害，食物中均含有各類營養(yǎng)素，彼此之間相互協(xié)同作用才能最大程度清除誘發(fā)癌癥的不良因素，這是一種或幾種保健品無法達到的。所以應(yīng)盡可能選擇種類豐富、數(shù)量充足的蔬菜和水果。遺憾的是，我國居民蔬菜和水果的平均攝入量還是偏低，尤其是男性蔬菜吃得很少，特別是綠色葉類蔬菜和水果，覺得吃起來不好吃或很麻煩，干脆就不吃了。這種不合理飲食習慣對健康的危害是不容小覷的。

水果不是零食，應(yīng)每天吃和吃夠量

大量研究數(shù)據(jù)顯示，增加日常果蔬攝入可預防相關(guān)慢病和癌癥的發(fā)生。中華預防醫(yī)學會副會長孔靈芝表示，公眾應(yīng)增加每天攝入足量蔬菜、水果的意識，尤其是通過廣泛倡導宣講，使越來越多的人將水果當成每天均衡膳食中必不可少的部分。

多數(shù)人喜歡把水果當成“零食”或“甜品”，想吃的時候吃一點，不吃也無所謂。北京大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授馬冠生指出，相對蔬菜食用的普遍性，國人還沒養(yǎng)成吃水果補充營養(yǎng)的意識和習慣。馬冠生表示，水果不是可有可無的零食，相反，它對我們的健康和疾病預防具有很大的作用，正確的做法就是“每天必吃”，而且要按照《中國居民膳食指南》中推薦的量去吃，這是保證健康的基本數(shù)量。

丁鋼強提醒，2002年至2012年這10年間，中國人均果蔬攝入量不但沒有增加，反而減少。鑒于蔬菜、水果在均衡膳食中的重要作用，應(yīng)當“果蔬進餐盤，健康每一天”。丁鋼強建議，成年人應(yīng)該按照《中國居民膳食指南》推薦，每天吃300至500克蔬菜、200至350克水果，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上。

果蔬的每日推薦攝入量可概括為“半斤水果一斤菜”。“一斤菜”是指烹飪前的重量，經(jīng)烹飪后也就兩小碗，可分到三餐吃完。比如香蕉、奇異果等吃兩三個就夠半斤了；梨、蘋果等大一點的水果一個就夠。還可以家庭為單位，保障各成員的攝入量，比如一家三口一天購買約3斤蔬菜、1斤半水果，一天內(nèi)吃完。平時最好把水果放在隨手可及的地方，方便拿取；不同顏色的果蔬要吃，顏色越多，攝入的營養(yǎng)成分越豐富；優(yōu)先選擇本地、應(yīng)季的果蔬。

水果飯前吃還是飯后吃？糖尿病人能吃水果嗎？

有說法稱，飯前或飯后都不宜吃水果；還有傳言說，早上吃是金水果，晚上吃是爛水果！這些說法弄得很多人在美味和健康之間無比糾結(jié)。中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授范志紅專門為大家做了詳細解讀。

說法一：飯前不能吃水果。支持這個說法的理由主要有三個：第一，空腹時胃中酸度較高，會刺激胃；第二，水果中含有大量單寧，和胃酸結(jié)合，容易產(chǎn)生結(jié)石；第三，水果糖分比較高，空腹吃容易產(chǎn)酸，造成不適。

針對這些說法，范志紅指出，第一個理由只對胃病患者有道理，因為水果里的有機酸（pH3~5）要遠低于胃酸（pH＜2）；第二個理由針對的是胃酸過多的人，絕大多數(shù)人在飯前吃蘋果、梨、桃、西瓜、草莓等常見水果時，并不會有不適感；第三個理由對胃腸健康的人來說也不成立，因為糖分在胃里根本不會消化，而是在小腸中。如果糖分較高便不能吃，那么飯前巧克力、餅干、蛋糕等都不能吃了。

說法二：飯后不能吃水果。支持這個說法的理由是，飯后立即吃進水果，就會被先期到達的食物阻滯在胃內(nèi)，致使水果不能正常地在胃內(nèi)消化，而是在胃內(nèi)發(fā)酵，從而引起腹脹、腹瀉或便秘等癥狀，長此以往將會導致消化功能紊亂。

范志紅表示，這個理由聽起來似乎有理，但它的前提是，吃水果前已經(jīng)很飽，而且水果吃的數(shù)量比較大。那些胃酸不足、胃動力較差的人，相對容易出現(xiàn)這種情況，需要適當注意控制飯后吃水果的數(shù)量。胃動力強、胃酸分泌正常、飯后吃水果數(shù)量較小的人，并不用擔心。

啥時吃水果，可按照個人消化能力來決定。如果消化能力差，或胃中感覺飽脹，就不必飯前吃水果，也不必飯后馬上吃水果。同時，一次吃水果的數(shù)量不要過多，少量多次為宜；如果消化能力強，啥時吃都行。需要提醒的是，芒果、木瓜、菠蘿、獼猴桃、無花果等富含蛋白酶的水果，的確不適合在空腹時吃得太多。

超重、肥胖、高血壓、高血脂患者，適合餐前吃水果。如果需要增重，那么最好餐前不要吃水果，以免影響消化酶的活性和吃正餐的胃口；如果是超重、肥胖，或有高血壓、高血脂問題，先吃些水分大、熱量低的水果，有利于放慢進食速度，少吃一些熱量更高的飯菜，有利于控制體重；對高血壓、高血脂患者來說，增加一些水果的攝入量，用其替代一小部分主食，可以大大增加鉀元素和膳食纖維的攝入量，有利于控制血壓和血脂。

糖尿病患者，適合兩餐間吃水果。對糖尿病患者來說，水果和主食都是碳水化合物的來源，把水果當成兩餐間的加餐，利于平穩(wěn)血糖，既不會使餐后血糖上升更多，也不會造成第二餐前出現(xiàn)低血糖情況。

糖尿病患者應(yīng)了解水果的血糖生成指數(shù)（升糖指數(shù)值以純葡萄糖100為基準），其中蘋果、梨、香蕉、奇異果、柚子、草莓、櫻桃、金橘、橙、桃等都是不錯的低糖水果；數(shù)據(jù)顯示，葡萄的升糖指數(shù)值達到106.1，所以糖尿病患者對葡萄要忌口。果蔬中同時含有豐富的膳食纖維，特別是一些水果中含有吸水性極強的可溶性膳食纖維，攝入后在胃部膨脹變粗，可減緩食物中糖分的移動速度，進而控制糖分的吸收速度，也可達到減緩血糖上升的作用。

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檸檬楊梅傷腸胃 柑橘荔枝生痰多

探望病人送水果別送錯

很多人覺得看病人送水果既有營養(yǎng)，又美觀大方，是最保險的禮物。天津第一中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任譚桂軍提醒，有些水果并不適合某些疾病的患者食用，千萬不要好心給病人送錯了水果。

高血壓、高血脂、冠心病患者：適宜山楂、杏、石榴、桂圓、黃皮等鉀含量高的水果，不適合西瓜、椰子等水分大的水果。

心臟泵血、肢體運動都離不開鉀。鉀低時，心肌細胞活動受損，心臟因缺鉀而泵血無力，加上肌肉收縮無力，人會覺得虛弱疲勞。所以，心血管疾病患者需要適當補鉀。鉀含量超過200毫克的水果有山楂（299毫克）、杏（226毫克）、沙棘（300毫克）、菠蘿蜜（330毫克）等。

一般來說，瓜類食物的含鉀量都不太高，而攝入過多水分會迅速增加血容量，進而增加心臟負擔，尤其會讓心衰病人難以承受。所以，盡量不要送心臟病患者水分大的水果。

呼吸道感染尤其伴有咽痛、咳嗽、痰多的患者：適宜梨、枇杷、柚子等，不適合柑橘、荔枝等太甜、容易上火的水果。

梨、枇杷、柚子等都具有清熱化痰、潤肺止咳的作用。研究發(fā)現(xiàn)，梨對急性氣管炎和上呼吸道感染患者出現(xiàn)的咽喉干、癢、痛、音啞、痰稠等均有良效。上述水果中所含的大量維生素C還能幫助增強免疫力，戰(zhàn)勝呼吸道疾病。

甜食容易生痰，糖代謝還會產(chǎn)生二氧化碳，對呼吸系統(tǒng)不利。所以，吃柑橘、荔枝之類特別甜、容易引起上火的水果，會加重痰多、咳嗽等癥狀。

糖尿病患者：適宜蘋果、梨、檸檬、西瓜、葡萄柚、李子等，不適合含大量果糖的水果，如香蕉、獼猴桃、荔枝等。

糖尿病患者可以吃水果，但不能吃含糖量相對較高、升糖指數(shù)（GI）高的水果。常見水果的升糖指數(shù)如下：蘋果36，梨36，桃28，李子24，柚子25，獼猴桃52，香蕉52。一般GI低于45的水果，糖尿病患者都可以適當吃一些。西瓜的升糖指數(shù)雖然高達72，但水分大，升糖負荷低，糖友也可以適當吃一些。而且要看病情，若餐后血糖低于10毫摩爾/升，可適當吃些升糖指數(shù)較低的水果，并配合血糖監(jiān)測。這些水果可以作為兩餐之間的加餐，既能避免餐后血糖高，又能避免低血糖。

胃及十二指腸潰瘍患者：適宜香蕉、木瓜等，不適合楊梅、檸檬、山楂、李子等。消化道潰瘍患者最忌胃酸過多，否則會加重胃的負擔。很多酸性水果都會增加胃酸分泌，不利于潰瘍疾病的治療。

香蕉富含淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪、糖及維生素，還含有5-羥色胺，可以緩解胃酸對胃黏膜的刺激。木瓜中的木瓜蛋白酶可幫助人體分解肉類蛋白質(zhì)，飯后吃少量木瓜，對預防胃潰瘍、消化不良等都有一定功效。

腹瀉患者：適宜葡萄、石榴、煮熟的蘋果和香蕉等，不適合山楂、火龍果、西瓜、山楂、番石榴、藍莓等。

山楂、番石榴、藍莓等是膳食纖維大戶，而火龍果、柿子、草莓等帶籽的水果也具有膳食纖維類似的作用，會刺激腸道增強蠕動，上述水果都可能加重腹瀉。

腹瀉時，不妨吃些酸味水果，具有收斂作用，能讓胃腸道蠕動變慢，對腹瀉有一定緩解作用。值得注意的是，蘋果和香蕉生吃具有潤腸通便作用，不合適腹瀉患者吃，但煮著吃卻有收斂作用，能緩解腹瀉。（胡珍）