【導讀】皮膚干燥、容易緊張、手腳冰涼、疲勞嗜睡……這些日常生活中的小毛病，其實都在提醒你體內缺乏某種營養素了。據我國營養普查發現，中國人對鈣、鐵、維生素A等的缺乏尤其嚴重。

　　如何讀懂身體給你的暗示？吃什么補充體內最缺乏的營養？《生命時報》采訪多位權威營養專家，幫你對癥下“藥”。

　　受訪專家

　　中國營養學會名譽理事長、著名營養學家、“膳食寶塔之父” 葛可佑

　　中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長、中國營養學會秘書長 翟鳳英

　　上海復旦大學附屬華東醫院主任營養師 陳霞飛

　　大連市中心醫院營養科主任 王興國

　　中國人最缺什么營養素

　　根據《中國居民營養與慢性病狀況報告(2015年)》顯示：過去10年間，我國城鄉居民糧谷類食物攝入量保持穩定。總蛋白質攝入量基本持平，優質蛋白質攝入量有所增加，豆類和奶類消費量依然偏低。

　　脂肪攝入量過多，平均膳食脂肪供能比超過30%。蔬菜、水果攝入量略有下降，鈣、鐵、維生素A、D等部分營養素缺乏依然存在。

　　1 缺鈣

　　根據第三次全國營養大調查，中國人目前最缺乏的是鈣。全國人均每天攝入量還不到400毫克，僅達到RDA（如果人體長期攝入某營養素不足，就會發生缺乏癥的危險。當攝入量達到某一數值時，人們就沒有發生缺乏癥的危險。該數值稱為RDA值。）要求的800毫克的49.2％。

　　因為缺鈣而引起各類骨病屢見不鮮，比如骨質疏松、手足抽搐癥、骨發育不全、佝僂病等。家庭日常的食物中，含鈣較多的有牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚、蔬菜等。

　　2 缺鐵

　　目前我國居民每天攝入的鐵量已達到RDA值，但由于其攝入的鐵主要是來自于大米、堅果、黑葉蔬菜等植物中的非血紅素鐵，其利用率和吸收率較低，遠遠 低于動物性食物中所含鐵的吸收率。加之，我國居民習慣食用谷物，而谷物中含有濃度較高的植物酸，植物酸會明顯抑制人體對鐵的吸收。

　　所以，盡管我國居民攝入的鐵量不低，但真正被人體吸收的鐵卻較少，并不能滿足人體的需求，這使得我國居民存在著廣泛的貧血現象，尤其是婦女、兒童和老人。人體缺鐵時，可引發缺鐵性貧血，出現食欲減退、煩躁、乏力、面色蒼白、心悸、頭暈等癥狀。

　　3 缺維生素A

　　全國人均每天攝入量為476微克（其中157微克為維生素A，319微克來自β－胡蘿卜素的轉化），僅為RDA要求的800微克的61.7％。維生 素A的主要作用是維持暗光下的視覺功能以及維護上皮細胞組織的健康。維生素A缺乏的人有可能會出現一些皮膚干燥、粗糙，眼睛干澀、怕光的現象。

　　4 缺維生素D

　　暨南大學第一附屬醫院核醫學科主任徐浩對中國大城市維生素D狀況調查進行分析說，直接影響骨質狀況的成分是鈣與維生素D，而中國大城市人群(20歲以上)中，維生素D正常的人僅占0.67%，嚴重缺乏者達到21%。

　　維生素D是一種脂溶性維生素，它是調節鈣代謝的三大激素之一，可以防治骨質疏松和兒童佝僂病，對骨骼健康非常重要。而且，現在越來越多的研究證實， 它的作用還遠不止這些。近年的研究證實，維生素D缺乏還與糖尿病、冠心病、高血壓、脂肪肝、類風濕性關節炎、口腔疾病、多發性硬化癥等常見慢性病有關。

　　身體難受，可能缺營養素

　　以下一些身體小信號，大家可以對照著檢查一下。如果發現自己也有同樣問題，一定要及時調整飲食，或按國家推薦標準吃些補充劑。三周后仍沒有緩解，最好去醫院檢查一下。

　　眼睛干澀、充血，容易緊張

　　缺B族維生素 陳霞飛說，B族維生素是中國人最容易缺的維生素之一，尤其是維生素B2。英國皇家全科醫師學會會員丹寧博士稱：

　　“B族維生素能調節眼窩內的液體總量，缺維B2時，眼睛表面的血管容易感染，導致眼睛干澀、結膜炎和紅血絲。”王興國告訴記者，其實維B2和所有皮 膚黏膜方面的疾病都有關，比如口腔黏膜潰瘍、牙齦紅腫等。一旦出現這些癥狀，最好先補維B2，如果還不好，再考慮其他原因。此外，B族維生素有減壓作用， 還能增強人的注意力、改善認知能力。缺維B的人，常常容易緊張。

　　含維B食物：奶制品、肉類、肝臟。

　　每日推薦量：維B2——英國男性1.6毫克，女性1.2毫克；中國男性1.4毫克，女性1.2毫克。王興國指出，很多食物都含維B2，但又沒有一種特別豐富，所以可能缺乏時，最好吃補充劑。

　　肌肉痙攣、失眠 缺鎂

　　厄休拉·阿倫斯表示，英國人普遍缺鎂，因為他們的膳食多以快餐、汽水、薯片、餅干和細糧等低鎂食物為主。大量食用奶制品等含鈣量豐富的食品，也會降低體內鎂含量。

　　翟鳳英告訴記者，中國人缺鎂并不是很嚴重，可能和我們吃較多雜食有關。不過，常吃快餐和薯片的年輕人要多加小心。鎂對于向肌肉傳遞信號的神經元至關 重要，還能幫助身體產生更多褪黑素，調整人的睡眠規律。 因此，輕微缺鎂會導致肌肉痙攣和失眠。不過，王興國指出，可能英國人由缺鎂導致的肌肉痙攣比較多，但對于中國人來說，它更多和缺鈣有關。陳霞飛說，嚴重缺 鎂會引發心臟病和胃腸疾病。

　　含鎂食物：玉米、全谷物食品、果脯、蘑菇和堅果。如果選擇補充劑，要注意避免攝入奶制品和含鈣豐富的食物。

　　每日推薦量：英國300毫克，中國350毫克。300毫克相當于9勺半玉米面、240克粗糧面條、11片全麥面包、20顆無花果、22顆小胡桃（鎂的最佳堅果來源）。

　　尿道感染、傷口愈合時間長

　　缺維生素C 王興國說，西方人吃肉多、蔬菜少，因此更容易缺維C；在中國，缺維C的多是飲食不規律的年輕人。研究表明，維C可減少尿道里有害細菌的數量，如果缺乏，容易發生尿道感染。

　　它對于膠原蛋白的構成、皮膚組織的強健和傷口愈合也非常重要，只要微量缺乏，很快就會出現擦傷增加、經常淤青、傷口愈合時間長等現象。陳霞飛還指出，嚴重的維C缺乏會導致壞血病。

　　含維C食物：柑橘類水果、西蘭花、紅色蔬菜（西紅柿、紅葉卷心菜等）。

　　每日推薦量：維C是水溶性維生素，身體不能儲備，所以需每天補充。英國推薦量60毫克，中國100毫克。60毫克相當于2個獼猴桃、8.5勺番茄汁。多補維C不會對身體造成傷害，因為多余的會通過尿液排出體外。

　　手腳冰涼 缺硒

　　硒可以調節甲狀腺功能，而甲狀腺分泌激素，掌控身體的新陳代謝和血液循環。輕微缺硒的人血液循環不好，會覺得手腳冰涼；嚴重缺硒則導致免疫力低下、視力減退、易患心血管疾病和腫瘤。硒有一定的解毒作用，能和體內重金屬結合，減少它們的危害。

　　含硒食物：最好的是貝類海鮮等，其硒含量比較穩定。

　　每日推薦量：英國男性75微克，女性60微克；中國50微克。英國推薦量相當于1.5個金槍魚三明治、175克鱈魚。

　　皮膚干燥粗糙 缺維生素A

　　陳霞飛指出，大多數人都是輕微缺少維A，真正嚴重缺乏的人很少。維A以保持皮膚的柔軟、彈性著稱，皮膚干燥、粗糙，暗光下視力差，小孩反復呼吸道感染都與它有很大關系。

　　含維A食物：豬肝、雞蛋、奶制品、紅色和橙色果蔬。

　　每日推薦量：英國0.8毫克，中國800國際單位。相當于100克黃油、2根胡蘿卜、3/4個紅辣椒和3塊哈密瓜。

　　經前期緊張 缺鋅

　　王興國說，中國人缺鐵和鋅比西方人更嚴重，和我們吃海產品、肉相對少有關。美國研究發現，女性在月經來臨前的13天內，體內鋅含量非常低，導致黃體 酮和內啡肽分泌不足，因此心情非常緊張焦慮、痛感也會增強。“嚴重缺鋅會影響前列腺健康，或導致孩子偏食、有吃土等異食癖。”陳霞飛說。

　　含鋅食物：貝類、肉類、腰果、粗雜糧。

　　每日推薦量：英國15毫克，中國男性15毫克，女性11.5毫克。相當于3只牡蠣、2只螃蟹、272克牛肉。

　　疲勞、嗜睡 缺鐵

　　血液中運輸氧氣的血紅蛋白的重要成分就是鐵元素。阿倫斯說，稍微缺鐵會讓人疲勞、嗜睡，覺得死氣沉沉、沒精打采，嚴重的話會引起缺鐵性貧血。王興國認為，中國人缺鐵更嚴重，這和我們多從植物中吸收鐵有關，菠菜中含鐵多，但吸收率只有1%，遠不如吃瘦肉補充的鐵好吸收。

　　含鐵食物：紅肉是最佳來源，其次是蛋黃和果脯。維C有助鐵吸收，但茶葉里的單寧酸阻礙鐵吸收。

　　每日推薦量：英國14毫克，中國男性15毫克，女性20毫克。14毫克相當于360克粗糧面條、51個杏脯、2個煮雞蛋。

　　手腳麻痹 缺鉀

　　陳霞飛告訴記者，愛吃咸、愛出汗、常喝酒吸煙的人，體內的鉀都容易流失。鉀會影響神經傳導，輕微缺乏讓人覺得手腳麻痹、無力，嚴重了會影響心臟健康。 含鉀食物：杏仁、花生、扁豆、蘆筍。

　　每日推薦量：英國3500毫克，中國2000毫克。3500毫克相當于8.75根香蕉、31顆杏脯、7個烤西紅柿（烘烤減少西紅柿水分，增加鉀元素密度）。