我曾在科普文章中多次給出研究文獻(xiàn)，證明主食中含一半全谷雜糧能夠降低肥胖、糖尿病、心腦血管病和多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，但仍然有人半信半疑。今天，再次用證據(jù)向大家說(shuō)明吃全谷雜糧有利于健康長(zhǎng)壽。

2016年發(fā)表于《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》（BritishMedicalJournal）上的一項(xiàng)研究在匯總了45項(xiàng)相關(guān)研究之后證明，和不吃全谷雜糧食物的人相比，每人每天吃90克全谷雜糧食物（兩片全麥面包或者一碗早餐燕麥片），就能把冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低19%，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低12%，心腦血管病整體風(fēng)險(xiǎn)降低22%。如果每天能夠攝入210-225克的量，癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)可降低15%，全因死亡率降低17%，呼吸系統(tǒng)疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低22%，糖尿病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低51%，感染性疾病降低26%。

另一項(xiàng)在2015年發(fā)表的研究，對(duì)36.7萬(wàn)原本沒(méi)病的中老年人跟蹤調(diào)查了14年之久，結(jié)果發(fā)現(xiàn)14年當(dāng)中有4.6萬(wàn)人因各種疾病去世。研究團(tuán)隊(duì)在分析這些人的飲食習(xí)慣后發(fā)現(xiàn)，吃全谷類最多的人，總死亡風(fēng)險(xiǎn)比基本上不吃全谷類食物的人低17%，因各種疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)分別下降了11%-48%。全谷物攝入量和癌癥、心腦血管病、呼吸系統(tǒng)疾病、感染性疾病和其他疾病的死亡率均呈現(xiàn)負(fù)相關(guān)，也就是說(shuō)，日常吃的全谷食物越多，因這些疾病而死亡的風(fēng)險(xiǎn)越小。

很多人認(rèn)為只要吃含纖維的食物就能替代吃全谷的好處，但這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即便是吃同樣的膳食纖維數(shù)量，吃全谷類在降低全因死亡率、降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)、降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)方面仍然效果更好。換句話說(shuō)，靠吃那些提取出來(lái)的纖維粉、高纖維點(diǎn)心、高纖維保健品等，并不能完全替代吃全谷雜糧的好處。

還有人提出一個(gè)質(zhì)疑：古時(shí)候中國(guó)人沒(méi)有電動(dòng)碾米機(jī)，也沒(méi)有電動(dòng)分層碾磨生產(chǎn)面粉的設(shè)備，他們成年累月都吃全谷雜糧，為什么壽命都比現(xiàn)在要短？其實(shí)這個(gè)問(wèn)題很好回答。

過(guò)去人們醫(yī)療條件差，生活條件艱苦，食物往往只有全谷雜糧，缺乏魚肉蛋奶和豆制品，冬春季節(jié)沒(méi)有新鮮蔬菜水果只有點(diǎn)腌菜，因而人體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不夠，鈣鐵鋅元素不夠，維生素C和維生素A也不夠……這樣營(yíng)養(yǎng)不平衡的飲食生活，導(dǎo)致人們?nèi)菀谆忌虾粑到y(tǒng)感染疾病如結(jié)核病等，也增加了人們患上食道癌和胃癌的危險(xiǎn)，再加上體力上過(guò)度勞累，確實(shí)很難健康長(zhǎng)壽。

但在食物充足的現(xiàn)代生活當(dāng)中，魚肉蛋奶不缺，蔬菜水果一年四季豐富多樣，糖尿病和心腦血管疾病，以及腸癌乳腺癌等疾病，又成了人們的心頭大患。在這種情況下，如果能夠在主食中納入一半的全谷雜糧，的確可以改善營(yíng)養(yǎng)平衡，降低多種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)，幫助我們實(shí)現(xiàn)健康、苗條、少病、長(zhǎng)壽等愿望。

（范志紅）