想睡眠充足，白天精神爽利，首先要早睡早起，熬夜最不可取；其次是爭取午睡、工間小憩

醫學指導／廣東省中醫院心理睡眠科副主任、主任醫師李艷

“十一”長假，人人歇口氣，親友聚會、組團出游、宅家“刷”劇……我打賭，除了累極之人，沒幾個舍得“到點就睡”！

哪怕平日，現代社會節奏超快，人人忙著加班加點工作、學習，一得閑恨不得拼命玩回來，睡眠往往是最先被放棄掉的。

到底幾點該睡覺？睡眠多少才合適？怎么才能高質量地睡……我們請來心理睡眠科專家，說道說道睡覺那點事兒。

失眠最常與工作相關

晚上12時前睡覺，你做得到嗎？

據中國醫師協會等機構發布的《中國睡眠指數報告》(以下簡稱《報告》)顯示，很多人睡眠問題頻發，首當其沖的是過了24時還不睡。

2013年，每100個中國人中有14人過了24時還不睡覺，而到了2015年，每100個中國人中有22人過了24時還不睡覺，原因依次為上網聊天53.6%，玩游戲44.5%，看影視劇43.3%，工作、加班32.6%，應酬、朋友聚會14.9%……

《報告》分析，54.7%的中國人承受著較大的工作壓力，中國人失眠最常與工作相關(56.2%)，其次是操心金錢，第三位就是為愛情輾轉難眠。中國人的夢境中出現最多的是工作(29%)。

48. 2%的人沒睡好第二天會發脾氣，而發泄對象首當其沖是另一半(45.2%)，其次則是孩子、父母、同事和室友。

幾點睡最合適？22時30分上床

廣東省中醫院心理睡眠科副主任、主任醫師李艷指出，科學研究表明，21時到次日5時為最佳睡眠時間。實際生活里，建議盡量22時30分前上床，23時入睡，次日7時30分左右起床。

這是因為，人體在白天（5時到21時）活動產生能量，晚上（21時到次日5時）開始進行細胞分裂，把能量轉化為新生的細胞。人體細胞休養生息、推陳出新的時間，正是人隨著地球旋轉到背向太陽的一面，陰主靜，是人睡眠的良辰，此時休息，才會有良好的身體和精神狀態。

這一情形，其實跟植物差不多——農民說“夜里能聽到莊稼拔節的聲音”，因為植物日間吸收太陽能量，夜里生長；人類和植物細胞分裂的時間段大致相同，錯過夜里睡覺的良辰，細胞的新生遠趕不上消亡，人就會過早地衰老或患病。

李艷說，人類經過漫長的進化過程，其實已經形成了人體調節睡眠與覺醒的生物鐘，與外界環境節律一致。如果通宵達旦地加班、上網、打牌、娛樂，破壞生物鐘，遲睡的結果往往睡不醒，哪怕賴床睡懶覺，那一天也是頭昏腦漲的。

睡多久算夠？7~8小時最宜

李艷指出，一個人需要睡多長時間，不同年齡段不盡相同，成年人最為常見的睡眠需求是7~8小時。大致來說，新生兒每天睡眠時間不少于20小時；嬰幼兒約15小時；學齡兒童約10小時；成年人約8小時；老年人為5～6小時。

根據《中國睡眠指數報告》，2015年中國人平均每天睡8個小時12分鐘，聽起來睡了好久，但仍有55.9%的中國人表示“沒睡夠”，48.6%的人起床后仍經常會感到困倦。為什么呢？

“很多人睡得少，卻自感沒問題，關鍵在于睡眠質量好。”李艷分析說，睡眠的質量可用五項標準進行衡量： （1）入睡快，在30分鐘內入睡。（2）睡眠深，不易驚醒。（3）無起夜或很少起夜，無驚夢現象，醒后很快忘記夢境。（4）起床快，早晨起床后精神好。（5）白天頭腦清楚，精力充沛，工作效率高，不困倦。

因此，睡多久，個人需求差異很大，與個人的性格、健康狀況、工作環境、勞動強度等多種因素有關。睡眠指數得分，才真正綜合體現“睡眠幸福感”，按職業從高到低排名依次是公務員、銷售、金融從業者、藍領、教師、廣告/公關人、企業高管、醫務人員、IT從業者、媒體人，媒體人連續多年睡眠指數得分墊底。

警惕五種失眠危害大

睡覺可不是“兩眼一閉睡了，再兩眼一睜醒了”那么簡單，古語有云：“不覓仙方覓睡方，一覺熟睡百病消。”李艷指出，中國睡眠協會曾有相關調查數據顯示，49.9%的中國人起床后有疲憊感，50%的學生存在睡眠不足，全國有各類睡眠障礙者占人群的38%。在廣東省中醫院心理睡眠專科，每年五六萬人來看診，求的無非睡個好覺。

“睡眠就像給手機充電。”李艷說，但人睡覺時肌肉放松，神經反射減弱，新陳代謝速度減慢，胃腸道蠕動也明顯減弱，處于一種無意識的愉快狀態，充電的手機可享受不到這個。

失眠的人也不愉快，各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時間不足或質量差等，輕者入睡困難，或寐而不酣，時寐時醒，或醒后不能再寐，重則徹夜不寐，不僅白天疲乏，還會加重或誘發心悸、胸悶、眩暈、 頭痛等病癥。失眠持續久了，人還會記憶減退、性格情感改變等。

怎么知道自己是否失眠了？根據世界衛生組織的標準，以下其中一項或幾項同時存在時，即可判定為失眠，這五種失眠危害可不小：1.連續一個月每周至少有3天出現上床30分鐘無法入睡；2.每天睡眠時間不足6.5小時；3.在睡眠過程中夜間醒來次數超過3次，醒后難于入睡；4.多夢，噩夢的情節如同電視連續劇一樣；5.次日起床后伴有嗜睡、疲勞、精神狀態不佳、認知功能下降等。

中藥可助眠 百合當歸來幫忙

想睡眠充足，白天精神爽利，首先該做的自然是早睡早起，熬夜最不可取；其次是爭取午睡、工間小憩。對于失眠者，李艷建議，不要硬撐、拖延看病，早期失眠用藥治療效果不錯。除了西藥，還有眾多中藥、中成藥能有效助眠。

百合，可治療陰虧或熱病后期虛煩不眠，用法為百合15～50克，水煎，睡前服用。

當歸，適用于女性血虛失眠多夢，用法為6～12克，煎湯；或入丸、散；或浸酒；或敷膏。

酸棗仁，主治虛煩不眠，驚悸怔忡，體虛自汗、盜汗，內服煎湯以15～30克為宜，還可與生地黃、粳米，煮成酸棗仁粥。

合歡皮，治療情志所傷而引起的虛煩不安、失眠健忘，用法為合歡皮10～30克，水煎，晚上睡前服用。

而助眠的中成藥包括天王補心丹、朱砂安神丸、加味逍遙丸、越鞠保和丸、同仁人參歸脾丸等。（記者何雪華 通訊員宋莉萍）