編者按

今年9月1日是第13個“全民健康生活方式日”，國家衛健委將在9月15日至21日開展“915”減鹽宣傳周活動，向公眾宣傳“915”（就要5克）的減鹽理念，傳播低鹽飲食知識，促進全社會共同關注并踐行減鹽行動。

眾所周知，飲食中鈉鹽含量過高會引起高血壓，增加心臟病和中風的發生風險。然而鹽在我們的生活中無處不在，真正做到控鹽并不那么容易，特別是許多披著美味甜蜜外衣的隱形高鹽食品，大家并不十分了解。本期我們特邀營養專家范志紅博士以專業的視角，將鹽對于女性的健康影響做了深入剖析，對于那些女性們愛吃的食品及調味品分門別類做了鹽量分析，并從4個方面具體指導如何實現限鹽目標。范志紅博士建議：要想真正減鹽，不僅要管好自家廚房里的鹽，更要管住購物袋里的含鈉食品。

如果我說，吃鹽過多容易升高血壓、增加腦卒中風險，你可能會說：老生常談啊！“鹽不過六”這事誰都知道，可是我沒有高血壓，為什么要控鹽呢？

但是，吃鹽過多不利于保持好身材，也不利于保持好皮膚——這話您相信嗎？但這是真的！

女性鹽吃多了，好身材、好皮膚毀于一旦

為什么高鹽不利于好身材？首先，含鹽調味品的咸味會促進食欲。所謂“好廚師一把鹽”，食物口味重了，你不知不覺就想多吃，讓減肥大業難以成功。

其次，鹽會增加體內水分潴留，使體重上升。那些所謂的純果蔬減肥法，都建立在少鹽基礎上。鹽少了，水分排出體外，一兩天內就會看到體重有所下降。

第三，鹽吃多了會促進尿鈣排出。成年累月之后體內的鈣過多流失，就會帶來早早彎腰駝背、肌肉僵硬的結果，亭亭玉立的好身材就會被毀。

為什么高鹽不利于好皮膚？鹽過多時，皮膚容易水腫，特別是在女性月經期之前，身體不適、皮膚腫脹的情況會更為嚴重，明顯影響美容。

鹽使血液滲透壓升高，于是水分從皮膚等組織進入血管中，對干性皮膚的人來說，更加劇了皮膚缺水的狀況。

在自己家里做飯時，加鹽多少，加咸味調味品多少，可以控制。不過，還有很多包裝食品是從超市直接買來的，它們也是鹽的重要來源，千萬不可忽視。有時候，這些食品甚至不是加了食鹽，而是加了“鈉鹽”。但只要吃了含鈉食物，不管是什么鈉，都和吃了鹽（氯化鈉）是一樣的。

如果吃各種超市食品就把每天的限鹽份額吃掉一多半，那么無論日常做菜多么“清淡”，每天吃的鹽也是會超標的。

所以，要想真正減鹽，不僅要管好廚房里的鹽，更要管住購物袋里的含鈉食品！

想限鹽，也需管住隱藏在各種食品里的鈉

購買超市食品時，怎樣才能管住那些隱藏在各種食品里的鈉，實現限鹽目標呢？我給大家提供4個大招！

要點一：認清那些高鈉食品類別。

有些食品屬于“天生高鈉”，也有些食品屬于“必然高鈉”。

1. 即食海產食物。因為海水是咸的，曬干、烤干會讓鹽分濃縮，因此各種海鮮干貨都屬于“天生高鈉”食品。而部分海產品加工中可能還要加入一些鹽和味精，做成零食和小菜，那就是高上加高了。比如即食海苔、魚片干、魷魚絲，哪個都是代表性的高鈉產品，其咸度遠超過日常菜肴。

2. 各種腌漬食物。這類食品如韓式腌八爪魚、腌小魚干、腌裙帶菜、腌海帶，都屬于“必然高鈉”。之所以要提韓式小菜，是因為它們既甜又咸，在甜味的掩蓋下，鈉含量更高于普通咸菜。韓國學者分析流行病學數據發現，每天攝入腌制海產品，會增加高血壓風險28%。

3. 各種熟肉熟魚制品。中式火腿、香腸、西式火腿、火腿腸、培根、咸肉、臘肉、肉罐頭等肉類加工品，哪個都是高鈉食物。這些直接入口的肉類熟食，為了延長保質期，都會加入不少鹽。同時，熟肉中為了防腐和發色會加入亞硝酸鈉，為了保水嫩滑會加入復合磷酸鈉鹽，為了鮮美還會加入谷氨酸鈉（味精）和核苷酸鈉……吃100克熟肉，就相當于吃進去3克左右的鹽。

再看看街上和超市里的各種美味鴨脖、鴨頭、鴨舌、鴨胗之類小吃，各種小魚、貝類做成的袋裝熟食，在讓你意猶未盡地吮指回味時，有沒有覺得嘴里特別干，舌頭和嗓子腌得難受呢？

有多項流行病學研究表明，經常吃肉類加工品會增加高血壓風險。如果吃方便面這種高鹽食物時還要再加根火腿腸，鈉鹽的總量更會高得嚇人。

4. 各種咸味零食。有些人吃零食就是用濃味來博取印象的。比如說辣條、泡椒鳳爪、牛肉干、鹽津話梅等蜜餞、薯片、鍋巴……咸度都是相當可觀的，其中鈉含量驚人。

5. 鮮味調味品、各種湯料和調味醬。凡是加了增鮮劑的食品，鮮得讓人難忘的食物，鈉含量都不會低。這是因為增鮮劑毫無例外都是含鈉的，谷氨酸鈉（味精）的含鈉量是鹽的三分之一，而雞精（含有味精、核苷酸鈉、琥珀酸鈉等，并含有鹽）的含鈉量是鹽的二分之一。而要想有突出的鮮味，就必須先有咸味。

各種濃湯調料、雞粉、海鮮湯粉、香菇醬、香辣醬、沙茶醬、番茄醬、蠔油、蝦醬等調味品，也全是高鈉產品。

至于各種咸菜、醬菜、腐乳、豆豉之類，以及調味濃郁的方便面之類，大家都早已知道是高鈉食品了。

要點二：挖出那些“不太咸”但鈉不少的食品。

很多食品真的不顯得咸，但其中的鈉含量也并不少。今天就來扒一扒它們的甜蜜偽裝。

1. 餅干、面包類焙烤食品。餅干制作時，為了疏松多孔，都要加入碳酸氫鈉（小蘇打），它的鈉含量不比鹽（氯化鈉）低多少。何況有很多餅干本來就是咸味的，還要額外加鹽。可以理解的是，蘇打餅干的鈉含量更高，氯化鈉和碳酸氫鈉都要加。

面包制作時為了控制酵母生長速度都要加鹽，很多產品中高達1%左右。即便是甜面包也會加入鹽，只需看一下產品包裝上的配料表就會發現。同時，為了避免面包發霉，其中要加入丙酸鈉（也有加丙酸鈣的）；為了避免面包變干，其中要加入硬脂酰乳酸鈉（也有加硬脂酰乳酸鈣的）。總之，你不會看到哪款面包敢號稱是沒有加入鈉鹽的。

2. 掛面、拉面、餃子皮等面制品。為了口感筋道，做面條、拉面、餃子皮、餛飩皮的時候，都要加入鹽，甚至很多產品還要加入碳酸鈉（純堿）。有時候產品配料表上會模糊地寫“拉面改良劑”，沒有詳細標注配料，這是不規范的做法。其實，拉面改良劑里的常見配料就是氯化鈉、碳酸鈉，還可能有復配磷酸鈉鹽和植物膠。總之，它們是少不了鈉鹽的。

3. 酥脆和蓬松的面食品。酥脆油炸食品不僅加入鹽，常常也加入碳酸氫鈉，使其口感更加疏松。做油條也好，薄脆也好，馓子也好，排叉也好，都是要加這兩樣配料的。所以它們都是高鈉食物。

蓬松的棗糕、松軟的玉米餅、過度松軟的饅頭包子，往往要加入膨松劑，其中碳酸氫鈉是主料，所以都含有鈉，盡管吃起來根本不咸。

至于燒餅、蔥花餅、椒鹽點心之類的咸味面點，明明白白是必須加鹽的，自然更不用說是鈉的來源了。

4. 含鈉飲料。一些甜味飲料中含有鈉，因為其中加入了少量的鹽、碳酸氫鈉（用來產生氣泡）或磷酸鈉鹽（用來增加口感）。還有些飲料加入的甜味劑里也含有鈉。

雖然看起來幾十毫克的鈉不多，但因為飲料一喝就是幾百毫升，一天喝一兩瓶，鈉攝入量也是不可忽視的。特別是電解質飲料，用來補充過度出汗所損失的鈉，所以鈉含量更多。

要點三：看懂配料表，盡量選擇原味食物。

有很多加工食品是可加鹽也可不加鹽的，可加含鈉配料也可不加的。那么怎樣知道食品中加了鹽？最簡單的方式是，看一下食品標簽上的配料表。

按我國相關法規，生產者必須列出所有食品配料，而且除了食品添加劑之外，各種配料要按照添加量的多少來排序。食品添加劑則要放在一起列出，排名不分先后。所以，選擇沒有加入含鈉配料的產品，就比加入這些配料的產品含鈉量低。

比如說，在買堅果的時候，有些產品的配料表一項只寫了堅果原料，其他什么配料都沒有，這樣的就是原味堅果，鈉含量通常是很低的，每百克中的含量不會超過100毫克（天然食品中也會含有微量的鈉）。

購買水果干的時候也是如此。比如說，某種葡萄干（提子干）的配料表里寫了鹽和植物油，而另一種產品的配料表中除了“葡萄”（提子）之外什么也沒有，那么它們的鈉含量一定會有不小的差距。

又比如說，純番茄醬、番茄調味醬、番茄沙司不是一樣的東西。純番茄醬的配料表上只有“番茄”，鈉含量非常低。番茄調味醬中加入了鹽，而日常用來蘸薯條的番茄沙司則可能加入了鹽、糖、有機酸、增鮮劑、增稠劑等很多配料，鈉含量高得多，補充番茄紅素的營養價值則下降很多。

要點四：看懂營養成分表，選擇鈉含量低的產品。

同樣都是加了鹽，哪個加得多，哪個加得少呢？這就要仔細看看標簽上的“營養成分表”。按我國相關法規，所有預包裝食品都要注明其中的鈉含量。

鈉和鹽是這樣換算的：1克鹽 = 1000毫克氯化鈉 = 393毫克鈉，1000毫克鈉 = 2543毫克氯化鈉 = 2.54克鹽。

無論是來自食鹽（氯化鈉）也好，來自小蘇打（碳酸氫鈉）也好，來自純堿（碳酸鈉）也好，來自火堿（氫氧化鈉）也好，所有的鈉都要加在一起算。

雖然還要拿出手機來把鈉換算成鹽有點麻煩，但實際上挑選食物的時候很簡單：直接看誰的含鈉量高。在同類產品當中，把那些鈉含量高的產品，換成鈉含量低的產品，就能輕松減鹽。

當然，并不是說凡是加了鹽和含鈉配料的食物就完全不能買，而是說，要優先選擇含鈉較低的產品。買來鈉比較高的產品之后，還需要通過合理搭配，做到美食和低鈉兼得。