受訪專家：

北京大學公共衛生學院社會醫學與健康教育系副主任 鈕文異

廣東愛家心理研究所理事長 馬健文

中國醫療保健國際交流促進會營養與代謝管理分會委員 周春凌

很多老人向往精致美好的晚年生活，飲食和生活都精打細算，結果讓自己疲憊不已。其實，日子過得“糙”一些，反而更容易收獲健康和幸福。《生命時報》邀請專家為您總結了幾點“粗糙”生活的小竅門，讓您晚年過得輕松、舒暢。

飲食：糙米雜糧防得病

美國哈佛大學公共衛生學院研究顯示，吃一碗白米飯攝入的碳水化合物比兩罐含糖飲料還要多，每天多吃一碗，患糖尿病風險提升11%，而在白飯中加入20%的糙米，患糖尿病風險則降低16%。

“主食中富含的碳水化合物是人體不可缺少的營養物質，這一研究并不是要一棍子打死白米飯，而是提示大家飲食注意粗細搭配。” 中國醫療保健國際交流促進會營養與代謝管理分會委員周春凌告訴記者，近年來國人主食的攝入量在下降，油脂的攝入量卻在上升，膳食纖維的攝入水平低下，這種飲食結構會增加肥胖、糖尿病、結直腸癌等疾病的患病風險。因此，應在保證主食攝入量達標基礎上，力求食物多樣化。

谷類為主是理想膳食模式的重要特征，《中國膳食指南》建議，每天應該攝入谷薯類食物250~400克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50克~100克。

北京大學公共衛生學院社會醫學與健康教育系副主任鈕文異指出，其實，健康飲食“糙一些”還包括在遵循飲食原則的基礎上的靈活運用，“不要過于糾結一天飲食多樣的精確達標，重要的是有健康意識，順其自然就好。”

運動：確定目標量力行

很多老人選擇運動方式時太過小心，早起晨練嫌空氣不好，力量訓練又怕拉傷肌肉，以至于最終放棄鍛煉。事實上，科學鍛煉是一種理念，運動時只要掌握科學的鍛煉姿勢，運動前先熱身，合理安排運動、休息時間，保證在身體可承受范圍內就能夠將運動傷害最小化。需注意的是，有慢性病的老人，還是要少登山、爬樓梯，以減少膝蓋磨損。鈕文異認為，設立運動目標的同時，大家不妨記住運動口訣：運動不忘寫日記，隨身攜帶計步器；練完別忘靜坐息，找些伙伴一起去，適時獎勵夸自己。

心理：大大咧咧不較真

心思縝密的林黛玉固然招人垂憐，但太過敏感也為其平添不少痛苦，難以察覺生活的美好，結果疾病纏身，最終郁郁而亡。廣東愛家心理研究所理事長馬健文告訴記者，現實生活中，過于敏感地捕捉人際交往中傳播的信號，很容易誤讀他人信息、表情、行為，為一些并不真實存在的問題而憂心忡忡，帶來各種精神壓力。因此，不妨讓心粗糙一點，大度一些，寬容一些，釋然一些，淡然一些，隨和待人，大度待事，可以從以下幾點做起：

1. 專注于問題的解決。工作生活中面對難題，要有所側重，以解決問題為首要目標，而不必過分糾結于是否得罪人，引起他人不快。

2. 覺察自己常反省。過分關注瑣事，遇事斤斤計較、小心翼翼、患得患失往往都是內心敏感的表現。常提醒自己感知這些行為，才能有意識改變自身。

3. 目光長遠會調節。心理“糙一些”的人往往更能從整體角度把握事物，不僅局限于當下。學會接受、面對、表達、處理、放下，面對現實，通過自我表達調節心理，積極面對處理，學會放下，才能不較真。

疾病：重視預防不過慮

“有些人健康知識了解得越多，越不開心，”鈕文異強調，重視疾病防控非常重要，但如果太過重視而造成心理負擔反而得不償失。例如，有些老人血壓稍高就慌不擇路，增藥求醫，結果血壓遲遲不降。其實，老人血壓只要穩定在90~140毫米汞柱之間，不高于150毫米汞柱就算正常。每天做好記錄，發現血壓偏高后先排除喝酒、睡眠差等因素，監測幾次仍偏高后科學就醫即可。

有些糖尿病患者不吃所有含糖食物，結果造成低血糖。鈕文異介紹，只要堅持吃動平衡，糖尿病患者每天的零食中糖攝入不超過30克即可，1個蘋果、9顆葡萄、15個草莓、1個芒果、1碗小番茄等的含糖量大約都在15克左右。

環境：干凈隨性更省心

美國哈佛大學超人類研究中心一項研究發現，桌子亂的人比桌子整潔的人創造力平均高出50%。環境因素會影響人的行為，整潔環境有利于提高效率，但雜亂的環境也可能激發創造性。在鈕文異看來，保證基本清潔的基礎上，按照自身習慣及生活方式來安排環境更能帶給人幸福感。刻意整理周圍環境，營造某種氛圍，既耗費時間，又消耗精力。日常生活中我們不需要樣樣精致，事事細致。老人本身體力就有限，粗糙一些，隨意一些，自己省心省力，生活也會更有滋有味。（生命時報記者 包育曉）