作者：高文斌 唐義誠(chéng)（單位：中國(guó)心理學(xué)會(huì)心理學(xué)普及工作委員會(huì)）

復(fù)崗復(fù)工后，許多人會(huì)出現(xiàn)對(duì)工作提不起興趣、不想開(kāi)工的現(xiàn)象，其實(shí)這是拖延的表現(xiàn)。

“拖延”指的是把重要的和有時(shí)限的事情，推到其他時(shí)間去做的不好習(xí)慣。回到單位上班，生活方式與工作節(jié)奏的轉(zhuǎn)變，很容易引起員工的拖延，具體表現(xiàn)為，對(duì)一些即將要做的事有些厭煩，這種情緒包含著一種轉(zhuǎn)移注意力的沖動(dòng)，讓你想用一些無(wú)關(guān)緊要但快樂(lè)的事來(lái)代替，比如刷網(wǎng)頁(yè)。同時(shí)，拖延還與時(shí)間感有關(guān)，當(dāng)任務(wù)的截止日期離當(dāng)下的日期看起來(lái)很遠(yuǎn)時(shí)，拖延者并不能真切的感受自己究竟還剩多少時(shí)間。有的拖延者會(huì)在截止日期快要到來(lái)的時(shí)候，才驚覺(jué)原來(lái)沒(méi)有多少時(shí)間了。對(duì)未來(lái)缺乏現(xiàn)實(shí)感，也正是人們總是誤以為“還有時(shí)間”、“總有下次”、“還有機(jī)會(huì)”的原因。拖延會(huì)造成自責(zé)、焦慮、羞愧等情緒反應(yīng)，并且阻礙我們的潛能發(fā)揮。

為了克服在職場(chǎng)中常出現(xiàn)的拖延行為，我們可以考慮以下方法：

1. 增強(qiáng)對(duì)未來(lái)的實(shí)感。

人們對(duì)于未來(lái)的時(shí)間是沒(méi)有實(shí)感的。但如果換一種計(jì)時(shí)方式，可能會(huì)讓人們更好地體會(huì)時(shí)間的流逝，用“天”來(lái)衡量時(shí)間，會(huì)讓人覺(jué)得未來(lái)更加緊迫。因?yàn)樘毂刃瞧冢禄蛘吣旮獭Ｒ虼耍灿醒芯空呓ㄗh用倒計(jì)日甚至是倒計(jì)鐘來(lái)幫助人們更好的體會(huì)時(shí)間的流逝和任務(wù)的到來(lái)。

2. 克服失敗恐懼，實(shí)踐“立即行動(dòng)”哲學(xué)。

拖延有很多原因，比如逃避壓力；害怕失敗的焦慮；認(rèn)為不是最好就是失敗的完美主義。當(dāng)然除了交稅和死亡這兩件事是肯定的，世界上沒(méi)有那么多事是必然的，所以也沒(méi)有那么多的失敗。“立即行動(dòng)”哲學(xué)，就是以合理的方式、合理的時(shí)間去做合理的事情，拒絕那些拖拉沖動(dòng)，找出容易做的事立即行動(dòng)。

3. 挑出最重要的事情。

一般來(lái)說(shuō)事情都是由最重要的幾個(gè)因素決定的，把這些因素挑出來(lái)，你的決策既快速又有效。比如你可以用緊急、重要維度的矩陣把你要做的工作事務(wù)進(jìn)行一個(gè)排序。同時(shí)，你也可以為每一個(gè)小任務(wù)的完成設(shè)定小獎(jiǎng)賞。人們對(duì)于任務(wù)的抗拒會(huì)影響實(shí)際的執(zhí)行力，所以，拖延的人們可以分解任務(wù)，并且在每完成一個(gè)小任務(wù)后給自己一個(gè)小小的獎(jiǎng)賞。但這個(gè)獎(jiǎng)賞也必須要分清楚，是不是對(duì)自己已完成的成就的過(guò)度滿足。

4. 在改掉“拖延”這一壞習(xí)慣時(shí)，還需要警惕“去他的效應(yīng)”。

研究表明，當(dāng)你試圖打破一個(gè)習(xí)慣卻受阻時(shí)，失望的情緒會(huì)引發(fā)一種“去他的”態(tài)度，讓你重新回到壞習(xí)慣，并且感到安慰。這種態(tài)度被科學(xué)家們稱為“去他的效應(yīng)”（what-the-hell effect）。心理學(xué)家認(rèn)為，“去他的”效應(yīng)具有破壞力，“去他的”態(tài)度會(huì)讓你有一種出路，允許任何你想要改變的行為退回到原點(diǎn)。一旦陷入這種想法中，你就更有可能放棄自己的“戰(zhàn)拖”目標(biāo)，甚至拖延得更加嚴(yán)重。

【延伸閱讀】

作者：韓學(xué)青（北京同仁醫(yī)院臨床心理科主任）

出現(xiàn)緊張焦慮等不良情緒時(shí)，可以試試以下幾個(gè)放松訓(xùn)練的小方法：

腹式呼吸法

找一個(gè)舒適的姿勢(shì)坐好，兩只手放在腹部，注意先緩慢的呼氣，感覺(jué)肺部有足夠的空間進(jìn)行深呼吸。用鼻子緩慢地進(jìn)行吸氣，直到無(wú)法再吸入為止，停留3~5秒。再用嘴巴緩慢地把氣體呼出，在呼氣時(shí)心中暗示所有的煩惱壓力隨著污濁的廢氣都被呼出了，身體在慢慢地變輕松。同時(shí)在吸氣時(shí)感覺(jué)腹部的逐漸隆起，呼氣時(shí)感覺(jué)腹部的逐漸放松，盡可能保證呼吸的平緩和穩(wěn)定。以上動(dòng)作重復(fù)3~5次就可以體會(huì)到放松的效果。

蝴蝶拍技術(shù)

讓自己坐在一個(gè)安全的地方，雙手交叉在胸前，輕抱自己對(duì)側(cè)的肩膀，雙手交替輕拍自己的肩膀，左右各拍一次為一輪，用自己感覺(jué)舒服的力度去拍，以時(shí)鐘的秒“滴答滴答”為輕拍的速度和節(jié)奏，一般8~12輪為一組。盡量保持慢慢、平穩(wěn)的呼吸，面帶微笑，默念“我現(xiàn)在是安全”的，感受自己和周圍環(huán)境的聯(lián)結(jié)。過(guò)程中允許自己的頭腦中自然浮現(xiàn)的各種感受、想法、情境以及身體的各種感覺(jué)，讓其自然而然的發(fā)生。拍完一組后停下來(lái)，做一次深呼吸，感受當(dāng)下的體驗(yàn)和安全感。可以重復(fù)上述過(guò)程2-3組。

穩(wěn)定化技術(shù)

這種方法也叫安全屋技術(shù)。找一個(gè)舒適的姿勢(shì)坐好，閉上眼睛。想象在內(nèi)心構(gòu)筑一個(gè)只屬于自己的，不受任何外來(lái)人打擾的地方，一定強(qiáng)調(diào)是只屬于自己使用和支配的一個(gè)安全的環(huán)境，可以是熟悉的床、一處小院、一間小屋等等。借用自己的視、聽(tīng)、嗅、味、觸等多個(gè)感覺(jué)通道去回憶那張床、那個(gè)安全的小屋。回憶的過(guò)程，我們就試著已經(jīng)在感受那種休息、放松的感覺(jué)了。在這個(gè)過(guò)程中，可以在內(nèi)心引導(dǎo)自己進(jìn)行暗示：“我在那個(gè)地方是特別舒服的、安全的，而且這個(gè)地方是有邊界的，放松的”，讓身體充分放松。最后把注意力集中在呼吸上，深深地吸氣，緩緩地呼，持續(xù)三分鐘左右，睜開(kāi)眼睛，起身時(shí)動(dòng)作要緩慢、輕柔。

《光明日?qǐng)?bào)》（ 2020年03月15日 06版）