肥胖不僅僅是體型外觀的問題，更是一個重大的公共衛生問題。我國已經是全球肥胖人數最多的國家，在2018年第四屆“全民營養周”活動啟動儀式上，營養專家特別強調，吃動平衡，健康體重，倡導廣大居民科學選擇食物和合理運動的健康生活方式，以減少肥胖的發生。

喝水都胖？關鍵吃多了

中山大學公共營養系教授朱惠蓮介紹，目前，我國肥胖人數，男性和女性分別從1975年排全球第13位和第10位，雙雙上升至2014年全球第1位，變化驚人。

有人說，“我喝水都胖”。這話說得不科學。朱惠蓮說，體重就是一口一口吃出來的。吃多少會長一公斤體重呢？研究發現，一公斤體重=8000千卡熱量，相當于米飯2.3公斤=8公斤魚=2.3公斤五花肉=4.7公斤雞腿=5.7公斤雞蛋=15個冰激凌=1.4公斤曲奇餅的熱量。換算成每天的食物的話，就是每天多吃17克米飯或者2.2克油或者4克瘦肉或者50毫升含糖飲料，一年就多長1公斤。所以，面對美食要節制才不容易長胖。

那么，每天該吃多少才合適呢？《中國居民膳食指南（2016）》中指出，每天膳食平衡，一個健康成年人能量攝入1800-2400千卡，分配在食物中，主要有以下種類：

（1）谷薯類：250-400克，也就是半斤八兩。主食中最好有三分之一的粗雜糧和雜豆類，比如燕麥、玉米、紅豆等。

（2）蔬菜類：餐餐有蔬菜，保證每天吃300-500克蔬菜，紅綠黃等深色蔬菜應占一半以上。不過像蓮藕、土豆、淮山等塊莖類的蔬菜要計算在主食里的熱量。

（3）水果：保證每天吃200-350克新鮮水果，強調水果顏色和種類的多樣性。

（4）肉類：要挑肥揀瘦，優選魚禽類。

（5）乳制品：吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態奶300克，最好是低脂酸奶、奶酪等。

（6）水：足量飲水，每天7-8杯水總量達到1500-1700毫升。

減肥=減脂，體脂率莫忽視

需要減肥的你，就要比別人更努力。朱惠蓮說，首先要限制總能量，逐漸降低能量的攝入，成年人輕度的肥胖者，每月體重減輕1-2斤為宜，即每天減少125千卡-250千卡的能量攝入。

然而，每個想減肥的人，都希望一個月能夠減掉10斤，越快甩肉越好，于是往往采取了斷食或者不吃主食的做法， 朱惠蓮說，采用節食的辦法減肥，結果體重的確減輕了，但是結果卻是3=2+1，即3公斤體重里有2公斤是肌肉，還有一公斤是脂肪。如此一來，體重下降，肌肉減少得更快，體脂率卻上升了！這個并不是我們減重的主要目的。

所以，體重要健康，運動不可少。朱惠蓮舉例說，跑一公里消耗70卡路里，如此算來，1包薯條=5.97公里，2個巧克力=2.21公里，1個肉夾饃=7.58公里，1碗炸醬面=6.85公里。

所以，吃與動不能截然分開。在減脂時，除了控制熱量攝入，還需要每天都有中等強度的有氧運動（步行5.4-6公里/小時，心率170-年齡），每周累計的身體活動最好在150分鐘以上。最好每天做2-3次的抗阻運動，比如舉杠鈴、啞鈴等，同時減少久坐的時間，每小時起來動一動。（記者 張華）