該不該吃零食，該吃什么零食，是不少“零食控”的苦惱。不久前，關于零食的健康選擇上，有了新答案。

零食應優選水果、奶類和堅果

《中國兒童青少年零食指南（2018）》建議2-5歲學齡前兒童、6-12歲學齡兒童及13-17歲青少年這三個階段，零食均優選水果、奶類和堅果。中國營養學會公共營養分會主任委員、中國疾控中心營養與健康所副所長張兵指出，如今家長們普遍有每天給孩子吃水果、喝牛奶的意識，但是還沒有養成每天吃堅果的習慣。而堅果中富含的營養元素對于孩子大腦發育極為有利，其中不飽和脂肪酸對于孩子的視力發育有重要影響，家長應引導孩子養成每天吃堅果的習慣。同時因為不同堅果在營養方面各有所長，建議家長和孩子食用堅果時，注意多樣性及合理搭配。

堅果對一些疾病的有益影響已得到證實

不少人對堅果的含油量存有擔憂。的確，從營養成分分析，堅果脂肪含量可達40%以上。不過，雖然堅果脂肪含量高，但飽和脂肪酸僅占10%-15%，多為不飽和脂肪酸，以及人體必需的脂肪酸即亞油酸和亞麻酸。

事實上，堅果的營養價值很高。中國疾控中心營養與健康所公共營養室副主任王志宏研究員介紹，國內外通過流行病學調查和營養實驗研究發現，常吃堅果能給身體帶來很多好處，比如花生、核桃、杏仁等富含不飽和脂肪酸的堅果能夠降低血脂。此外，堅果中精氨酸、維生素E、葉酸、膳食纖維、鉀、鎂、丹寧酸和多酚等營養成分對心血管也具有保護作用。更有研究發現，富含膳食纖維和不飽和脂肪酸的堅果，能提高胰島素的敏感性，降低糖尿病發生的風險。

我國成人堅果平均攝入量不足

每天應攝入多少堅果？根據《中國居民膳食指南（2016）》建議，大豆及堅果類每天應攝入25-35克,其中堅果每天應攝入10克左右。

但我們堅果的攝入情況并不理想。研究顯示，我國只有不足1/5的成年居民有吃堅果的習慣，成人堅果平均攝入量僅為7克/天，并且以瓜子、花生等種子類堅果為主，核桃、杏仁等樹堅果消費量很低。

目前市場上銷售的組合包裝堅果備受時尚人士的推崇，其實從營養的角度來說，含有多種不同種類堅果的組合包裝堅果更能滿足人們適量和多樣攝入堅果的營養需求。

文/魏世平