受訪專家：中國營養學會常務理事、婦幼營養分會主任委員 汪之頊

備孕期，補葉酸防畸形

為防止胎兒畸形，備孕女性每天要補充0.4毫克葉酸，貧血者在醫生指導下補充鐵劑。

具體飲食要求為：每天攝入1500~1700毫升水，250~300克谷薯類，300~500克蔬菜和200~350克水果，130~180克魚禽肉蛋類，包括40~65克畜禽肉，40~65克魚蝦類，50克蛋類。每天還要補充300克奶類，15克大豆或10克堅果，25~30克油，加碘鹽不超過6克。每周吃一次含碘海產品，以及動物血或畜禽肝臟。

中國營養學會常務理事、婦幼營養分會主任委員汪之頊表示，運動是備孕女性必做的功課，建議每天進行30分鐘以上中等強度運動，同時將體重控制在適宜范圍內。備孕時，女性要保持心情愉悅，睡眠充足，少喝含糖飲料，不要吸煙喝酒，且遠離二手煙。

孕期，補足鈣和鐵

孕早期，胎兒生長發育速度相對較慢，所需營養與孕前無太大差別。孕中期開始，胎兒生長發育加速，營養需求增大，孕媽媽要補足鈣和鐵，但不要過度飲食。具體來說，每天應攝入1700~1900毫升水，300~500克蔬菜，200~400克水果，275~325克谷薯類。魚禽肉蛋類每天攝入量為150~200克，包括50~75克畜禽肉，50~75克魚蝦類，50克蛋類。同時，每天攝入300~500克奶類，20克大豆或10克堅果，25~30克油，加碘鹽不超過6克。每周吃1次海藻類蔬菜，以及1~2次動物血或畜禽肝臟。

孕晚期每天攝入1700~1900毫升水，300~500克蔬菜，200~400克水果，300~350克谷薯類，200~250克肉禽蛋魚類，每周吃一次海藻類蔬菜。奶類、大豆和鹽、油攝入與孕中期一致。

哺乳期，增加魚禽肉蛋

哺乳期飲食量可稍微多一些，但也不是越多越好。哺乳期女性除了滿足自身營養需要，還要提供嬰兒的全部營養。汪之頊建議，堅持母乳喂養，適當增加魚禽肉蛋類。每天保證心情愉悅、睡眠充足、足量飲水，適當多喝粥、湯，通過適度運動逐步恢復體重。

每天要喝夠2100~2300毫升水，補充300~350克谷薯類，400~500克蔬菜，200~400克水果。魚禽肉蛋類每天攝入量為200~250克，包括75~100克畜禽肉，75~100克魚蝦類，50克蛋類。每周吃一次動物肝臟，比如85克豬肝或40克雞肝。此外，每天攝入300~500克奶類，25克大豆或10克堅果，25~30克油，少于6克的加碘鹽。

嬰幼兒，堅持母乳喂養

0~6個月，為孩子生長發育第一個高峰期。新媽媽一定要盡早開奶，保證新生兒第一口食物是母乳，之后堅持純母乳喂養。除非萬不得已，不要選擇嬰兒配方奶。這個階段，寶寶不需要補鈣，但每天應補充400單位的維生素D，并定期測量體重和身高。

7~24個月，孩子處于消化、感知旺盛期。應繼續母乳喂養，及時添加輔食。7~12個月嬰兒缺鐵性貧血患病率高，要從富含鐵的泥糊狀輔食開始添加，逐步過渡到多樣化膳食，并鼓勵寶寶自主進食。除每天喝足500~700毫升母乳，還要攝入20~75克谷類，25~100克果蔬，15~50克雞蛋，25~75克魚禽肉類，10克左右油。持續補充維生素D，定期測量體重和身高。

13~24個月，嬰幼兒攝取營養量稍多，每天母乳喂養量為400~600毫升，還要吃50~100克谷類（如面粉、大米等），50~150克果蔬，25~50克雞蛋，50~75克魚禽肉類，5~15克油。這個階段的飲食應盡量清淡，如果用鹽，每日不超過1.5克。

學齡前，培養飲食習慣

學齡前（2~5歲）孩子處于神經、心理、飲食成長期。汪之頊提醒家長，此時要培養孩子親近、愛惜食物以及良好的飲食習慣，了解合理烹調的意義。每天保證充足的飲奶量，把水果作為加餐，少喝含糖飲料，多做戶外運動，定期測量體重和身高。

具體來說，2~3歲兒童每天需要攝入600~700毫升水，適量薯類，食用75~125克谷類，100~200克果蔬，50克雞蛋，50~75克魚禽肉類，350~500克奶，5~15克大豆制品，10~20克油，食鹽用量不要超過2克。

4~5歲兒童每天攝入700~800毫升水，適量薯類，100~150克谷類，150~300克蔬菜，150~250克水果，50克雞蛋，50~75克魚禽肉類，350~500克奶，10~20克大豆，20~25克油，少于3克的鹽。（記者 譚卓曌）