黑龍江省委黨校  路鵬

步行運動是一項極有意義的健身強體活動，包括散步、慢步行走、快步行走等。古代醫家認為，散步者，散而不拘之謂，且行且立，且立且行，須得一種閑暇自如之態。散步還能用來養神，呈現出一種“氣定神閑”之態。

步行分四種

普通步行 適用于—般保健。以慢速45~55米/分鐘和中速60~70米/分鐘步行，每次30~60分鐘。老年人可減為每次20~30分鐘。

快速步行 以70~90米/分鐘的速度前行，兩臂用力前后擺動，可以增進肩背、胸廓的活動。特別適用于有肺結核、慢性支氣管炎、肺氣腫等呼吸系統慢性病及肩周炎、膝關節炎的病人。

摩腹步行 以25~45米/分鐘的速度，兩手旋轉按摩腹部，每走一步按摩一周，正轉反轉交善進行。輕松的散步及柔和的腹部按摩，能促進胃液分泌，加強胃腸道蠕動，有助于治療消化不良和胃腸道慢性病。

定量步行 根據需要的運動強度，規定一定距離、行進速度、坡度、中間休息次數和時間。這對減少腹壁脂肪、降低血壓等都有較好的效果。不過，不管選用哪種走法，運動量和運動強度都應按本人的體質、體力、體能而定，不要操之過急，應循序漸進，持之以恒。運動量的控制主要靠脈搏、睡眠、食欲及身體反應等自我感受來決定。如睡眠好、食欲佳、身體無不適，就說明步行量是適宜的。

步行有四忌

忌強度過大 步行作為一種運動，要求有一定的運動量，但要適度，不能過度，應以心率每分鐘100~200次為宜。具體來說，每次步行30~60分鐘，每天走8000~10000步即可。應提倡“步行上下班”、“飯后百步走”和“雙休日走進大自然”等，將步行與現代人的生活方式有機結合起來。

忌環境喧鬧 在幽靜、蔥郁的地方步行，不僅環境優美和舒適，而且空氣中氧氣充足、負離子多，可起到消除大腦疲勞和促進心肺器官的功能，長期堅持，還可以延緩衰老。

忌視野暗淡 在道路平坦、寬敞明亮、有陽光的地方步行，能夠消除視疲勞，使人心情舒暢，精神愉悅。

忌空氣污濁 在空氣清新、無異味的場所步行，可使人心曠神怡。如果在尾氣嚴重、霧霾肆虐、擁擠狹窄的地方鍛煉，對人的身體損害較大，甚至有百害而無一益。

步行注意事項

步行以下肢為運動為主，要選擇透氣性能好，鞋面舒適貼腳的運動鞋，鞋子最好軟底、寬頭，要有彈性鞋墊。太小太窄的鞋容易使足部擦傷、起泡。鞋還要輕便，結實耐用，鞋底落地時穩定性好。有腳氣、腳癬的人，還須注意鍛煉時穿棉線襪，鞋墊要保持干凈，經常翻曬。

步行不用過多考慮氣候和氣溫的影響（極端天氣除外），無論是細雨霏霏的春天，艷陽高照的夏日（當然，最好在傍晚進行），還是秋高氣爽的秋季，或是在白雪皚皚的冬日，步行各有一番趣味。

需要強調的是，盡管步行運動的負荷不大，但也不能掉以輕心。如果身體過于疲勞，神經過于緊張，則要通過步行加以調整，負荷量和強度都不能太大。手提重物步行，要注意防止腰部扭傷。患有各種慢性疾病或肥胖癥患者，尤其要注意步行安全。這里要著重提示，年老體弱者須結伴而行；高脂血癥伴嚴重心肺功能不全，以及伴有高血壓病且舒張壓大于14.6千帕（110毫米汞柱）時，不得外出散步。

對于病人來說，行走的距離、速度及選擇坡路應視自己的體力和病情而定，不可加速太快；病情較重者，初始步行距離和速度可更低些，如可從200米往返開始，速度可慢于每分鐘80米。有人認為，清晨或晚餐后1小時，且在遠離馬路的地方行走更為有益。步行持續時間要由運動醫學專家來制訂計劃，逐步增加，循序漸進且貴在堅持；對高脂血癥、伴嚴重心肺功能不全及重度高血壓病患者，不宜在室外步行；如運動中出現極度疲勞或原有癥狀加重，應暫停鍛煉，切不可勉強為之。

鏈接

一項運動醫學研究表明，每天至少散步3公里，能降低人們因呼吸疾病嚴重發作而住院救治的風險；美國布萊根女子醫院的一項長期流調結果顯示，中年男性每周散步一小會兒，可望在50歲以后減少骨折的隱患，特別是髖部；美國匹茲堡大學的科研人員在一項研究中發現，每周堅持3次、每次散步40分鐘的人，其包括海馬體在內的大腦核心區域最多增長了2%，這一增長相當于大腦年輕了兩歲；英國布里斯托爾大學的研究者在調查中觀察到，中午散步和飲茶的人，下午工作壓力更小，這可能是因為在此時間段散步時，使人們視野變得更加開闊，從過度關注自我的狀態中擺脫出來，同時促進大腦產生β-內啡肽，讓人感覺心情愉快。