很少有哪一種生活方式能像體育鍛煉那樣，對(duì)整體健康產(chǎn)生巨大的影響。如果你每天鍛煉1個(gè)小時(shí)，那么你比每周只鍛煉30分鐘的人早亡的可能性要低40%。

大家可能覺得運(yùn)動(dòng)的好處就是減重，塑造優(yōu)美的體型。實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)還有諸多微妙并且給力的其他健康益處。美國(guó)某家網(wǎng)絡(luò)文摘媒體近日對(duì)此進(jìn)行了比較全面的總結(jié)。

一、 降低患普通感冒的風(fēng)險(xiǎn)

持續(xù)進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)能起到預(yù)防感冒的效果。研究表明，每周散步4天，每次輕快地步行40分鐘，就能將你全年患感冒的次數(shù)減少25%~50%，感冒病程縮短一半。這是因?yàn)檫m度的運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)了免疫系統(tǒng)的功能，增加了天然殺傷細(xì)胞的數(shù)量。

二、 不服藥就能改善抑郁癥

抑郁癥的警告信號(hào)可能會(huì)悄然出現(xiàn)在你身上，但是有一些方法可以幫助你自然地治療這種心理疾病。美國(guó)哈佛醫(yī)學(xué)院的研究者將男女抑郁癥患者分為三組，其中一組人參加有氧鍛煉，另一組人服用抗抑郁藥左洛復(fù)（舍曲林），第三組人同時(shí)采用兩種療法。四個(gè)月過(guò)后，所有參與者的抑郁癥狀都有相同程度的改善，這就表明運(yùn)動(dòng)可用來(lái)替代抗抑郁藥物。后續(xù)隨訪調(diào)查顯示，在研究結(jié)束后堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉的人不太可能再次發(fā)作。

三、 有助于預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松癥

久坐不動(dòng)的生活方式會(huì)增加患骨質(zhì)疏松癥的可能性。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，當(dāng)你的腳碰到地面時(shí)，會(huì)刺激腿部、臀部和脊柱的骨骼細(xì)胞，形成新的骨骼，從而防止骨質(zhì)疏松癥和骨骼變薄。高沖擊力的運(yùn)動(dòng)（如跳舞、跳繩或打網(wǎng)球）能更好地刺激骨骼生長(zhǎng)和保持骨密度。力量訓(xùn)練也很重要。當(dāng)你用彈力帶和器械來(lái)舉重或做自重訓(xùn)練（如俯臥撐和引體向上）時(shí)，也能刺激骨骼生長(zhǎng)。因此，最佳做法是將高沖擊力的有氧鍛煉與力量訓(xùn)練相結(jié)合。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，剛進(jìn)入更年期（骨密度下降加速的時(shí)期）的婦女采用這種策略能保持骨礦物質(zhì)密度。

四、 降血壓

即使你患有高血壓或高血壓前期，通過(guò)改變血管的僵硬程度，運(yùn)動(dòng)可以使血壓降到更安全的范圍，這樣血液就能更自由地流動(dòng)。美國(guó)梅奧診所的專家建議人們通過(guò)步行、騎自行車、游泳和力量訓(xùn)練來(lái)對(duì)抗高血壓。

五、 減輕慢性疼痛

即便只進(jìn)行了10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，如騎自行車、快速步行、在跑步機(jī)上跑步，就可以顯著減輕慢性疼痛。這可能是運(yùn)動(dòng)釋放出了一種名為內(nèi)啡肽的天然止痛藥。澳大利亞悉尼大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)還能增強(qiáng)人體對(duì)疼痛的耐受性。參與者每周騎3次自行車，每次30分鐘，持續(xù)六周，與研究開始時(shí)相比，他們對(duì)疼痛的耐受性大大提高。那些沒運(yùn)動(dòng)的人對(duì)疼痛的耐受性沒有變化。

六、 對(duì)抗慢性疲勞綜合征

雖然鍛煉可能會(huì)讓人精疲力竭，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，它能讓人們感覺更好。英國(guó)的研究者要求一組慢性疲勞綜合征患者每周至少5天步行或做其他有氧鍛煉，逐漸把鍛煉量增加到每次30分鐘。三個(gè)月過(guò)后，他們的癥狀得到了明顯改善，感覺好多了。一年過(guò)后，3/4的鍛煉者恢復(fù)了正常的日常活動(dòng)，有些人已經(jīng)重返工作崗位。

七、 有助于預(yù)防多種類型的癌癥

經(jīng)常鍛煉可以使人患上結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)降低25%；每周步行4次，每次半小時(shí)就夠了。它還能降低患結(jié)腸息肉（會(huì)發(fā)展為結(jié)腸癌）的風(fēng)險(xiǎn)。體力活動(dòng)也能降低患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)，這種療法對(duì)絕經(jīng)后婦女更有效。一項(xiàng)匯集了33篇相關(guān)研究的文獻(xiàn)綜述發(fā)現(xiàn)，體力活動(dòng)量大與患子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險(xiǎn)降低20%之間存在著相關(guān)性。

八、 緩解便秘

讓消化道順暢運(yùn)轉(zhuǎn)的一種方法就是多運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以減輕壓力，加快食物通過(guò)消化系統(tǒng)的速度。對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)能將他們患上便秘的概率降低約40%。

九、 有助于控制糖尿病

體育活動(dòng)是降低血糖水平的一種有效方法。運(yùn)動(dòng)能提高胰島素的敏感性，因此細(xì)胞可以更好地利用可用的胰島素來(lái)攝取葡萄糖，保持對(duì)胰島素的敏感性可以幫助糖尿病患者降低對(duì)藥物的需求量。減重也有助于控制糖尿病。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，2型糖尿病人在確診后的一年半內(nèi)如果體重下降顯著（平均減輕了24磅體重），他們血糖得到控制的可能性是那些沒減重的病人的兩倍。

十、 改善性生活

運(yùn)動(dòng)能讓大腦生成內(nèi)啡肽，從而改善情緒，刺激性激素的釋放。鍛煉還能增加生殖部位的血流量，讓男女感覺性生活更愉悅。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究者發(fā)現(xiàn)，與久坐不動(dòng)的男性相比，一周中大多數(shù)時(shí)間鍛煉、每次20~30分鐘的男性患勃起功能障礙的可能性較小。

十一、 對(duì)抗上癮

研究表明，運(yùn)動(dòng)有助于短期和長(zhǎng)期成癮患者的恢復(fù)。短暫的運(yùn)動(dòng)可以分散成癮者沉溺于有害物質(zhì)的沖動(dòng)。美國(guó)布朗大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究者發(fā)現(xiàn)，從事12周有氧運(yùn)動(dòng)能增加戒斷天數(shù)，并減少酒精依賴患者在康復(fù)期每天的飲酒量。

十二、 幫助治療帕金森病

積極參加體育運(yùn)動(dòng)能改善帕金森病的一些癥狀。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，20名帕金森病患者用任天堂家用游戲機(jī)打網(wǎng)球、保齡球和練拳擊1小時(shí)，每周3天，連續(xù)4周。研究結(jié)果顯示，參與者的身體移動(dòng)起來(lái)更容易，精細(xì)運(yùn)動(dòng)能力提高，精力更充足。他們?cè)谝钟舭Y測(cè)試中的分?jǐn)?shù)也下降到零。這種好處可能來(lái)自于運(yùn)動(dòng)和玩電子游戲時(shí)釋放的多巴胺水平的增加。多巴胺是帕金森病患者大腦中缺乏的化學(xué)物質(zhì)。

十三、 預(yù)防中風(fēng)

提高心率對(duì)預(yù)防心腦血管疾病起到了很大的幫助作用。每天只要30分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)就能讓心跳加快，將中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)降低20%。強(qiáng)度再高些，這一風(fēng)險(xiǎn)還能降低7%。

文/王萌