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太胖盡量少登山 選個適合你的流行運動

2016年05月30日 15:17 | 來源:人民網(wǎng)-健康時報
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西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波

編者的話:隨著人們對健康的重視,運動健身成了時髦又健康的生活方式。快步走、登山、馬拉松、瑜伽等各式各樣的運動吸引了很多人參與,形成圈子,相互分享體驗與心得,幫人們建立了健康的生活方式。想要“動起來”,該選擇什么運動?今天,我們就從專業(yè)的角度,看看哪些運動更更適合你。

中青年光快步走還不夠

因其安全、簡便,經(jīng)濟,快步走成了全民參與的有氧代謝運動。堅持快步走能提高人體心肺機能,降低體脂率,減少心腦血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性病發(fā)生幾率,適合體質(zhì)較好的中老年人。體質(zhì)較弱的老年人宜選擇強度較低的散步,也可以使肌肉運動,促進全身的血液循環(huán),能改善心肺機能、下肢供血不足和腳部冰冷。對于中青年人,快步走的運動強度遠遠不夠。 

為了達到較好的運動效果,需 每天有質(zhì)量地走8000~10000步。運動時,步速控 制在110~130步/分鐘, 心率110~130/分鐘,以身體微微出汗、稍微感到氣喘、說話有點費力為宜。 

快步走最好選擇土地或者塑膠跑道。如果沒有有利的場地,要選擇綜合訓(xùn)練鞋、慢跑鞋等鞋底稍厚、緩沖能力較好的運動鞋。此外,選擇厚一點的運動襪可增加緩沖和保護足部的作用,這些對于預(yù)防運動損傷非常重要。 

快走時還要注意動作正確,要挺胸抬頭,擺動手臂,邁開步伐,注意落地時足的緩沖和發(fā)力動作。不要盲目追求數(shù)量,朋友圈曬步數(shù)是為了相互鼓勵和督促,但是有的人每天走2~3萬步,甚至出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛、打軟等傷病,就得不償失了。▲

太胖盡量少登山

遠離城市喧囂,呼吸新鮮空氣,登山是很多“登山族”和自然愛好者的心頭好。作為一種極佳的有氧運動,登山適宜大部分人群,不僅能鍛煉身體,還能幫助人緩解壓力。山間道路崎嶇不平,有益于改善人體的平衡功能,增強四肢協(xié)調(diào)能力,增加肢體靈活度。另外,在青山綠水中放眼遠眺,可緩解眼部肌肉疲勞,預(yù)防近視,還可使緊張的大腦得到放松和休息。 

為避免在爬山過程中對膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)造成較大壓力,引起膝關(guān)節(jié)勞損,甚至誘發(fā)創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎,體重過大(BMI>28)、膝關(guān)節(jié)不好的人應(yīng)適當(dāng)減少爬山次數(shù)和距離。爬山時,不必強求爬到山頂,若中途感到疲累或不適,要及時休息、調(diào)整,也可以考慮使用登山杖,幫助分擔(dān)體重,減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。▲

昏昏沉沉別做瑜伽

如今,瑜伽已經(jīng)成為世界風(fēng)靡的運動之一,國內(nèi)外許多明星都是瑜伽愛好者。在中國,瑜伽館也如雨后春筍遍布各個地區(qū)。作為一種自然、柔和的練習(xí)方式,瑜伽適合不同年齡段和性別的人練習(xí)。相比拉伸、平衡鍛煉、柔韌性鍛煉,瑜伽還強調(diào)飲食控制、呼吸控制、身體控制,從而幫助人們形成健康的生活方式。 

練習(xí)瑜伽動作要循序漸進,不要超過身 體極限,過度追求發(fā)展柔韌性時,容易導(dǎo)致拉傷。此外,做瑜伽練習(xí)時,倒立類動作會使腦部充血,為防止出現(xiàn)意外情況,建議在充分的準(zhǔn)備活動和頭向上的練習(xí)后再進行。低血壓、低血糖、體質(zhì)虛弱的人不適合高溫瑜伽,以免增加疾病發(fā)作風(fēng)險。心臟病、高血壓等嚴(yán)重疾病患者需要通過專業(yè)醫(yī)學(xué)體檢和體能評估,才能確定是否適合進行鍛煉,并確定鍛煉的強度和頻率。▲

不常鍛煉慎跑馬拉松

參加杭馬、上馬等國內(nèi)知名馬拉松賽事需要搖號抽簽,2015溫州馬拉松萬人名額幾天內(nèi)一搶而空,全國各地的“馬拉松賽”如火如荼,能夠完成馬拉松賽程是對參賽者體力和毅力的雙重考驗。 

從健身角度講,長跑是保持良好身體狀態(tài)、幫助釋放壓力的很好方式,最適合中青年人群。經(jīng)常長跑有利改善心血管健康,加速新陳代謝,消除多余脂肪,改善體型。此外,研究認(rèn)為,跑步對于減壓、改善抑郁癥等有明顯作用。 

但馬拉松項目因距離過長,體能消耗巨大,不適宜作為日常鍛煉方式。長跑需要循序漸進,初練者最好在充分熱身后,先進行較短距離跑步練習(xí),適應(yīng)后再逐漸增加距離。若以參加馬拉松比賽為目的,一定要先進行相關(guān)醫(yī)學(xué)檢查,并了解自己的體能情況,防止出現(xiàn)運動意外。可嘗試從3000米、5000米、10公里、半程馬拉松逐步到全程馬拉松。 

長跑后需關(guān)注身體恢復(fù)情況,如疲勞恢復(fù)情況、精神狀態(tài)、飲食、睡眠、體重等。若出現(xiàn)安靜脈搏增加10次/分鐘以上,稍微運動就會大量出汗、感到疲勞或者肌肉酸痛等癥狀,就說明身體疲勞還沒有完全恢復(fù),不宜馬上再參加馬拉松比賽。▲

體能差少做HIIT

高強度間歇性訓(xùn)練(HIIT)是一種在短時間內(nèi)進行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種運動方法,因其效率高——在15~20分鐘達到中低等強度鍛煉1小時左右的運動效果,對場地及器械無特殊要求,成為白領(lǐng)中最流行的運動方式之一。 

HIIT訓(xùn)練的強度極大,如果未經(jīng)過專業(yè)指導(dǎo),極易產(chǎn)生怠倦心理或出現(xiàn)過度訓(xùn)練現(xiàn)象,甚至導(dǎo)致運動損傷。該方法更適合青年人或有鍛煉基礎(chǔ)的中年人,一般每周3次左右即可。 

在進行HIIT訓(xùn)練時,最好先使自己達到有氧健身的基線水平。也就是說,在進行高強度間歇有氧訓(xùn)練 前,我們應(yīng)持續(xù)進行一個月的適應(yīng),每周至少完成3次20分鐘的有氧訓(xùn)練,讓機體逐漸適應(yīng)訓(xùn)練刺激,并能夠承受高強度間歇訓(xùn)練的負(fù)荷。▲

皮膚病不宜游泳

游泳被稱為強身健體、調(diào)節(jié)心肺功能、減重塑形的最佳運動,深受人們喜愛。游泳時水溫低于體溫,所以即使運動量很小,只要在水中就會消耗一定熱量。另外,水中阻力大,在水中做運動時,消耗的熱量會更多,而且動作速度會降低,所以,水中運動相對更加安全。但是,因為在水中人體持續(xù)散熱,運動后饑餓感會比較明顯,人們往往會下意識的多吃熱量高的食物,且熱量攝入超過消耗量,導(dǎo)致體重減不下來。因此,想通過游泳減肥,一定要控制好飲食。 

另外,有沙眼、皮膚病等傳染性疾病的患者可能會給其他人帶來麻煩。中耳炎患者也不宜游泳,耳朵進水會導(dǎo)致耳朵內(nèi)部感染,加重炎癥,甚至?xí):β犃Α?nbsp;

在游泳時,應(yīng)注意遵守泳池規(guī)則,不可再泳池打鬧、跳水,初學(xué)者、體能不足者不去深水區(qū)。▲

溫馨提示

1.運動前充分了解身體狀況。可通過醫(yī)學(xué)體檢和專業(yè)的運動能力評估了解自己的體能情況,綜合評估后,有針對性的選擇適合自己的運動方式。2.科學(xué)運動。掌握動作規(guī)范,把握運動強度,能有效避免運動損傷。 

2. 飯后60分鐘再運動,否則會影響消化系統(tǒng)功能,容易引起運動性腹痛、消化不良等問題。 

3. 酒后不宜運動,因為酒后立即運動會增大心臟負(fù)擔(dān),醉酒者運動控制能 力下降,平衡失調(diào),容易導(dǎo)致運動損傷發(fā)生。▲


編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:太胖盡量少登山 不常鍛煉慎跑馬拉松

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