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心腦血管病成老年人健康殺手 科學(xué)飲食改善危險(xiǎn)因素可防控
編者按
長期以來,心血管疾病嚴(yán)重威脅著我國居民健康。大量研究證實(shí),高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖、吸煙、缺乏體力活動(dòng)及不健康飲食習(xí)慣,都是心血管病主要危險(xiǎn)因素。缺血性心血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)中,80%是由上述因素導(dǎo)致。從現(xiàn)有的調(diào)查數(shù)據(jù)看出,心血管病不僅威脅著老年人健康,并逐漸呈年輕化趨勢。專家指出,盡管年齡是不可改變的因素,但是其他指標(biāo)都可以通過努力加以改善。對于“三高”人群的生活飲食起居,專家給出了具體指導(dǎo),比如吸煙的人要盡早戒煙;肥胖人群要少吃多動(dòng),將體重控制到標(biāo)準(zhǔn)范圍;而高血壓、糖尿病和血脂異常患者則要遵醫(yī)囑及時(shí)治療,有效控制,科學(xué)飲食。只要我們管住嘴,邁開腿,持之以恒,就可以有效預(yù)防心腦血管疾病的發(fā)生,降低缺血性心腦血管病的危害。
心腦血管疾病嚴(yán)重危害人們的健康。記者近日從北京市衛(wèi)計(jì)委了解到,2018年10月1日至8日,北京急救中心共派出急救車輛7541車次,外傷1106例,位居第一位;腦血管病835例,位居第二位;心血管病795例,位居第三位。
北京市衛(wèi)計(jì)委新聞發(fā)言人高小俊介紹,目前,北京市急性冠心病和腦卒中事件的發(fā)病率仍在上升,并逐漸呈年輕化趨勢。其中急性出血性腦卒中發(fā)病率逐年下降,而缺血性腦卒中則不斷上升。
“三高”是心腦血管病禍?zhǔn)祝涣忌盍?xí)慣是誘因
心血管病是多個(gè)危險(xiǎn)因素共同作用的結(jié)果,因此心血管病的危險(xiǎn)不僅取決于某一個(gè)危險(xiǎn)因素的嚴(yán)重程度,更取決于個(gè)體同時(shí)具有的危險(xiǎn)因素的數(shù)目和程度。
高小俊介紹,大量研究證實(shí),膽固醇增高、糖尿病、肥胖、吸煙、缺乏體力活動(dòng)以及不健康的飲食習(xí)慣是心血管病主要且可以改變的危險(xiǎn)因素。缺血性心血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)中,80%是高血壓、吸煙、高膽固醇和糖尿病導(dǎo)致的。
根據(jù)《中國心血管病預(yù)防指南》,計(jì)算缺血性心腦血管疾病的10年發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有這樣7個(gè)指標(biāo):性別、年齡、血壓、體重、膽固醇、是否吸煙、有無糖尿病。而在“缺血性心血管病事件10年發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)評估表”中找到各項(xiàng)指標(biāo)相應(yīng)的得分,把所有得分相加即可得到缺血性心血管病事件10年發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
高小俊表示,我們以一位年齡50歲的男性為例,從風(fēng)險(xiǎn)評估表中可以得出,50歲=3分,收縮壓150mmHg =2分,體質(zhì)指數(shù)28kg/m2=2分,總膽固醇220mg/dL=1分,吸煙=2分,無糖尿病=0分,總得分為10分,他的缺血性心血管病事件10年發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)為9.7%,是同齡人平均風(fēng)險(xiǎn)的近4倍。
從分析中可以看出,隨著年齡、血壓、體重指數(shù)、總膽固醇的增加,心血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)都在增加。盡管年齡是不可改變的因素,但其他指標(biāo)都是可以通過努力加以改善的。對于“三高”人群的生活飲食起居,專家給出了具體指導(dǎo),比如吸煙的人要盡早戒煙;肥胖人群要少吃多動(dòng),將體重控制到標(biāo)準(zhǔn)范圍;而高血壓、糖尿病和血脂異常患者要遵醫(yī)囑及時(shí)治療、有效控制,通過不斷改善這些可改變的主要危險(xiǎn)因素,以預(yù)防心腦血管疾病的發(fā)生。
血脂高:主食全谷雜糧,魚肉蛋奶不必全戒
很多老年人當(dāng)檢查出血脂偏高之后,經(jīng)常會收到醫(yī)生的忠告:少吃肉蛋,飲食清淡,少喝酒。
但有一部分甘油三酯偏高的人,并不是吃大量魚肉蛋類的人,而是自己認(rèn)為吃得非常“清淡”的一些人。中老年人和女性當(dāng)中,這種情況尤其多見。甚至一段時(shí)間之后,他們的血脂狀況幾乎沒有改善,甚至是更嚴(yán)重了。這一類人的問題,顯然不是“清淡”能夠解決的。
我國居民最常見的主食,就是白米白面制作的食品,如白米飯、白米粥、白饅頭、花卷、發(fā)糕、大餅、面包等。這些食物餐后血糖反應(yīng)很高,促進(jìn)甘油三酯的合成,不利于控制血脂水平。而高甘油三酯又與心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)關(guān)系密切,不可忽視。
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅為這類人群開出了飲食處方:避免頓頓白米飯白饅頭,要增加全谷雜糧的比例。我國自古以來講究“五谷為養(yǎng)”,不是白米白面為養(yǎng)。所謂五谷,包括了各種雜糧雜豆。換一換對主食的認(rèn)識,豐富主食的食材,對控制血脂和預(yù)防慢性疾病非常重要。
——整粒燕麥煮成黏黏的粥或飯,對于控制血脂很有益處,在國內(nèi)國外都有大量研究報(bào)告。莜麥和燕麥?zhǔn)且活愔参铮溍嬷瞥傻氖称罚灰患犹嘤停彩怯幸娴摹?/p>
——各種淀粉豆類,如紅小豆、綠豆、花蕓豆、眉豆、鷹嘴豆等,都是特別低血糖反應(yīng)的食物,而且富含各種延緩消化吸收的成分。國外干預(yù)研究的匯總分析證實(shí),在主食中加入淀粉豆能夠降低血脂、控制血壓。流行病學(xué)調(diào)查也發(fā)現(xiàn),隨著淀粉豆的攝入量增加,則高甘油三酯的危險(xiǎn)下降。只需每天吃半杯煮熟的淀粉豆,就有明顯益處。
——蕎麥和藜麥也是非常有利于控制血脂的全谷食物。其中蕎麥富含蘆丁,對于預(yù)防心腦血管疾病的作用以往也有較多研究成果。
——其他全谷雜糧,如黑米、小米等,或多或少有一定益處。
最后,還要配合足夠的蔬菜、蛋白質(zhì)和運(yùn)動(dòng)。千萬不要魚肉蛋奶都戒掉。最新流行病學(xué)研究證實(shí),每天一兩白肉有益無害;酸奶有利預(yù)防心血管疾病;每天一個(gè)雞蛋不影響血脂健康,甚至有益預(yù)防中風(fēng)。每天一斤菜是必不可少的,只要少油烹調(diào),蔬菜完全不必限量,特別是綠葉菜要吃夠。做菜的油可以是在香油(芝麻油)或橄欖油的基礎(chǔ)上再加點(diǎn)亞麻籽油,增加omega-3的供應(yīng),對控制血脂更有幫助。
血壓高:按時(shí)服藥,正確監(jiān)測
福州總醫(yī)院第一附屬醫(yī)院健康管理中心陳玉輝副主任醫(yī)師提醒,高血壓確診需要3次(1個(gè)月內(nèi)不同日期),每日至少測2次,再結(jié)合實(shí)際情況綜合診斷。確診高血壓后,不管有沒有癥狀都要按時(shí)服藥。
陳玉輝說,血壓是一個(gè)連續(xù)變量,測出一次血壓值>140/90mmHg,不用太緊張,因?yàn)楹芏鄷簳r(shí)性因素如飲食、運(yùn)動(dòng)、壓力等都會導(dǎo)致血壓的波動(dòng)。但血壓也會隨著年紀(jì)增高。高血壓起初沒有癥狀,無聲無色,不像關(guān)節(jié)炎、腰痛或胃病等有明顯癥狀,因此很多人都易忽視。生活中,疲勞、熬夜、情緒不佳時(shí),應(yīng)進(jìn)行血壓監(jiān)測。通常早晨6~10點(diǎn),血壓會達(dá)到一天中的最高峰。如血壓值已經(jīng)超了130/80 mmHg,提示有心腦血管風(fēng)險(xiǎn),屬于“黃牌警告”。這時(shí),如以前沒有中風(fēng)、冠心病的病史,最好是先通過生活方式來干預(yù)。
正常人一天當(dāng)中血壓是有起伏波動(dòng),人在睡眠時(shí)血壓最低,靜靜地坐著時(shí)血壓則保持平穩(wěn)。緊張、吸煙、談話和飲咖啡會令血壓升高,飯后、運(yùn)動(dòng)后、安靜閱讀時(shí)血壓則會下降。因此,要準(zhǔn)確測量血壓,在量血壓前一小時(shí)不應(yīng)服食藥物和進(jìn)食,測量前30分鐘內(nèi)禁止吸煙、飲咖啡或茶等。更應(yīng)該提前排尿,避免忍尿,膀胱脹滿也會令血壓升高。量血壓前,宜先靜坐在溫度適中的房內(nèi)5分鐘,在安靜的狀態(tài)下,同一時(shí)間,測量同一上肢,這樣調(diào)整藥物時(shí)比較準(zhǔn)確。
輸液“清洗血管”、沒事吃中成藥、尋民間秘方的做法都不可取。陳玉輝強(qiáng)調(diào),從醫(yī)學(xué)角度上說,高血壓患者要講究對癥“個(gè)體化”治療,不可一概而論,所使用藥物的藥效、用藥時(shí)間等諸多問題,都存在一些不確定性。對于高血壓高危人群,盲目輸液或從不正規(guī)渠道獲取所謂秘方等都是危險(xiǎn)的,也不能解決問題。
飲食管理是控制血糖的重要途徑,有助于減輕胰島負(fù)擔(dān),達(dá)到并維持理想血糖水平,減少心腦血管并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。科學(xué)飲食并不是要求餓肚子或放棄喜歡的食物,只需合理安排每日攝入食物的種類和數(shù)量,就能安心享受健康美食。
吃什么?怎么吃?是糖尿病人疾病控制管理的關(guān)鍵。日前,中國疾控中心慢病中心的專家針對糖尿病患者開出飲食處方:飲食管理的原則是控制總熱量,維持體重在合理范圍內(nèi),均衡飲食,食物種類多樣化,規(guī)律進(jìn)食。
請務(wù)必記住糖尿病的飲食口訣:“1、2、3、4、5、6、7”——每天1斤蔬菜;每餐2兩主食;每天不超過3湯匙植物油;每天4兩水果;每天5份蛋白質(zhì)(包括1兩魚,1兩肉,1個(gè)雞蛋,1袋牛奶,1份豆制品); 每天不超過6克鹽;每天不少于7杯水。
飲食原則為:物種豐富,粗細(xì)搭配,少食多餐,一日3~6餐,定時(shí)定量,富含膳食纖維,低脂少油,少糖少鹽,限制飲酒,堅(jiān)決戒煙。
專家還特別提醒,糖尿病患者應(yīng)避免以下常見的飲食誤區(qū):
誤區(qū)一:不吃主食,血糖就不會升高。碳水化合物只是比蛋白質(zhì)和脂肪更容易引起血糖升高,并不代表蛋白質(zhì)和脂肪不會導(dǎo)致血糖升高。
誤區(qū)二:糖尿病患者不能喝粥。煮粥僅需要減少大米的量,同時(shí)可加一些雜糧和蔬菜進(jìn)去,如小米、燕麥、菜葉等。熬粥時(shí)間不要過長,以免煮的過爛引起血糖迅速上升。
誤區(qū)三:無糖食品可以隨便吃。無糖食品只是用甜味劑取代了蔗糖、果糖等作為添加劑,但仍然含有較多碳水化合物,吃多了仍可以升高血糖。
誤區(qū)四:糖尿病人飯吃得越少越好。糖尿病飲食不是饑餓飲食,必須要滿足機(jī)體日常生活所需能量。單純靠饑餓來降低血糖還會引起嚴(yán)重的糖尿病急性并發(fā)癥比如低血糖、酮癥酸中毒。
誤區(qū)五:雜糧含糖量低,可以多吃。雜糧的含糖量并不低,1兩綠豆或1兩老玉米含糖量近似于于1兩米。所以,雜糧可以吃,也要控制總量。
高小俊最后指出,疾病風(fēng)險(xiǎn)評估就如同是健康的天氣預(yù)報(bào),及時(shí)發(fā)現(xiàn)危險(xiǎn)因素,防患于未然。管住嘴,邁開腿,持之以恒,就可以有效降低缺血性心腦血管病的危害。
這些蔬菜有益心血管健康
■ 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授 馬冠生
蔬菜中含有豐富的植物化合物,包括酚類、含硫化合物、植物多糖等。植物化合物具有多種生理功能,包括抗氧化作用、調(diào)節(jié)免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等。因此,它具有保護(hù)人體健康、預(yù)防心血管疾病和癌癥等慢性疾病的作用。
胡蘿卜、芹菜、西紅柿、菠菜、洋蔥、西蘭花、萵苣和黃瓜等蔬菜中酚類含量較多,西蘭花、卷心菜、甘藍(lán)等十字花科蔬菜、蔥、蒜中含硫化合物含量豐富,在菌藻類中香菇多糖含量較多。
目前,我國居民蔬菜攝入量逐漸下降,考慮到蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值和健康意義,《中國居民膳食指南(2016)》中建議,增加蔬菜水果、奶和大豆及豆制品的攝入,做到餐餐有蔬菜,每天攝入蔬菜300克~500克,其中深色蔬菜占蔬菜總量的一半。
蔬菜根據(jù)顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜,深色蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值一般優(yōu)于淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜,富含胡蘿卜素尤其β-胡蘿卜素,是中國居民維生素A的主要來源。
此外,深色蔬菜還含有其他多種色素物質(zhì)如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等,其中的芳香物質(zhì)還賦予蔬菜特殊的色彩、風(fēng)味和香氣,可促進(jìn)食欲,并呈現(xiàn)一些特殊的生理活性。
深綠色蔬菜:菠菜、油菜、空心菜、芹菜葉、萵筍葉、茼蒿、韭菜、西蘭花等。
橘紅色蔬菜:西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。
紫紅色蔬菜:紅莧菜、紫甘藍(lán)、魚腥草等。
編輯:趙彥
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