秋冬季節， 蜜桔、蘆柑、橙子紛紛上市，它們口感好、營養豐富。下面，我根據《中國食物成分表》為你盤點柑橘類家族中的營養高手。

維生素C高手：橘子

個頭中等大小，皮較厚的普通橘子，其維生素C含量在柑橘家族中位居第一，每100克中含35毫克，而不是大家認為的檸檬（維生素C含量只有22毫克/100克），柑橘家族維生素C平均含量是28毫克/100克。每天維生素C推薦攝入量為100毫克，吃兩三個橘子就能滿足每日維生素C的需要了。此外橙子、紅橘的維生素C含量也較高。

膳食纖維高手：蜜橘

市面常見的有黃巖蜜橘、南豐蜜橘等，它們外形較小，皮薄果肉很甜。蜜橘的膳食纖維含量在此輪較量中勝出，為1.4克/100克，比餐桌上常吃的油菜、小白菜、菜花、甘藍等都高一些，跟韭菜、蒜黃、芹菜差不多。需要提醒的是，柑橘水果的果肉外皮往往有一層白色的絲絡，其主要成分也是膳食纖維，最好不要丟棄。尤其精白米面吃得比較多、有便秘傾向的人，膳食纖維尤其寶貴。

糖類和能量高手：金橘

柑橘家族中個頭最小的是金橘，它摘得糖類含量冠軍，達到12.3%，而其他大都在10%左右。同時金桔的能量也是最高的，為55千卡/100克，水果中的能量主要靠糖類提供，對于想要控制體重以及糖尿病患者等人群要少吃金橘。與此同時，金橘的維生素C、膳食纖維含量也都較高，可謂是柑橘家族里的營養“全能手”。令其他同胞望塵莫及的是，金桔本來就是一種連皮帶肉一起吃、味道才更加芳香濃郁的水果，而絕大多數的維生素C和膳食纖維都儲存在果皮中，營養能最大化地保留下來。

鈣鋅雙料高手：檸檬

人氣旺的檸檬，不負眾望，終于摘得兩項之最。其實除了礦物質鈣、鋅含量高，檸檬的鉀、鎂、鐵含量在柑橘類中也是位列前茅。不過，直接吃檸檬口感很酸，一般人難以接受，所以大都用檸檬來泡水喝，而礦物質本身正好耐熱，泡制一杯檸檬水喝，最適合不過。需要提醒的是，胃腸不適的人可不要多喝，否則檸檬中豐富的有機酸會刺激胃腸引起不適，更不要空腹喝。

胡蘿卜素高手：早橘

早橘是10月中旬上市，有些發青黃的橘子。總體來說，橙黃色的柑橘類水果屬于水果屆中胡蘿卜素含量較高的一類，不過早橘的胡蘿卜素含量以5140微克/100克勇奪桂冠，比其他類別的兄弟姐妹高出一大截，比以胡蘿卜素含量高而著稱的胡蘿卜（4130微克/100克 ）還要高。胡蘿卜素屬于維生素A原，在體內一定條件下可以轉化為維生素A，早橘上市時，每天吃上一兩個，對抗氧化、維持視力、保護呼吸道和維持免疫力等都有益處。（山東營養學會理事、濟南大學營養學副教授 綦翠華）