不少都市女性過度追求苗條，在減脂的同時，也減掉了骨量。研究證明，體重短期下降過快，會影響骨密度（體內的骨礦含量），導致骨質疏松。

我曾接診過一位患者，因生二胎后體重一直居高不下，愛美心切的她悄悄吃了減肥藥。雖然她的體重下來了，可有一天她帶孩子去公園玩，不小心崴了腳，以為只是小問題沒放在心上。沒想到幾天后，腳傷越來越腫痛難忍，去醫院一拍片子，骨折了，醫生說骨折很可能與她近期的減肥有關。美國一項研究發現，女性在節食18個月以后，體重雖減了9磅(1磅約合0.9斤)，但是骨密度也會隨之下降。由于脂肪層和肌肉薄弱，一旦發生意外，比如不小心扭傷、摔倒、擠壓時，就比其他人更易骨折。人體最容易發生骨折的部位是腰椎、胸椎、股骨頸和前臂。因此，酌情適度的減重很重要，既可預防過度減肥對身體造成的傷害，又可得到健康美麗的身材。減重的核心要點有以下幾點：

1. 控制總熱量，低脂飲食。成人應按身高標準體重控制每天總熱量的攝入，應以減少脂肪和適量碳水化合物為主，并注意全天熱量的合理分配，早餐占全天熱量的30%，午餐占全天熱量的40%，晚餐占全天熱量的30%。飲食中要限制動物性脂肪，適當增加植物油，每人全天植物油用量以20~25克為宜。少吃或不吃肥肉，烹調時不用動物油，并盡量避免高能量食品，如糖、甜食、油炸食品、肥肉、燒烤、鹵貨等。

2. 三餐有節。減重者要保證充足的蛋白質、充足的維生素和礦物質，以谷薯類主食為主，并注意主食的粗細搭配和副食的葷素搭配。做到飲食有節不偏食，不暴飲暴食。晚餐盡量19點半之前完成，晚8點以后最好不要再吃任何食物，實在很餓，可以酌情吃點黃瓜、西紅柿。切忌晚餐豐盛和入睡前吃夜宵。

3. 清淡飲食。減重時適當減少鈉鹽的攝入，并忌食腌漬食品。全天食鹽總攝入量小于等于5克。

4. 酌情多攝入富含維生素K的食物。減重者應多食用如肝類（動物肝類每次攝入25克，酌情每周食用1~2次或每2周攝入3次即可）、蛋類、豆類及其制品、西蘭花、菠菜、甘藍、西芹等綠葉蔬菜。同時注意富含維生素B12的食物的攝入，如貝類、瘦牛肉和低脂奶制品等。

5. 平衡攝入富含蛋白質及鎂、鈣、鉀的食物。如無皮家禽肉、魚肉、蝦、全谷物食品、糙米、堅果類、新鮮蔬果等。

6. 保證充足的膳食纖維。膳食纖維能增加飽腹感，使攝入的熱能減少，可多吃蕎麥、燕麥、高粱、薏仁、小米、山芋、土豆、芋頭等。

7. 主動飲水。多喝白開水，少喝或不喝含糖飲料、汽水等。

8. 堅持適量運動。想要健康瘦身者應多參加戶外活動，每天應累計活動30~60分鐘以上。運動前做好準備活動，運動時做好保護措施并酌情曬曬太陽。注意剛開始的運動量要少一點，讓身體慢慢適應，然后再適當地增加運動量，在運動的過程中如果出現了不適感，或者感到體力不支時，一定要及時停止運動。

9. 減重期可做好膳食日記。記錄下身體活動和體重變化，利于長期堅持并酌情調整飲食和運動方式。

10. 減重速度不宜過快。減重速度控制在每周降低0.5~1千克，使體重逐漸降低至目標水平。過于快速的減重會傷了骨密度，還會給身體各個部位造成負擔。（主講人：連云港市婦幼保健院營養科主任醫師 張曉燕）