北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授 馬冠生

“食物多樣、谷類為主”是實現合理膳食、促進健康的最基本原則。《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦的第一條就是“食物多樣，谷類為主”。為了宣傳推廣“食物多樣、谷類為主”的健康理念，幫助居民正確選擇營養、優質的谷物，2017全民營養周的主題定為“全谷物，營養+”，中國營養學會組織評選出10種中國好谷物品類：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，蕎麥，薏米，藜麥。今天，我們就對燕麥進行介紹。

燕麥作為糧食作物中法老級別的谷物，在全世界廣泛種植。燕麥屬禾本科燕麥屬，一年生植物，一般分為帶稃型皮燕麥和裸粒型裸燕麥兩大類。我國是皮燕麥的故鄉，產區主要分布在內蒙古、河北、山西等地區，被稱為莜麥。

很久以前，燕麥并不是深得人心的谷物，它主要是作為動物飼料，也被認為是只有窮人才吃得起的食物，在希臘和羅馬時代還被當成野草或染病的小麥植株受到鄙視。那么，燕麥是如何在谷類中崛起并風靡全球，家喻戶曉，成為人們餐桌上備受推崇的食物呢？

營養多

含有豐富的蛋白質，約為16%，為谷類之首；

燕麥蛋白質的氨基酸組成平衡，具備人體8種必需氨基酸，賴氨酸和色氨酸含量比較高，賴氨酸含量約為小麥粉和粳米的2倍。

燕麥脂質主要分布在麩皮和胚乳中，燕麥油中含有棕櫚酸、油酸和亞油酸，還含有月桂酸、花生四烯酸、二十碳不飽和脂肪酸等。

燕麥中含有可溶性和不溶性兩種膳食纖維，其中可溶性膳食纖維β-葡聚糖含量約為5%；

燕麥也含有鈣、鐵、鋅、硒、銅、錳等礦物質，維生素E、維生素B1、維生素B2、尼克酸、膽堿等維生素以及植酸、酚類化合物等植物化學物。

健康多

改善血脂異常作用

有研究顯示，與精制谷物相比，每天攝入3g β-葡聚糖（相當于60 g燕麥）持續3-12周可明顯降低LDL-C （低密度脂蛋白膽固醇）0.66 mmol/L和TC（總膽固醇） 0.60mmol/L。燕麥改善血脂異常作用可能與其含有β-葡聚糖和膳食纖維有關。

研究表明，燕麥中含有β-葡聚糖能夠降低心血管病發病風險，降低血液膽固醇水平，降低血壓。β-葡聚糖可在不影響對人體有益的高密度膽固醇的情況下降低對人體有害的低密度膽固醇和總膽固醇。膳食纖維可吸附膽酸，使脂肪、膽固醇等吸收率下降，達到降血脂作用。

改善血糖作用

對15項隨機對照實驗的系統評價顯示，與小麥等食物相比，每天攝入3 g以上β-葡聚糖（相當于60 g以上燕麥）持續8周以上，可明顯降低空腹胰島素濃度-6.29 pmol/L，并且可以降低空腹血糖及糖化血紅蛋白濃度。這可能與燕麥中含有的抗性淀粉、寡糖等膳食纖維有關，由于要經過結腸發酵后才能吸收，對血糖的應答緩慢而平穩，有利于糖尿病人血糖的調節。

增加飽腹感，促進排便

燕麥中含有豐富的膳食纖維，尤其是可溶性膳食纖維能夠延緩胃中內容物進入小腸的速度，使人產生飽腹感，有利于糖尿病人和肥胖人群減少進食量；不溶性膳食纖維可以增加糞便含水量，利于排便。

抗炎抗癌作用

盡管燕麥與癌癥關系的流行病學研究證據有限，但隊列研究結果顯示燕麥攝入具有弱的保護效應，這可能與燕麥中含有能夠抗炎的有效生物堿成分AVAs及β-葡聚糖具有抗癌和抗炎活性成分有關。

做法多

西北地區流傳著許多諺語，“一日莜面一日糕，半日白面餓斷腰”，“莜面吃上半飽飽，喝碗湯湯正好好”，這里的莜面便是由燕麥加工而成的面粉。莜面在山西等地居民手中就變的聽話多了，可搓成長長的莜面魚魚，可繞成筒狀排成狀似蜂窩的莜面窩窩，可壓制成莜面饸饹，還可做成莜面餃子餛燉等等，花樣繁多。當然，燕麥也可以做成燕麥面包，烤制成點心。更最簡單一點，可與其他雜糧一起熬制成雜糧粥，與大米、小米等一起做成燕麥飯。

超市里最常見的是燕麥片。根據加工工藝和使用方法不同，分為即食燕麥和預煮燕麥，即食燕麥片加入沸水可以浸泡一段時間可以直接食用，預煮燕麥片需要在沸水中煮5-10分鐘。泡好/煮好的燕麥片中加上牛奶和幾粒堅果，再配上一個水果，就是一頓不錯的早餐。在此提醒大家，在選購燕麥片時，要仔細查看外包裝上面的營養成分表和配料表，盡量選擇不加糖的產品。