人民網北京9月30日電 （記者崔元苑）“全球約超過四分之一（約14億）成年人缺乏鍛煉！”這是世衛組織近期發布的一項研究數據。而鍛煉不足將導致心血管疾病、糖尿病、癡呆癥、肥胖癥以及一些癌癥的疾病風險增加。因此，研究建議各國政府維護并提供更多相關基礎設施，以鼓勵人們多步行或騎自行車出行，并積極參加體育和娛樂活動。

根據《全民健身計劃（2016—2020年）》的要求，到2020年，群眾體育健身意識普遍增強，參加體育鍛煉的人數明顯增加，每周參加1次及以上體育鍛煉的人數達到7億，經常參加體育鍛煉的人數達到4.35億，群眾身體素質穩步增強。

別再說自己“沒時間”、“沒興趣”、“太累”，從現在開始，積極健身防病，加入鍛煉一族。怎樣健身才靠譜？哪種項目更適合？如何制訂健身計劃？在全民健身成為風尚，科學健身需求日益增長之時，人民健康綜合多位專家的建議，準備了一份科學健身攻略，快來測測你的鍛煉足夠了嗎？

每周150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動

目前，世衛組織的建議是，人們每周至少從事150分鐘的中等強度身體活動(如快走、慢跑、慢的游泳、娛樂性的打球等)，或75分鐘的高強度身體活動(如快步、越野滑雪、比賽性質的打球等)，低于這個標準的即被認為是身體活動不足。

這150分鐘應該如何科學分配呢？先別被數字愁到！南京體育學院運動人體科學系副教授徐凱建議，150分鐘可以分配到每天運動30分鐘，這30分鐘可以連續進行，也可以分段進行，但是每次不能少于10分鐘。

其中，有氧運動以每周3-5次為宜，如步行、慢跑、騎車、游泳等；力量練習以每周3次或隔天一次為宜，如俯臥撐、仰臥起坐等；柔韌練習可以每天都做。運動也要注意“搭配”，最好的運動強度，以每次運動后略微有點累為宜。

上班族容易出現頸肩腰背痛，徐凱提醒，要注意多做拉伸，多提高腰背部的肌肉力量，平時每坐1小時最好起來活動一下。天津體育大學健康與運動科學系副教授李慶雯建議，上班族也可以試試八段錦一類的傳統運動，只需要1平方米的地方就足夠，在工位間、家中等隨時都可以鍛煉。

運動不是為了運動，而是為了健康。李慶雯提醒，保證睡眠和營養的基礎上鍛煉，效率會增高。

我們也看到，有的人明明工作很累了，還要去運動，殊不知會適得其反。因此，李慶雯建議，運動也要適度，并且講究科學。尤其是老年人群，身體體能在下降，更要量力而行，循序漸進。

做好運動健身規劃 原則記住“三二一”

國家體育總局發布的《全民健身指南》建議，以“三二一”的運動原則規劃運動健身：三種運動方式、二種運動強度和每天運動一小時。

其中，有氧運動、力量練習和牽拉練習，是一次完整健身不可缺少的3個部分，運動強度以中等強度或大強度為主。

有氧運動是最基本的體育活動方式。日常的健步走、慢跑、登山、游泳等運動都屬于中等強度的有氧運動，可以提高心肺功能、減輕體重、調節血壓、改善血脂。由于節奏平穩，有氧運動尤其適合中老年人。

力量練習包括器械性練習以及俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等非器械練習方式，可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發展肌肉耐力，促進骨骼發育和骨健康。對于青少年，可以明顯改善自身體質；對于成年人，力量練習應隨年齡增長逐年增加；對于老年人，可以提高平衡能力。

牽拉練習可以增加關節的活動幅度，提高運動技能，減少運動損傷。初參加體育健身活動的人，應以靜力性牽拉練習為主，隨著柔韌能力的提高，逐漸增加動力性牽拉練習內容。

選擇適合自己的運動 適可而止量力而行

“運動有適合自己和不適合自己之分。”北京大學運動醫學研究所副主任醫師馬勇說，以跑步為例，像身材偏胖、平時不怎么運動的人，想跑步的話可以選擇800米到1000米的起步量先試試，每周跑三到四次，看看自己的身體能不能適應。其次，在跑步之前可以先牽拉肌肉，做好準備活動。第三，要配好跑步裝備。根據不同場地選擇不同的跑鞋，看看是否需要戴護膝，尤其膝關節疼的時候一定要有護膝等防護設備。第四，跑步后要做放松動作。一般來說，如果說想要開始一項運動，最好有專業人士指導，告訴你必須準備哪些東西，如何起步，哪些情況下你可能會受傷以及怎樣預防等。

北京大學運動醫學研究所康復科治療師苗欣同時提醒，運動時一定要保證自己的身體感受良好，發現疼痛時千萬不要逞強。這樣會把小傷變成大傷。一定要跟自己的身體溝通和交流，傾聽自己身體發出的各種信號。還應多了解一些相關運動健康的知識和方法。”

不同年齡各有側重 “三高”人群有專屬“運動處方”

《全民健身指南》中介紹，青少年參與運動健身應掌握1種以上的運動技能，并采取多種運動方式交替進行。如有氧的慢跑、快跑、網球、足球，力量練習的俯臥撐、引體向上等，做到有氧運動天天做、大強度運動必須做、力量練習隔日做、牽拉運動前后做。

成年人健身的強度則應相對減弱，按照“有氧運動天天做，大強度運動選擇做，每周2-3天力量練習，牽拉運動前后做”的要求，以有氧運動為基礎，同時兼顧力量牽拉練習。快走、慢跑、騎車以及深蹲臥推等都是適合成年人的運動方式。

老年人運動健身的目標主要是延緩衰老，調節心理。因此除了太極拳、柔力球等中華傳統項目以及半蹲、仰臥卷曲等輕度的有氧、力量練習外，老年人還應增加平衡練習以預防摔倒，如一字站立平衡、平衡移動等，同時也要注意進行一些牽拉練習。

對于高血壓、高血脂以及高血糖等“三高”人群以及肥胖、骨質疏松等群體來說，“運動處方”不可或缺。不過，這類人群健身尤為需要“適可而止”“對癥下藥”。

《全民健身指南》建議，“三高”人群應選擇全身主要肌群參與的中等強度有氧運動。

快走是調控血壓最好的運動方式。

高血脂人群可選擇游泳、蹬車或走跑交替等運動項目。每周中等強度有氧運動超過150分鐘對降低血脂有效，每周運動300分鐘效果更好。同時要注意增加日常活動量，盡量少開車、多步行，少坐電梯、多走樓梯。

糖尿病人群除快走、蹬車外，在身體機能狀態好可進行跑步等大強度有氧運動。

對肥胖、超重人群而言，長時間走路是最好的減肥方式。如果體重過大，可以先做蹬車、游泳等非體重支撐運動。不過，若要防控骨質疏松，快走、慢跑等需要體重支撐的有氧運動方式效果更好。相反，骨質疏松患者就不適合進行游泳等運動了。

提高青少年身體素質 學齡前每天至少運動三小時

目前，我國兒童青少年體質健康狀況面臨嚴峻挑戰，包括學生體檢合格率下降、超重肥胖發生率增加及近視比例高等，均與學齡前身體活動不足有著密切關系。青少年兒童是全民健身計劃的重點人群，大力普及青少年體育活動，提高青少年身體素質迫在眉睫。

“兒童青少年家庭運動倡議”指出，家長在為孩子安排運動時，要根據不同年齡特點，重點培養：3-6歲以粗大動作發展為主、精細動作發展為輔；7-12歲注重運動多樣性和豐富性，培養運動興趣；13-17歲可以選擇一兩項運動進行專項練習。

《學齡前兒童（3歲～6歲）運動指南（專家共識版）》提出，“健康的3歲～6歲學齡前兒童，全天內各種類型的身體活動時間應累計達到180分鐘以上。其中，中等及以上強度的身體活動累計不少于60分鐘”“學齡前兒童的運動應符合其身心發育特點，以愉快的游戲為主要形式”“學齡前兒童每天應盡量減少久坐行為。其中，屏幕時間每天累計不超過60分鐘，且越少越好。任何久坐行為每次持續時間均應限制在60分鐘以內。”

根據“兒童青少年家庭運動倡議”建議：

嬰幼期（1-3歲），趣味運動提升運動能力。此階段主要訓練平衡性、協調性、靈敏性，運動時要多結合一些有趣的游戲。同時，要注意這一時期的孩子們缺乏安全意識和自我保護的能力，應選擇爬行、慢跑、攀登等一些簡單的運動形式。進行走、跑、跳躍、上下臺階、扔球和投沙袋等運動。

少兒期（3-5歲），彈跳運動促進生長發育。此期間更適宜進行室外活動，如跑步、乒乓球、羽毛球等，可多選擇以彈跳為主的運動，如跳繩運動。但要注意的是少兒期的兒童心肺功能并不完整，做這些運動時，不論男女，均不能承受經常性的大強度、長時間的運動。

學齡期（6-7歲），全身運動提高骨骼質量。這個時期正處在人體第一個生長發育高峰之后的階段，各種形態的生長和機能的發育都相對緩慢，尤其是心血管系統機能的發育比運動系統的發育還要遲緩。家長可以引導孩子多做一些全身運動來鍛煉身體的綜合素質，比如各種球類、跳躍等，游泳、滑冰也是不錯的選擇。（人民健康綜合人民日報、健康報、健康時報）