陽春三月，萬物復蘇，廣州的公園多了很多散步和晨運的老人。閑話交流之余，不少老人發現，晚上睡不好的同齡者很常見。“昨晚才睡了三四個小時”，這句話很快引來共鳴。

老年人睡眠時間變少是否正常呢？廣東省心理學會臨床專業委員會副主委、廣東三九腦科醫院心理行為科副主任醫師王德民提醒，睡眠時間過少、半睡半醒、無法入睡等均是睡眠障礙的表現，一般成年人應該每日睡大約七個小時。若出現短期睡眠障礙不用慌張，可從生活習慣和睡眠環境等方面調節改善。需要提醒的是，不要隨意自行到藥房購買安眠藥，如需服用要在專業醫生指導下進行，以免藥物成癮。

文/廣州日報全媒體記者梁超儀 通訊員胡譽懷

沒有睡眠障礙的老人僅占12%

在老年人聚會交流時，抱怨睡不著或者睡不好成為一個常見話題。不少老人反映，最近春困，白天容易入睡，一到晚上反而精神奕奕。也有的老年人晚上只能睡三四個小時，醒來后無法再入睡。“和青壯年相比，老年人群的失眠問題比較突出。”王德民介紹，研究發現，在65歲以上老年群體中，沒有睡眠障礙的比例僅為12%。而在有睡眠障礙的比例當中，有入睡困難的占19%，有續睡困難（例如中途容易醒來）的占29%，過早醒來的占18%。

是不是因為老人年紀大了身體機能退化，不需要那么多的睡眠時間呢？王德民表示，并非如此，排除一些特別的個體外，一般成年人（包括老年人）建議睡夠七八個小時。針對一些老人抱怨夜晚沒辦法睡夠7小時，王德民表示，這七個小時不一定全由夜間睡眠完成，可以是一天24小時中累積的睡眠時間。

五大因素導致老人入睡難

老年人為什么更容易出現睡眠障礙？王德民介紹，生理因素和心理因素都有可能造成睡眠障礙，具體包括以下五方面原因：

1. 內部生理系統發生改變；

2. 患有睡眠呼吸暫停綜合征，或患有周期性肢體運動綜合征；

3. 由于精神、軀體疾病影響睡眠；

4. 服用的藥物中有干擾睡眠的藥物。一些心腦血管疾病的用藥、一些抗高血壓的藥物，會有影響睡眠的副作用；

5. 因經濟或生活等原因對老年人產生了負面心理影響。例如擔心生病花錢、退休后經濟拮據、家人關心少、軀體疾病下產生消極心理等。

支招：四招應對失眠

當出現失眠等睡眠障礙時不必驚慌，王德民強調，失眠短時間內不會對身體和心理造成很大損害。但需要引起重視，找出原因，再從自身的生活習慣、睡眠環境入手作出一些改變。

一、 改變生活習慣和睡房環境

1. 要建立規律的睡眠周期，不要熬夜，午睡時間不超過1小時。

2. 睡前兩小時不要進行劇烈運動，建議在晚上7時前完成散步等日常身體鍛煉。

3. 室內溫度以23℃~25℃為宜，光線要盡量昏暗，控制噪音，寢具要舒適潔凈。

4. 睡覺前不要看書，也不適宜開著電視入睡。

5. 晚上不要進食過飽，但不進食產生饑餓感也不利于入睡。

6. 傍晚以后不要飲用咖啡、茶等飲料，不要借助酒精入睡。

7. 盡量避開影響睡眠的藥物。

二、 呼吸方法調節

1. 在深吸氣時，鼓起肚子，讓氣流聚攏到腹部，肩部放松，雙手握拳。

2. 準備呼氣時，雙手打開，五指伸開放松，呼氣。

吸呼氣的訓練頻率一般是一分鐘15次左右，通過呼吸方式放松幫助入睡。

三、 想象松弛訓練

想象在一個風和日麗的午后，你置身于一望無垠的大草原中，鮮花芬芳，藍天白云在空中自由飄動，通過想象讓自己放松下來，可以伴有一些輕音樂。

四、 自我暗示松弛訓練

專業的醫師也會通過一些指導用語幫助睡眠障礙患者自我暗示，如“我的睡眠是沒有問題的”“失眠并不可怕，我可以戰勝它”，通過反復的心理暗示，可起助眠的效果。

提醒：長期失眠要“對癥下藥”

“用數數字、數綿羊幫助入睡的方法是不科學的。”王德民指出，這是因為在數數的過程中，大腦皮層并沒有進入休息狀態，反而產生局灶性興奮，不利于睡眠。

王德民提醒，短期的睡眠障礙影響不大，但長期的睡眠障礙會造成心理或身體疾病的加重，應該在專科醫生的幫助下找出“病灶”，對癥下藥。

那么，怎么知道自己是因為軀體疾病還是因為心理疾病而產生睡眠障礙的呢？王德民介紹，一般身體性的疾病可以通過檢測發現，“例如，像腦梗塞這類疾病是會影響睡眠的，發現了可以及時針對疾病治療”。而心理方面的檢測，可以通過心理篩查量表進行排查。

此外，多導睡眠腦電圖檢測是專科醫生檢查睡眠障礙的一項“金標準”，通過對患者睡眠過程中的監測，可以排查出是否患有阻塞性呼吸暫停綜合征、是否患有周期性肢體運動綜合征等問題。

一些人習慣了服用安眠藥解決問題，王德民提醒，大多數安眠藥有成癮性、耐藥性反應，服用安眠藥應該在專科醫生指導下進行。此外，為避免上癮，建議輪換使用作用機制不同的藥物。