牢記7字果蔬歌

　　生活中我們應(yīng)如何科學(xué)吃果蔬呢？“7字果蔬歌”也許能為你答疑解惑。

　　1 半斤水果一斤菜

　　中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所教授、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)楊月欣說(shuō)，膳食指南推薦，我國(guó)成人每日應(yīng)攝入蔬菜300克~500克、水果200克~400克，可概括為“半斤水果一斤菜”。

　　“一斤菜”是指烹飪前的重量，經(jīng)烹飪后也就兩小碗，可分到三餐吃完。香蕉、奇異果等水果，每個(gè)都有二三兩，吃兩三個(gè)就夠半斤了；梨、蘋果等稍微大一點(diǎn)的水果一個(gè)就夠。

　　2 全家老少一起吃

　　楊月欣建議，可以家庭為單位，保障各成員的果蔬攝入，比如一家三口一天購(gòu)買約3斤蔬菜、1斤半水果，并在一天內(nèi)吃完。

　　中國(guó)健康教育中心專家沈雁英教授提醒，如果孩子不愛(ài)吃果蔬，家長(zhǎng)在采購(gòu)、烹飪時(shí)最好讓孩子參與其中，或可從顏色、形狀著手，把果蔬做成孩子喜歡的樣子。

　　老人吃果蔬應(yīng)注意松軟易消化，比如葉菜選嫩的，切碎或做成餡；水果切成薄片或小塊，也可放入微波爐加熱后食用。平時(shí)最好把水果放在隨手可及的地方，方便獲取。

　　3 搭配講究顏色多

　　范志紅指出，不同顏色的蔬菜所含保健成分不同。一般來(lái)說(shuō)，綜合營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的蔬菜是菠菜、小白菜、茼蒿等深綠色葉菜，應(yīng)占到每日蔬菜攝入量的一半。

　　另一半則要留給其他顏色的蔬菜，比如黃色的胡蘿卜、紅色的番茄、紫色的甘藍(lán)等，顏色越多，攝入的營(yíng)養(yǎng)成分越豐富，且顏色越深，含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)越多。

　　4 本地應(yīng)季最新鮮

　　“在同一種果蔬中，本地、應(yīng)季的產(chǎn)品往往最好。”范志紅表示，一方面，這些本地產(chǎn)品不用長(zhǎng)途運(yùn)輸，不需要保鮮處理；另一方面，這些產(chǎn)品可長(zhǎng)到最佳成熟度后采收，品質(zhì)和口感更好。

　　因此，人們應(yīng)熟知食物自然成熟的季節(jié)，不要去追求那些不合時(shí)宜的果蔬，比如春天不一定要吃西瓜，最好等到7月再吃。

　　5 質(zhì)不夠用量來(lái)補(bǔ)

　　范志紅說(shuō)，雖然應(yīng)季果蔬在品質(zhì)上優(yōu)于反季節(jié)產(chǎn)品，但不得不承認(rèn)，我們很難離開(kāi)反季節(jié)食物。

　　北方進(jìn)入寒冬，幾乎沒(méi)辦法種應(yīng)季果蔬，如不吃反季節(jié)果蔬，就只能反復(fù)吃白菜、蘿卜、土豆，不利于膳食平衡。

　　因此，即使反季節(jié)蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低一些，總比一點(diǎn)沒(méi)有強(qiáng)。由于營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量降低，就要在數(shù)量上補(bǔ)回來(lái)，保證足量攝入。

　　6 營(yíng)養(yǎng)損失要減少

　　沈雁英指出，蔬菜中很多維生素和礦物質(zhì)都是水溶性的，加工過(guò)程中容易流失，先洗后切、急火快炒、現(xiàn)吃現(xiàn)做、適量加醋、出鍋前勾芡、少打果蔬汁、適當(dāng)生吃蔬菜等方法，均能減少營(yíng)養(yǎng)損失。

　　最后，范志紅提醒，有些朋友實(shí)在不愛(ài)吃果蔬，便想通過(guò)服用膳食補(bǔ)充劑來(lái)替代。這是不可取的。果蔬中含有的膳食纖維和植物活性物質(zhì)，補(bǔ)充劑難以完全替代。盲目服用膳食補(bǔ)充劑還可能產(chǎn)生負(fù)面效果。▲ （生命時(shí)報(bào)記者 李迪）