為什么長胖容易，瘦下來卻很難？我們真的拿脂肪沒辦法了？首先，需要了解脂肪在體內的堆積和代謝過程。

人體主要依賴的三大營養物質：葡萄糖（碳水化合物）、蛋白質和脂肪。葡萄糖和蛋白質都可以在小腸中被直接吸收利用，耗時約1~3小時，并為人體提供能量。但脂肪卻需要經過復雜的轉化過程，經淋巴系統、進入靜脈、最終到達毛細血管后，才能為人體供能。而這個過程需要耗費4個小時，再加上年齡增長，脂肪組織的脂質周轉率越來越低，脂質在人體內停留轉運的時間就會越長。因此，漫長的消化過程，直接決定了身體優先使用葡萄糖（碳水化合物）來供能，而很少用脂肪。伴隨著年齡的增加，脂肪越來越容易堆積，減脂變得更難。

那我們真的拿脂肪沒辦法了？人體內的脂肪大致有兩類，白色脂肪和棕色脂肪。白色脂肪，主要是將多余的熱量以脂肪的形式儲存起來，也是導致肥胖的主要因素。由于脂肪不能直接被消耗，需要被分解成更小單元的脂肪酸才能被身體組織利用和消耗。如果平時既沒有運動習慣，食物攝入能量又過多，多余的能量就會源源不斷地轉化成脂肪并儲存在體內，脂肪細胞的體積慢慢增大。因此，想要科學減重，一方面要減少脂肪堆積；另一方面是增加消耗，燃燒體內脂肪。具體來講，就是控制每日總熱量，減少白色脂肪在體內的堆積。

人體正常每天至少需要攝取1500kcal熱量，一個60kg標準體重的人，在休息時，一天需要1500~1600kcal熱量；如果是中等活動量，一天需要1800~2000kcal。超重有減重需求的人群，可以控制每天攝入量在1200kcal以內（約兩個雞腿漢堡的熱量）。

還有一點需要提醒大家，每個人都自帶“減肥因子”。德國萊比錫大學研究發現，棕色脂肪是人體自帶的“減肥良藥”，激活它可以燃燒體內的脂肪。棕色脂肪，主要特性是消耗能量生熱，具有豐富的線粒體，可以促使白色脂肪代謝分解，氧化成二氧化碳和水，從而達到減肥的目的。也就是說，人體內的棕色脂肪越多，減肥就更容易。

據研究發現，每100g棕色脂肪，一天能燃燒正常飲食所攝取量的2倍，可以有效抵御肥胖。但棕色脂肪會隨著年齡增長而減少，嬰幼兒時期相對較多，約100g；進入成人期后，減至約40g。此外，體脂率越高，體內棕色脂肪含量越少，這也是減肥難的重要因素。如果你已經非常注意飲食和運動了，但依舊減肥難、減重慢、易反彈，很可能是由于脂肪比例失衡：白色脂肪過多，棕色脂肪過少。

如何增加體內的減肥因子？

“凍一凍”，激發棕色脂肪，寒冷的環境可以激活棕色脂肪。據國外研究發現，在19℃溫度下的環境中待2小時，可以啟動棕色脂肪，燃燒白色脂肪，燃脂速度大大增加。因此，身體健康、體質較好的人可以選擇冬泳，減肥又健身；也可以堅持用約25℃~30℃的水洗澡。

“動一動”，調動棕色脂肪，運動可以改善棕色脂肪的活躍度。堅持每天30~40分鐘的中強度運動（慢跑速率保持在最大心率的65%~70%），可以調動棕色脂肪，燃燒白色脂肪，使肌肉和脂肪比例發生明顯變化。推薦運動：開合跳20次，深蹲10個，原地高抬腿跑10秒。注意中間不休息，持續做5組。

（北京協和醫院主任醫師林國樂）