【美】紐約市北威徹斯特醫(yī)院內(nèi)分泌科主任  杰弗里·鮑威爾  文天璇編譯

2型糖尿病是個(gè)終身性疾病，然而，如果能從此改變生活方式，做到飲食均衡、堅(jiān)持鍛煉、勤測(cè)血糖和保持充足的睡眠，這些好習(xí)慣的養(yǎng)成未嘗不是個(gè)巨大收獲。糖友在日常生活中如能做到以下10件事，生活質(zhì)量甚至?xí)撸€能健康長(zhǎng)壽，可謂“因禍得福”。

1. 餐后步行10~20分鐘。飯后散步一小會(huì)兒，就能降低餐后血糖水平、減輕體重。2016年發(fā)表在《歐洲糖尿病學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究成果顯示，餐后散步10分鐘的降血糖效果要優(yōu)于在一天中的其他時(shí)段散步30分鐘。

2. 利用家中的物件開(kāi)展力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練能讓身體對(duì)胰島素更敏感，應(yīng)成為每個(gè)糖友健身方案的一部分。無(wú)需使用花哨的健身器械，罐裝食品和瓶裝水就能成為隨手可用的啞鈴。糖友可在兩個(gè)手提袋里分別裝兩三本比較沉的大部頭書(shū)籍，一有空閑時(shí)間就做肱二頭肌彎舉這個(gè)動(dòng)作，每次2~3組，每組10~15次。

3. 堅(jiān)持測(cè)血糖。臨床上，醫(yī)生常給新糖友提出的一條忠告就是不要害怕使用血糖儀。血糖儀有助于糖友更了解自己的血糖水平，從而更好地控制病情。

4. 每年查一次眼睛。糖友患上眼科疾病的風(fēng)險(xiǎn)要高于健康人群，但糖尿病視網(wǎng)膜病變的早期跡象并不明顯，因此每年至少要做一次全面的眼科檢查。

5. 不吃成分單一的正餐。糖友每頓正餐至少要含有3種不同類(lèi)別的食物，這樣有助于全天血糖水平的穩(wěn)定。例如，如果原來(lái)早餐只吃一碗燕麥粥，可變?yōu)檠帑溨啻钆渖倭繄?jiān)果和一個(gè)水果。

6. 多吃幾種蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源不局限于魚(yú)肉、雞肉，可嘗試食用不同類(lèi)型的蛋白質(zhì)，如貝類(lèi)、豆類(lèi)、豆制品、雞蛋和奶酪等。

7. 勤刷牙，用牙線。糖友患牙周病的風(fēng)險(xiǎn)較高，牙周病會(huì)影響血糖控制并增加心血管風(fēng)險(xiǎn)。因此，保持口腔衛(wèi)生對(duì)糖友格外重要。建議每天用含氟牙膏至少刷牙2次，每次最少3分鐘；每天至少用牙線清理一次牙齒。

8. 睡前查腳。每晚入睡前應(yīng)當(dāng)花兩三分鐘時(shí)間來(lái)檢查足部皮膚和腳趾上是否有裂縫，形狀和顏色有無(wú)異常，并涂抹潤(rùn)膚霜。

9. 提前半小時(shí)睡覺(jué)。睡眠不足或睡眠質(zhì)量差的糖友，胰島素抵抗會(huì)加重。保證充足、高質(zhì)量的睡眠則有助于降低血糖水平和減輕體重。

10. 開(kāi)展積極的自我對(duì)話。當(dāng)談及糖尿病管理時(shí)，糖友可能會(huì)對(duì)自己的要求較為苛刻，總擔(dān)心做錯(cuò)了什么，或是消極悲觀。糖友應(yīng)用積極的想法代替消極的想法，更關(guān)注于自己做得好的地方，多鼓勵(lì)自己，進(jìn)行積極的心理暗示。