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想做“骨骼大富豪” 青少年開始就得存骨量

2017年03月16日 14:30 | 來源:羊城晚報
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受訪專家/南方醫科大學南方醫院脊柱骨科主任醫師 楊德鴻

很多人以為骨質疏松只與老年人有關,與青少年完全沒有關系。南方醫科大學南方醫院脊柱骨科主任醫師楊德鴻指出,這是錯誤的觀點!要預防骨質疏松,就必須從青少年時期開始儲備骨量。

需要的觀點:“骨骼財富”從青春期奠定

老年后的“骨骼財富”,是青少年時期奠定下來的。楊德鴻介紹,人生的骨量經過三個時期,即增長期、平穩期和下降期。“增長期在20歲左右結束,此時人體骨量和骨密度達到最高值,即獲得峰值骨量。峰值骨量將維持數十年,女性在圍絕經期骨量開始下降,絕經后5-10年出現一個快速骨量減少期,隨后骨量持續下降;男性則沒有骨量的快速下降期,但在40歲以后出現相對緩慢的骨量下降”。

醫學界對骨質疏松的預防,提出“三級預防”理論。即一級預防重“開源”,增加青少年峰值骨量,提升骨量的儲備;二級預防重“節流”,延緩中年骨量減少,防止骨質疏松;三級預防則是“亡羊補牢”,預防老年骨折的發生。所以,骨質疏松不僅僅是老年人的事,青少年也應該強骨健體,儲蓄骨量。

持之以恒的事:鍛骨練肌

大量的研究證明,適度的力學刺激能有效促進骨合成,抑制骨吸收;而長期不運動則會促進骨吸收,減少骨合成。因此,無論青少年、中老年人群,鍛煉始終擺在首位。楊德鴻表示,除了能夠促進骨量的維持和增加,運動還能提高肌肉的力量,提高肌體的平衡能力,防止跌倒。

推薦的運動方式:包括慢跑、快步走、爬樓梯等較輕微的運動,以及跳繩、打球等較劇烈的運動。大家可以選擇適合自身的運動方式,堅持每周3-5次,每次30分鐘。

推薦加強肌肉力量鍛煉的方法:包括舉啞鈴、拉彈力帶、引體向上、組合器械、足尖站立等。每周兩次。

推薦的早餐:麥片泡牛奶

楊德鴻介紹,骨骼重要的組成包括鈣化合物、蛋白補充鈣劑和維生素等,其中鈣是骨骼堅強的重要本錢。所以骨骼營養首先是鈣。調查資料顯示,日常飲食中鈣含量是不夠的。他指出,10-18歲年輕人,每天的鈣需要量為1300毫克;19-70歲,每天鈣的需要量為1000毫克;70歲以上,每天的鈣需要量為1200毫克。

對于食譜和補鈣的關系,他介紹,最好的補鈣食品是牛奶和奶制品,比如酸奶、奶酪等。部分蔬菜如甘藍、西蘭花、杏等含鈣量較高。傳說中的“補鈣神湯”骨頭湯含鈣量很低,不能作為補鈣之選。

根據估計骨質疏松協會的建議:1 杯酸奶或一玻璃杯牛奶=1/4的鈣質日需量,1 大杯奶昔=鈣質的日需量,奶酪富含鈣質。早餐麥片泡牛奶值得推薦。沒有明確的證據表明咖啡與骨量存在關聯。如果喝咖啡的話,拿鐵咖啡(因含牛奶比例較高)比普通咖啡能促進鈣吸收。但國外研究證實,長期大量飲用可樂等碳酸飲料可致牛奶飲用量降低,從而導致鈣吸收減少和鈣排出增加。他提醒,除了注意補鈣之外,要重視飲食多樣化,多吃蔬菜和水果。

骨松的危險因素:太瘦、抽煙

根據研究結果,抽煙使骨折風險增加29%,髖部骨折風險增加68%。楊德鴻指出,雖然沒有證據表明飲酒影響骨量,但飲酒可增加跌倒致骨折的風險。另外,肥胖導致很多的疾病,但太瘦也是骨質疏松的危險因素。研究發現:體瘦的女性髖骨骨折發生率比標準體重的女性高1倍以上。這還是由于過瘦的人體內雌激素水平不足,影響鈣與骨結合,無法維持正常的骨密度,因此容易出現骨質疏松、發生骨折,因而建議BMI(身體質量指數)在正常范圍內保持>20。

楊德鴻提醒,血鈣正常不等于鈣量正常。如果要測量體內鈣劑是夠足夠,應該測量24小時尿內的鈣量。

骨松治療觀點:不可半途而廢

“目前骨質疏松的治療方案,主要包括補足鈣和維生素D,適當的運動指導,加上骨代謝調節藥物。”楊德鴻介紹,骨代謝調節藥物包括抑制骨吸收的藥物和促進骨形成的藥物,須根據骨質疏松的程度選用,嚴重者使用促進骨形成的藥物。

他強調,骨質疏松的治療非一蹴而就,長期堅持補鈣和維生素D,不然也起不到強健筋骨的效果。因此接受治療的人,必須按照建議積極配合治療,且不可半途荒廢。(記者 余燕紅 通訊員 李曉姍)

編輯:趙彥

關鍵詞:骨骼大富豪 青少年 預防骨質疏松 存骨量

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