“又沒睡好覺，趕快吃幾片安眠藥”“睡前多喝點酒，睡得更踏實”“褪黑素安全有效，專治失眠”“夜里睡不著，白天好好補補覺”……遺憾地告訴你，這些都是睡眠誤區。大多數失眠要從調整生活方式入手，趕快跟專家學習“助眠大法”吧。

2019年11月20日至11月24日，由清華大學附屬北京清華長庚醫院主辦的第五屆睡眠醫學清華論壇暨第五屆睡眠呼吸障礙診治高級研修班在京舉行。來自國內外的專家，對兒童睡眠呼吸障礙、成人睡眠呼吸障礙、睡眠障礙與年齡等多個專題進行了探討。

對付失眠 吃藥只是下下策

世界衛生組織調查發現，約27%的人有睡眠問題。2015年《中國睡眠指數報告》顯示，我國約有31.2%的人存在嚴重睡眠問題。而2018的報告顯示，約16%的人夜間睡眠時間不足6個小時，高達83.81%的人經常受到睡眠問題困擾。成年人失眠發生率高達38.2%，30至69歲人群的睡眠呼吸暫停患病率達23.6%。

根據最新的國際睡眠疾病分類目錄，目前已明確的各類睡眠障礙近百種，其中，發病率最高、危害最大的睡眠障礙主要包括兩類，一類是“睡不著”，包括各類失眠或生物節律醒睡障礙，一類是“睡不好”，以睡眠呼吸障礙為代表。

清華長庚醫院耳鼻咽喉頭頸外科葉京英主任介紹，很多看似失眠的患者其實并不是真正的失眠，而是生物節律障礙導致的睡眠醒睡時相紊亂。我們身體的每個細胞內部都有一個類似鐘表的結構，大腦內也有一個“時鐘”中樞，這些結構控制人體包括睡眠在內的所有生理活動，當這些生物鐘與地球自轉產生的日夜節律出現不匹配時，就會出現夜間不能入睡、白天精力不足的類似“失眠”的癥狀。

如果把這些患者當成失眠來治療，就會出現事倍功半的效果，并且容易誘發潛在的并發癥。因此，“睡不著”時一定不能簡單地買點“安眠藥”，更不建議多量的吃安眠藥，而是應在專業醫生評估指導下有的放矢地進行治療。

此外，一些患者借助飲酒輔助睡眠，也不是一種好的選擇。雖然酒精可以縮短入睡的時間，但會影響睡眠的結構，所以不建議長期使用這種方法。

專家教你“助眠大法” 學起來

葉京英主任介紹，從病因上來講，大部分的失眠與生活方式、周圍環境，以及社會環境等因素有關。因此，對于失眠的最合理治療應該首先集中在生活方式調整等方面，這也是目前公認的失眠一線治療，醫學上稱之“認知行為治療”。

當出現失眠時，應該避免過度關注失眠，避免出現焦慮等情緒。專家建議在專業人士指導下進行認知行為治療，包括記錄睡眠情況，確定平均的睡眠時間；依據平均睡眠時間，制定睡眠時間表；并每周調整睡眠時間，直到日間功能恢復正常或到可接受水平。

除此之外，還可以試試以下9種辦法：

1. 睡覺前三小時內避免煙、酒、油膩飲食、大量運動；

2. 避免強烈燈光、噪音等刺激，也不要在臨睡前做讓自己容易興奮的活動，最好不要看手機等；

3. 不論夜間睡眠時間長短，每天按時起床；

4. 白天不要長時間睡覺；

5. 睡醒后要離開床；

6. 晚上你有困意時才上床，不要過早上床。因為我們體內的褪黑素會在入睡前兩到三個小時慢慢釋放；

7. 夜間如果醒了超過20分鐘或開始對睡眠有挫敗感，要起床離開臥室，直至再有睡意的時候再回到床上；

8. 白天在戶外接受足夠的陽光照射，增加白天運動量，這些都可以幫助身體分泌足夠維持睡眠的褪黑素；

9. 睡眠時的環境溫度也很重要，20℃左右是比較適宜的，特別要注意不能過熱。

褪黑素治失眠 竟然不靠譜

褪黑素是由哺乳動物和人類的松果體產生的一種胺類激素，有調節睡眠節律的作用。目前，不同計量、劑型的褪黑素琳瑯滿目，在各大電商網站、代購平臺輕易就能買到。加之商家往往鼓吹其“安全性強、物美價廉、用后無依賴”，受到不少“壓力山大”的白領一族青睞。甚至不少人把它當作助眠保健圣品長期服用。

褪黑素到底能不能治失眠？自己給自己“開藥”安全嗎？針對一些患者服用褪黑素治療失眠，論壇上，美國西北大學神經病學系終身教授Phyllis Zee和北京大學第六醫院院長陸林教授一致認為，目前尚無足夠數據表明褪黑素可有效治療失眠。

據介紹，褪黑素作為人體生物節律的信號，對于節律紊亂患者，以及倒時差的人群，給予長效緩釋的褪黑素制劑可輔助形成良好的睡眠節律。但目前國內尚無此類制劑上市。

值得注意的是，褪黑素制劑目前尚無藥品管理部門管控，其安全性，包括藥品純度、濃度及毒性也尚存在隱患。

專家表示，短期服用褪黑素相對安全，長期則有引起內分泌系統紊亂的風險。所以，不建議人們長期服用褪黑素。

“打呼嚕”太嚴重　得看醫生

“睡不好”是由于各種原因引起睡眠質量下降，從而導致的睡眠功能障礙。最常見的形式是睡眠呼吸障礙。睡眠呼吸障礙是指睡眠時上氣道狹窄阻塞或呼吸驅動異常等原因引發的呼吸紊亂，其中以阻塞性睡眠呼吸暫停（俗稱鼾癥）最為常見，臨床上可根據患者癥狀及多導睡眠監測（PSG）來診斷該類疾病。

研究表明，未經治療的重度鼾癥患者病死率比普通人群高3.8倍，心血管疾病相關病死率較普通人群高5.2倍。由于在睡眠過程中頻繁出現呼吸暫停或通氣不足，使血液中氧氣含量降低，從而引起睡眠過程中頻繁的覺醒，以致破壞睡眠結構，導致白天嗜睡，并繼發引起全身多系統損害，誘發或加重高血壓、冠心病、心律失常、腦血管病、認知功能障礙、2型糖尿病等多種疾病。

葉京英主任提醒， 當成年人出現嚴重的夜間打鼾，且鼾聲不規律或患者自覺憋氣，晨起頭痛、口干，出現難以解釋的日間嗜睡等，同時患者體型較為肥胖、腹式肥胖明顯、頸部粗短、下頜較小或后縮時，要充分重視，考慮有睡眠呼吸暫停低通氣綜合征的可能。此時應到醫院咨詢專業的醫生，看看有無做多導睡眠監測的必要性，盡早診斷，盡早治療，不僅可改善睡眠質量，改善生活、工作和學習狀態，還可有效阻止或減緩全身多系統損害的發生和發展進程，提高生活質量。