目前，我國多數居民的烹調油攝入量過多，成為引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性病的危險因素之一，限制烹調油的使用量已成為我國居民防治慢性病的主要手段之一。《中國居民膳食指南》建議，正常成年人每天攝入烹調油為25克或30克。但對于習慣高油烹調的人群，如何用少量的油做出美味菜肴呢？

　　選擇少油的烹飪方式。盡可能選擇蒸、煮、燉、燜、拌、急火快炒等烹飪方式；少油炸，用煎的方式代替炸也可以減少烹調油的用量。另外，即使同一種烹飪方式，采用一些小竅門也可以達到控油的目的。比如，炒菜前先把菜用開水焯一下，炒時只放兩三毫升的油，等菜下鍋后可以加點水；如果是炒肉，炒制過程中可以勾芡，這樣炒的菜味道不錯，菜里的油也很少。

　　選用合適的烹飪器皿。可用平底鍋炒菜，用5克油即可鋪滿鍋底，還增加了油與菜的接觸面積，做出來的菜味道一點不差，而用圓底鍋炒菜，30克油放進去也不覺很多。

　　堅持家庭定量用油，控制總量。一個三口之家，每周推薦攝入烹調油525克，但如果家庭成員有在外就餐的習慣，就應相應減少油的用量。可把大桶的油倒入帶有刻度的控油瓶或其他量具中，做到心中有數。

　　多選植物油，并經常更換種類。動物油中飽和脂肪酸和膽固醇含量較高，所以應多選擇植物油，盡量不用動物油。植物油包括花生油、大豆油、芝麻油、菜籽油、橄欖油、玉米油等，由于其脂肪酸構成不同，營養特點也不同。因此，選擇烹調油也應遵循多樣化的原則，經常更換。

　　（作者系中國疾病預防控制中心營養與健康所所長）