編者按：養生重在平時，貴在堅持。如果我們注意日常生活中的一些小細節，比如坐、臥、行、立的狀態下做些小動作就能達到養生效果。今天人民健康網與大家聊聊健康養生的話題

4個小動作 暗藏養生心機

坐著捏膝蓋。俗話說“人老腿先老”，而“腿老”是膝蓋先老。膝蓋是人體全身最為復雜的一個結構，也是最容易受傷的一個部位。加之膝蓋處多為韌帶組織和骨骼，肌肉較少，即“筋多肉少”，所以此處的血液循環相對較差，我們平時觸摸膝蓋也總是感覺涼涼的。因此，養護膝關節的一個重點就是給以它熱度和按摩。建議中老年人平時坐在椅子和沙發上時，要養成雙手捂住膝蓋，同時加以適當按摩的習慣。

具體做法是：兩手掌心分別捂在左右膝蓋髕骨上，利用手心的溫熱對膝蓋進行加溫。自然散開的五指則發揮按摩作用，相當于施以針灸一般。按摩時先用五指在髕骨周圍放射狀向外點按，大概八九個來回即可。然后五指合力輕輕抓揉膝蓋，最后再搓一搓膝蓋。溫煦作用加上揉捏按摩，配合起來，可以起到促進膝關節血液循環的作用，從而濡養關節，有助減輕關節痛等多種癥狀。

走路握拳頭。從古到今，握力都是健康的晴雨表，握力越大則說明越健康長壽。現代研究也表明，手指越靈活，頭腦越不容易“生銹”。倫敦大學整合近50年來對握力的研究報告顯示，握力是有效的長壽特征，而握拳正是最易操作的提高握力的方法。

具體做法是翹起手腕，五指向前，掌心向下，然后從前向后旋轉手腕，并順勢握拳。握拳有兩個動作要點：一是旋轉手腕，二是中指點按勞宮穴。這是因為手腕處有手太陰肺經等多條經脈的原穴，通過旋轉手腕，能夠刺激各個原穴，起到強化相關臟腑功能的作用。其次，握拳時中指正好落在掌心的勞宮穴上。中醫認為，勞宮穴屬于心包經的一個穴位，點按勞宮穴，具有清心火、安心神、降肝火的作用。平時我們可以邊走路邊練習握拳，注意先運腕，然后握拳點按勞宮穴3～4秒鐘，重復動作。

臥時練提肛。提肛是傳統的養生手段。中醫認為，肛門附近有三條經脈：任脈、督脈和沖脈。任脈總任一身之陰，督脈總督一身之陽，沖脈為血海，它們分別主管人體的陰精、陽氣和性功能。提肛運動可以促進陰陽之氣的循環。其中，會陰穴是非常重要的長壽要穴，經常練習提肛這個動作，可以對會陰穴起到很好的按摩作用，對生殖功能的養護作用效果很好。

提肛時微微向內收縮肛門，類似于忍大便一樣的感覺，堅持3～4秒后放松，然后再提肛，反復做幾分鐘就可以了。長期堅持有助減少痔瘡的發生，改善女性尿失禁的癥狀。

站立提腳跟。腳被譽為“精氣之根”，人體生殖系統在足部的對應反射區正是腳跟，因此提腳跟的運動有益生殖保健。

練習時要充分提腳跟，然后緩慢下落至一半的距離時改為快速落下腳跟，即顛足震動腳跟。這樣可以加強足部的感覺，鍛煉人的平衡能力，中老年人常練習可以防止摔倒。顛足產生的震動還對足跟脂肪墊起到良性的按摩作用，可以緩解足跟痛。

五種生活方式有助養生

積極面對壓力。慢性壓力越大，端粒長度越短。布萊克本以自閉癥和其他慢性病患兒的母親為對象展開研究，發現把壓力當作挑戰且能承受者，端粒更長。因為，這有助于增加心臟和大腦供血量，使皮質醇水平短暫升高，有利于減壓。

沉思冥想。這是一種簡單實用的心理保健法，通過意念放松神經系統，達到提神醒腦的目的。研究發現，照顧老癡患者的家庭成員每天沉思冥想12分鐘，堅持2個月即可改善端粒健康狀況。

鄰里和睦。布萊克本表示，情感上被忽視、環境中充斥著暴力和欺凌等，會對端粒構成長期負面影響。安全的社區環境、和諧的鄰里關系有利于端粒健康。

結婚、保持友誼。一項涉及298名65~74歲老人的研究發現，已婚者端粒明顯比不結婚者更長。布萊克本表示，保持長期友誼也有助于端粒健康。

掙錢。收入豐厚會使端粒更長，因為掙錢能讓人更有安全感，減輕某些壓力。

十個妙招幫你遠離糖尿病

1. 多吃含麩質食物。麩質即谷蛋白，常見于谷類作物中。美國哈佛大學的研究者對20萬名參與者進行了追蹤調查，在隨訪期內總共有1.6萬人患上了2型糖尿病。分析結果顯示，與吃含麩質食物最少的人相比，食用量最高的人患上2型糖尿病的可能性降低了80%。

2. 限制攝入碳水化合物。美國阿拉巴馬大學伯明翰分校的營養學研究者發表在《美國醫學協會雜志》上的一項研究成果顯示，在日常飲食中減少對碳水化合物的攝入量可以預防甚至逆轉糖尿病。通過調整飲食，就有可能消除大多數病人的癥狀。

3. 多吃素。美國哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的研究者發現，食用高品質的素食（如全谷物、水果、蔬菜、堅果以及豆制品）可大幅降低2型糖尿病的患病風險。這項發表在《公共科學圖書館期刊—醫學分冊》上的研究成果表明，適當地多吃果蔬等素食，也可起到預防2型糖尿病的作用。

4. 在家吃飯。美國哈佛大學公共衛生學院的研究者通過對10萬名參與者長達36年的追蹤調查后發現，在家吃飯有助于降低患2型糖尿病的風險。相比每周在家吃午飯或晚飯次數少于6次的人，每天都在家吃這兩餐（每周11~14次）的人患2型糖尿病的風險要低13%。

5. 烹飪選擇蒸煮燉。美國西奈山伊坎醫學院的研究者發表在《歐洲糖尿病學》雜志上的一項研究成果顯示，存在胰島素抵抗的肥胖人群，避免攝入“晚期糖基化終末產物（AGE）”能夠改善胰島素敏感性。AGE是烹飪過程中的一種常見副產物，常見于干燒及熱加工食品中，它在體內水平過高會引起胰島素抵抗增加等糖尿病前期癥狀。

6. 喝咖啡。丹麥奧胡斯大學的研究者發現，咖啡中含有兩種活性物質，分別是咖啡醇和咖啡酸。當血糖上升時，這兩種物質會導致胰島素分泌量增加，并增加肌肉細胞里葡萄糖的攝入量，其原理類似于目前治療糖尿病的處方藥。這意味著，喝咖啡可能對血糖有好處，但注意不要額外添加糖和奶。

7. 盡早減肥。英國倫敦大學圣喬治學院的研究者發現，如果肥胖的年輕人在步入中年之前就把體重減下來，能很大程度上規避健康風險。研究者選用了男性服兵役的記錄，它收集了男性在21歲時的體質指數（BMI）值，并在30年后進行后續調查。分析結果顯示，21歲時BMI很高的男性，50歲時BMI值如能降低，就與年輕時體重正常者得糖尿病的幾率相似。

8. 高強度間歇式鍛煉。澳大利亞昆士蘭大學人體運動與營養科學學院的研究者要求參試者進行了為期24周的高強度間歇式鍛煉，發現這種鍛煉方式能夠改善機體對胰島素的敏感性，提高身體素質并降低鍛煉者患上糖尿病及心血管疾病的風險。

9. 平衡腸道菌群。根據《自然》期刊上的一項研究，丹麥哥本哈根大學的學者選取了277名非糖尿病人和75名2型糖尿病人，檢測了他們血液中1200多種代謝物的濃度，并且對人體腸道中上百種細菌進行了DNA分析。分析結果顯示，特定的腸道細菌不平衡會導致胰島素耐受性增加，從而升高人們患上2型糖尿病等的風險。

10. 保持較低的心率。美國賓夕法尼亞州州立大學的研究者對近10萬名中國成年人進行了心率監測，排除糖尿病人后，對其余人開展了跟蹤調查。研究發現，心率過快的參與者患上糖尿病、糖尿病前期及從糖尿病前期向糖尿病轉變的風險都會增加。