北京健康科普專家

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院

范志紅

暑熱來(lái)臨，每天汗水涔涔，人體需要補(bǔ)充大量的水分以避免身體脫水。那夏天到底該多吃點(diǎn)什么呢？這就要考慮汗水里到底有什么了：有鈉，有鉀，有微量的鈣和鎂，有水溶性的維生素C和多種B族維生素，還有少量水溶性的含氮物，它們來(lái)源于蛋白質(zhì)代謝。當(dāng)然，還有大量的水分，這個(gè)成分絕對(duì)不能忘記。少量出汗時(shí)，我們幾乎無(wú)需關(guān)注這些出汗損失，但如果出汗量大，就不能不考慮了。如果不補(bǔ)充呢？夏天就容易身體疲勞，精神不振，消化不良，甚至容易中暑。

夏日補(bǔ)水喝豆湯最好

若論滿足以上要求的飲料，很少有比豆湯更好的選擇了。比如綠豆、黑豆、扁豆煮的湯，傳統(tǒng)用來(lái)作為夏天解暑飲料，是有道理的。

豆類富含多種B族維生素，也富含鉀。黑色、綠色、紅色皮的豆子還含有豐富的多酚類物質(zhì)，煮湯的時(shí)候會(huì)進(jìn)入到湯里。這些成分有抗氧化作用，對(duì)應(yīng)付暑熱的應(yīng)激狀態(tài)有幫助。

特別是綠豆皮中的成分，已經(jīng)有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)文獻(xiàn)證明，它們能夠提高實(shí)驗(yàn)小鼠的抗熱能力。

不過(guò)，豆湯中沒(méi)有維生素C，也沒(méi)有足夠的鈉。不過(guò)，夏天有瓜果供應(yīng)，可以得到足夠的維生素C。

三餐中有咸味食物，也可以得到鈉。假如用餐時(shí)鹽攝入較少，那么可以在豆湯中加入一點(diǎn)鹽。

過(guò)去，很多工廠夏天就給高溫作業(yè)的工人喝加了少量鹽的綠豆湯來(lái)解暑。除了喝飲料，日常三餐中還有菜湯和粥湯。這些食物的水分含量通常在90%以上。加了鹽的菜湯能供應(yīng)鈉和鉀，粥湯則溶出了糧食里面的B族維生素。

去油雞湯中的水分含量高達(dá)95%以上，它含有鉀、鈉元素和多種B族維生素，還有水溶性的氨基酸和蛋白質(zhì)，也有利于振奮暑熱時(shí)低落的食欲，其實(shí)真的很適合在夏天喝呢。

注意：無(wú)論豆湯、菜湯還是雞湯，只需少量鹽，淡淡一點(diǎn)咸味就行了，滲透壓高了是不利于補(bǔ)水的。

果蔬也能補(bǔ)水補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)

不過(guò)，僅僅靠飲料還不夠，日常飲食中的果蔬也是很好的補(bǔ)水、補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。

人們往往想不到果蔬中的水有多么豐富。來(lái)看看蔬菜中的水分含量吧：黃瓜95.8%，小油菜94.6%，番茄94.4%，白蘿卜93.4%。

即便是看起來(lái)不太水靈的蔬菜，其中水分含量也非常可觀，比如菜花是92.4%，豆角是90%。

不過(guò)，那些含有淀粉的蔬菜，水分就稍微低一點(diǎn)兒，比如荸薺83.6%，藕80.5%，土豆79.8%。這是因?yàn)榈矸蹞屃艘徊糠种亓糠蓊~。

水果呢，因?yàn)楹刑欠?，水分含量普遍低于沒(méi)淀粉的蔬菜，不過(guò)，數(shù)量也相當(dāng)可觀了：西瓜93.3%，草莓91.3%，鴨梨88.3%，橙子87.4%，富士蘋果86.9%，桑葚83.7%，獼猴桃83.4%。香蕉因?yàn)楹械矸酆吞牵趾恐挥?5.8%。有歐洲研究發(fā)現(xiàn)，那些吃果蔬最多的人，身體缺水的可能性最小。這是因?yàn)?，白水中的水分吸收速度快，排出身體也快；而果蔬的水分儲(chǔ)藏在細(xì)胞里，它們?cè)诰捉篮拖倪^(guò)程中一點(diǎn)一點(diǎn)地釋放出水分和營(yíng)養(yǎng)，能夠較長(zhǎng)時(shí)間地維持身體的水分供應(yīng)。

同時(shí)，果蔬中含有豐富的鉀、維生素C和抗氧化物質(zhì)，這些都對(duì)解暑有所幫助。缺乏它們的時(shí)候，人會(huì)更容易中暑。

提醒

這幾種“水貨”不能少

最后還不能忘記另外一些高水分食物——牛奶、酸奶和豆?jié){。牛奶的水分含量約為88%(其中有3%多點(diǎn)的蛋白質(zhì)，3%多點(diǎn)的脂肪，還有不到5%的碳水化合物以及少量礦物質(zhì)，干貨共計(jì)12%)。

酸奶比牛奶多加了點(diǎn)糖，水分含量大約是83%。

豆?jié){呢，就要看放多少豆子了。

如果1倍黃豆(黑豆更好)加20倍的水，打成豆?jié){之后，水分含量大約是95%。如果多加豆子水分就低一些。

酸奶和涼豆?jié){尤其適合夏天飲用。它們既口感清涼，又能補(bǔ)充夏天出汗損失的多種B族維生素和鉀，還能彌補(bǔ)用餐時(shí)減少肉食所欠缺的蛋白質(zhì)。

如果家里的小朋友最近胃口不好，用餐時(shí)蛋白質(zhì)食物的食量下降，讓他或她在餐間喝些酸奶或豆?jié){，是個(gè)比較輕松的方法。

那么，如果是主食吃的數(shù)量減少怎么辦？就在打豆?jié){的時(shí)候減點(diǎn)大豆，加些雜糧好啦。這種豆子雜糧糊糊當(dāng)成兩餐之間的加餐非常好，老人孩子都適宜。

只是要注意，因?yàn)樗鼈儬I(yíng)養(yǎng)好，所以更容易被細(xì)菌盯上，所以一旦涼到不燙手，就要把喝不完的部分趕緊裝盒放入冰箱，不能在室溫放幾個(gè)小時(shí)。