堅果，是人們休閑、接待客人、饋贈親友的常見食品，是我國傳統膳食的組成部分，按照原料來源分為樹堅果類、果實種子類。常見堅果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。按照脂肪含量和品種不同，堅果可以分為油脂類堅果和淀粉類堅果。富含油脂堅果的蛋白質含量多在12%～22%之間，脂肪含量可達40%以上，碳水化合物則在15%以下，且維生素E和B族維生素含量豐富。

堅果是膳食的有益補充，是營養豐富的食品。大部分堅果中脂肪酸以單不飽和脂肪酸為主，而核桃、松子中的多不飽和脂肪酸含量較高。葵花籽、西瓜子和南瓜子中的亞油酸含量較高，核桃是a-亞麻酸的良好來源。堅果水分少、能量高、含的礦物質和B族維生素豐富。

傳統醫學認為堅果屬于滋補品，有強身健體的作用。現在研究發現，適量食用堅果有助于預防心血管疾病。每周吃少量的堅果有助于心臟的健康，但是需要注意堅果屬于高能量食物，適量攝入有益健康，但過量攝入會帶來能量過剩的風險。對一般人群而言，每周可食用50～70g堅果，平均每天10g。比如，帶殼的堅果，每天的食用量為：帶殼瓜子20～25g，約一小把半；花生15～20g；核桃2～3個；板栗4～5個。

堅果雖好，但也需要適量，吃堅果時需要注意：人們往往在看電視、聊天時不知不覺吃了很多堅果，無意中會增加超重肥胖的危險；首選原味堅果，盡管堅果營養價值較高，但是市售的產品中往往采用了油炸、鹽焗等的加工方法，會增加油脂、鹽的攝入量，不利于健康；選擇多樣的堅果，不同的堅果營養特點有所不同，多樣選擇才可以獲得更多健康益處；最后，需注意吃堅果時預防意外，比如，孩子在哭鬧、大笑時不要給孩子喂食堅果類食品，以防止誤入氣管引起窒息。

（北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授馬冠生）