山西省忻州市人民醫院婦產科 王妍婷

女性懷孕后，身體的各個器官和系統負擔加重。加之有些孕婦飲食無節制，而且不運動，這樣的孕婦在妊娠后期會出現很多異常情況。我們提倡孕婦要在孕期進行適量的運動，因為適量運動對孕婦及胎兒是有好處的。

孕期鍛煉講究個性化

對孕婦來說，最安全的運動是既能維持孕婦孕期體重的合理增長，又不引起子宮收縮，甚至流產、早產。因此孕婦可根據場地及興趣開展合適的運動形式，散步、游泳、瑜伽、孕婦操、太極拳、爬樓梯、騎車運動等都在妊娠期受推薦。其中，散步是最受歡迎的形式之一。

散步 起床后和晚飯后在空氣流通的地方步行，可以多吸收25%的氧氣。這是整個孕期最理想的運動。散步的時間和距離根據自己的感覺來調整，以不覺得勞累為宜。散步時不要走得太急，要慢慢地走，以免對身體震動太大或造成疲勞。在妊娠早期和晚期要格外注意。

游泳 水的浮力能把整個人托起，使孕媽媽在運動中不會太疲勞。游泳還能緩解背部的疼痛，減輕水腫。

孕婦瑜伽 練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時加速血液循環，還能夠很好地控制呼吸。針對腹部練習的瑜伽可以幫助產后重塑身材。

孕婦操、太極拳 孕婦體操和太極拳的好處很多，能夠防止由于體重增加和重心變化引起的腰腿疼痛；能夠增加腰部和骨盆的肌肉彈性，為將來分娩時胎兒順利通過產道做好準備。做操時動作要輕，要柔和，運動量以不感疲勞為宜。

做廣播操 廣播操也是比較適宜孕婦進行的鍛煉方法，但彎腰和跳躍動作要少做甚至不做。可以自己增加一些動作，如活動腳腕、手腕、脖子等，每次不要很累，微微出汗時就可以停止了。

爬樓梯 可以上下樓梯做運動，不著急，一步一步慢慢上下即可。尤其是孕晚期快到預產期的時候，上下樓梯特別有助于順產。

騎自行車、跳舞 可以選擇合適的自行車和輕緩的舞蹈進行鍛煉，但妊娠晚期時不建議采取騎自行車進行鍛煉。

盡管孕期可以進行這么多的運動，但不同的孕婦一定要有不同的運動方式和不同的運動量，可請專業醫生制定個性化運動方案。

哪些孕婦不適合運動

當孕婦有下述情況時，不宜進行孕期運動。有3次以上流產史，有早產史、陰道流血史、胎兒生長受限史，宮頸內口松弛、羊水異常、多胎妊娠、前置胎盤、子癇前期或妊娠期高血壓、先兆早產、胎膜早破、中晚期妊娠持續性陰道出血、心血管疾病、限制性肺部疾病、嚴重呼吸系統疾病和比較嚴重的貧血或其他出血癥。

慢性支氣管炎、輕中度心血管障礙、甲狀腺疾病、控制不佳的妊娠合并癲癇、控制不佳的1型糖尿病患者，肥胖或亞健康孕婦，高齡孕婦，重度吸煙孕婦，需要經過醫生的評估和指導，再決定是否進行運動以及采取哪種運動形式。

孕婦是一個特殊人群，進行戶外運動時要注意。足球、籃球、羽毛球和網球運動以及一些需要跳躍和快速旋轉的運動，海拔2500米以上的徒步行走等，有可能危及母嬰安全，應避免進行。另外任何能夠使孕婦血壓升高的運動也不宜進行。

孕期戶外運動注意什么

1. 女性在備孕階段的孕前“熱身”運動非常必要，既要循序漸進又要堅持不懈。

2. 要選擇空氣流通較好的環境。最好有較多的樹木、草坪，盡量避免噪音。

3. 如果遇到雨雪天氣，盡量避免出行或者可以選擇室內運動。

4. 鍛煉時應著寬松衣服，穿舒適的跑步鞋。應在運動前、運動中和運動后適當補充水分。

5. 盡量以散步、瑜伽、游泳等為主，一定要避免球類運動或者較為劇烈的跳躍運動。

6. 戶外運動以8時～12時、14時～17時為佳。這時身體速度、力量和耐力處于相對最佳，進行運動將會收到較好的效果。而3時～5時、12時～14時則是人體機能相對低沉狀態，這時候運動易于疲勞，容易發生運動性損傷。

7. 準爸爸有時間可以多陪準媽媽進行戶外運動。

8. 運動時遇到特殊情況，如頭痛、頭暈、胸悶氣短、宮縮、陰道流水、陰道出血、胎動減少等情況時，要立即停止運動。