國家體育總局健身氣功管理中心副研究員　丁麗玲

馬步，又叫騎馬蹲襠勢，是武術、太極、導引重要的基本功。每天花幾分鐘時間練練蹲馬步，會收獲意想不到的養生效果。 

加固潤滑關節。關節就像人體的軸承，需不斷保養潤滑。人老腿先老，腰腿的髖、膝關節由于長期負重，會最先出現干澀、酸軟、刺痛等老化癥狀。蹲馬步時，腰腿部關節囊和韌帶得到適度牽拉，可增強其韌性；屈蹲負重可促進關節液的滲透，使關節軟骨得以濡養，從而加固和潤滑腰腿關節。 

改善骨質疏松。抗阻性運動的特點是在一定負重下有效刺激骨骼，從而增加或維持骨量成分。馬步屬于自身負重運動，可以在鍛煉骨骼的同時，加強肌肉力量，雙重防治骨質疏松。在陽光下鍛煉還能輔助鈣的吸收。 

告別難言之隱。尿失禁、尿潴留、小腹冷痛、房事不合等男女生殖、泌尿方面的問題，如果查不出實質性病變，卻癥狀擾人，最宜練練馬步，有內壯的效果。蹲馬步要求圓襠斂臀、會陰微收、腰脊中正，這樣的巧勁兒可刺激和疏通盆底周圍的經脈，不動針藥就能使弱者變強，攣者變舒。 

濡養一身氣血。練過馬步的人都有體會，只需蹲上幾分鐘，便會微微發熱、出汗，這就是外靜內動運動的效果。因此，練習蹲馬步有助臟腑動員和輸布氣血，濡養全身。 

練習蹲馬步不僅要勤，還要講究一個“巧”字，具體可以概括為三種練法。1.高馬步練習：兩腳開立略比肩寬，兩腿微屈膝，像坐在高凳上一般，兩手背于身后，舒胸松肩。高馬步適合初學者和體 弱人群。2.活馬步練習：結合緩慢起身和下蹲動作，適合需要腰腿康復的人群。3.大馬步練習：兩腳開立大約三腳半，大小腿幾乎成90度，保持頂平、肩平、腿平，適合熟練人群。 

不管是哪種馬步，都要講究循序漸進，把握好身型，不塌腰，不撅臀，不跪腿，脊柱中正安舒。練完馬步后散一散步，可以放松身體，避免酸痛。