運動對于成年人強身健體、青少年身心發育來說，重要性眾所周知。只不過運動難免會出現損傷，你知道怎樣科學運動嗎？哪一種運動適合哪一個階段的你？怎么動才能避免傷筋動骨得不償失？

近日，南方醫科大學第三附屬醫院康復科主任劉剛教授做客廣州日報名醫大講堂微課，為運動愛好者們支招。

工作壓力大

單靠睡覺難緩解

劉剛介紹說，運動可以增強體質，減少疾病，好處很多。一方面，提高運動能力對增強心肺功能極有好處，同時還能緩解壓力、改善情緒。因為現代人工作、學習、生活壓力大，僅靠睡一覺休息一下，不足以緩解壓力。體育運動使大腦分泌多巴胺，處于興奮狀態，雖然身體上勞累，但情緒上卻得到了極大的調節。另一方面，如果保持運動的習慣，有助于全面養成規律的生活習慣。

不過，很多人提到運動，就想起跑步、游泳、打球，實際上，生活中各種活動都是有運動量的，強度不同而已。比如，跳繩、球類、游泳、快跑屬于高強度運動；快走、慢跑、騎車、爬樓梯、健身操等屬于中強度運動；廣播操、太極拳就是輕度運動了。而平時去購物、散步，甚至在家做家務，也算是一種非常輕度的運動。

這些不同強度的運動適合不同的人群，可以結合心肺功能、血壓、先天性疾病等身體條件去選擇合適的運動。例如，如果本身基礎疾病多、關節不好，那很多高強度的體育運動是不適合的。

關于做運動

勿走兩極端

劉剛說，關于做運動，現代人存在兩種極端。一種是運動偏少。開車上班，上樓坐電梯，久坐辦公室，長期使用電腦和手機；一回家就“葛優躺”，看電視，看手機，慵懶休閑……

另一種極端是，當人們發現自己體重超標或者出現“三高”問題，開始關注健康了，就瘋狂運動，今天羽毛球，明天游泳，后天馬拉松……這就是過度運動了。過度的對抗性運動、過長的鍛煉時間，對很多人來說都是不適宜的。

以上這兩種極端狀況明顯都是不健康的，卻非常流行。

那么，大眾化的鍛煉，達到什么樣的程度最為合適呢？劉剛說，中老年人務必量力而行，而年輕人可追求一定的運動強度。

總體來說，運動后肌肉有微微酸脹感，一兩天能夠恢復，不影響此后的其他行動，就是正常的；如果酸痛一周以上都不能恢復，則說明強度過大了；如果完全沒有肌肉酸脹感，則是強度不夠。

運動時間方面，作為體育鍛煉，就算是強度不大的廣場舞等，也建議控制在一次45分鐘左右。運動時間持續太久，也很容易造成關節和肌肉勞損。

很多人為了挑戰極限，在沒有積累的情況下企圖盲目拉升運動成績，比如自己覺得“底子好”，沒有經過科學訓練，就挑戰馬拉松，這是不提倡的。

運動不科學

易致兩類損傷

劉剛說，只有科學運動才會對健康有益。運動是處于靜態和動態平衡的交替和失衡狀態下進行的。而做出各種動作的力量來源，是人體的所有肌肉共同協調作用的結果。

運動最易出現兩大類損傷：肌肉韌帶損傷以及關節過度磨損。

各種運動中，又以足球運動的損傷在臨床上最為多見。足球運動強度高、節奏變化快、身體對抗激烈,訓練和比賽中的運動損傷時有發生。有研究表明，足球運動中的運動損傷的發生率為62.8%，其中踝關節損傷的發生率最高。羽毛球這樣的單邊旋轉性體育運動，受傷概率也很高。

劉剛說，平時作為簡單的健身沒有問題，但沒有經過很專業的指導，不能刻意追求強度和成績，否則很容易發生運動損傷。

關于運動損傷，劉剛還提到，太極拳是很好的全民健身運動。但臨床上也有很多老人家打太極拳之后出現膝蓋疼、腰痛等癥狀，姿勢不正確是最大的誘因。

比如扎馬步的正確姿勢：兩腳分開，與肩同寬，微微屈膝，膝蓋要注意不能超過腳尖，注意重心后移，這樣才能保護膝蓋。

另外，平時要把腰腹部力量也練好，這樣練太極拳才不會傷膝蓋。

預防運動損傷

練練這三招

劉剛提醒，預防運動損傷，主要是要加強肌肉力量、增強關節穩定性、注重全身綜合訓練。先練腰腹部力量（也就是核心肌群的力量、穩定性），再練四肢，這樣身體穩了，動作的準確性穩定性提高了，可以降低運動損傷概率。“如果你有‘大肚腩’，運動受傷的概率肯定會更高。”

劉剛推薦了幾個下肢力量及平衡鍛煉的方法，平常在家甚至在辦公室都可以做。

靜蹲

要點：雙腳著地，分開與肩同寬。屈膝90度，盡量做到大腿肌肉和地面平行，小腿與地面垂直，重心不要前傾，膝蓋不要超過腳尖。

初練者可以從靠墻靜蹲做起，降低強度，增加安全性。大腿肌肉力量不夠的，不一定要勉強自己完全做到大腿平行地面；為了保持平衡，可以將雙臂前伸作為輔助。

練習到一定程度以后，可以做“加強版”的靜蹲，如在充氣的健身墊上做靜蹲動作。

臀中肌訓練

大部分人在站立時可以摸到臀部兩側有凹陷的“坑”，這就是臀中肌的不發達所致。下蹲時膝蓋控制不足內扣，不能保持在中位，也是臀中肌力量不足的表現。臀中肌不夠發達，很容易造成運動中的下肢損傷。

用彈力帶繃在雙腿小腿中部，橫向走動，類似“螃蟹步”，可以鍛煉臀中肌力量。

肩背部肌群穩定性訓練

彈力帶也可以用于肩背部肌群。要點：雙手握住彈力帶兩端，調整好長度，雙臂舉高，彎曲90度，彈力帶置于后腦勺，雙肩外旋，雙手微微用力牽拉彈力帶。

這個訓練可緩解平時看手機、久坐用電腦帶來的肩頸不適。

科學鍛煉

應包括熱身和放松

劉剛建議，普通人以強身健體為目的的體育鍛煉，要適合自己體能的項目，如跑步到底是普通長跑，還是馬拉松，還是僅能接受快走；還要選擇適合的運動場地。

對于大部分人來說，游泳、慢跑、自行車是最推薦的三大運動項目。

科學鍛煉還有重要的一點，要注重充分的熱身、鍛煉后的充分放松康復。普通人運動時說上場就上場，而其實專業運動員在場上多久，場下提前的熱身、賽后的康復都要用掉成倍的時間。大眾鍛煉可能做不到這樣，但適量的熱身和事后放松康復對于預防損傷來說還是很有必要的。（全媒體記者周潔瑩 通訊員游華玲）