中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)亞健康分會(huì)副主任委員、北京電力醫(yī)院主任醫(yī)師　姜梅

現(xiàn)在的生活模式使得多數(shù)人坐著的時(shí)間比站著的多，但人體的構(gòu)造并非為“久坐模式”而生，身體的每個(gè)地方都做好了動(dòng)起來(lái)的準(zhǔn)備。在起身活動(dòng)之前，你的身體一直在做倒計(jì)時(shí)，坐得越久，身體就會(huì)越發(fā)不安。

骨骼與肌肉：完成站立跑跳

身體里有206塊骨頭和600多塊肌肉。前者由關(guān)節(jié)相連接，讓我們行動(dòng)自如，輕松流暢地做各種動(dòng)作；后者孔武有力，可以燃燒攝入的養(yǎng)分，將其轉(zhuǎn)化為能量，使我們能奔跑、跳躍。人體獨(dú)特的構(gòu)造使我們能夠?qū)怪亓ΓP直地站立在天地間。脊柱是身體的支柱，具有負(fù)重、減震、保護(hù)和運(yùn)動(dòng)等功能。其上端承托頭顱，胸部與肋骨形成胸廓，上肢借肋骨、鎖骨、胸骨，下肢借骨盆，分別與脊柱相連，可以做前屈、側(cè)屈、后伸、旋轉(zhuǎn)等運(yùn)動(dòng)。上下肢的各種活動(dòng)均通過(guò)脊柱調(diào)節(jié)，保持身體平衡。人的一側(cè)上肢可以持重百余斤，而身體仍能保持平衡，靠的就是脊柱的平衡作用。脊柱的4個(gè)生理彎曲如同彈簧，起到緩沖震蕩作用，在跳躍或劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，椎間盤(pán)可吸收震蕩力，防止腦部受傷。反過(guò)來(lái)，運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)肌肉力量，進(jìn)而保護(hù)骨骼和關(guān)節(jié)。 

久坐不動(dòng)，浪費(fèi)了脊柱天生的運(yùn)動(dòng)優(yōu)勢(shì)，帶來(lái)諸多傷害。脊柱由椎骨和軟骨交錯(cuò)組成，關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶都附著在骨頭上。久坐的姿勢(shì)一般是，彎腰、肩膀下垂，使得脊柱承受的壓力不均勻，讓韌帶和肌肉承受很大壓力。椎骨在受到長(zhǎng)期擠壓時(shí)，椎間盤(pán)就可能會(huì)突出，壓迫脊椎神經(jīng)，引起疼痛。 

建議上班族設(shè)定鬧鐘，每隔半小時(shí)起身動(dòng)一動(dòng)，做做伸展運(yùn)動(dòng)。兩腿站直，腳后跟著地，腳趾向上勾起，身體略微向前彎曲，雙臂伸展，隨后向頭頂移動(dòng)。此時(shí)要把注意力集中在脊椎的伸展上，感受尾骨到頸椎的各個(gè)椎體間隙被拉長(zhǎng)。均勻呼吸，保持10~15秒，重復(fù)5~10組。平時(shí)多運(yùn)動(dòng)，游泳可以緩解頸椎、脊椎以及整個(gè)背部的疼痛。中老年人也要?jiǎng)悠饋?lái)。如果已經(jīng)因久坐而出現(xiàn)脊背疼痛，可以做小燕飛緩解。

血液循環(huán)：喜歡有氧運(yùn)動(dòng)

人體內(nèi)四通八達(dá)的血管系統(tǒng)里，血液奔流不息，為組織器官提供養(yǎng)分和氧氣。血液循環(huán)依賴于運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體的神經(jīng)-體液系統(tǒng)會(huì)被調(diào)動(dòng)起來(lái)，擴(kuò)張全身血管，我們會(huì)變得面紅耳赤。此時(shí)，心臟的跳動(dòng)也更加有力，在單位時(shí)間內(nèi)射出更多的血液。血液循環(huán)的加快，還能使更多血液更快地流到運(yùn)動(dòng)著的肌肉中，使肌肉得到充分的氧氣和能量物質(zhì)。充足的鍛煉還能提高心肌的工作能力，使冠狀動(dòng)脈擴(kuò)張，改善心臟營(yíng)養(yǎng)，降低血液中的膽固醇含量，從而防止動(dòng)脈粥樣硬化，并使血壓保持正常。 

不愛(ài)動(dòng)的人，血管里則是另一番景象。他們的血液流動(dòng)緩慢，缺乏生機(jī)，壞膽固醇和壞脂肪就像黃河里的泥沙一般，了無(wú)生氣地流動(dòng)著，并且不斷沉到“河底”，沉積在血管壁上，久而久之就會(huì)形成厚厚的粥樣硬化斑塊。脂蛋白脂肪酶是一種分布在毛細(xì)血管里的酶，能夠分解血液里的脂肪。久坐會(huì)使這種酶短暫地失去活力，難以快速燃燒脂肪，讓你慢慢變胖，動(dòng)作變得遲緩，更不愛(ài)動(dòng)了。久坐或久站還會(huì)增加下肢血液循環(huán)的負(fù)擔(dān)，容易引發(fā)下肢靜脈曲張。 

有氧運(yùn)動(dòng)是循環(huán)系統(tǒng)的好朋友。建議每周都進(jìn)行3~5次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，包括跑步、騎車(chē)、健步走等。以面部紅熱、微微氣喘、說(shuō)話不太費(fèi)力為度。如果工作實(shí)在太忙，可以做做辦公室運(yùn)動(dòng)，比如原地踏步、抬腿、坐姿腿部拉伸、反手上舉、支撐沉肩等。這些小動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，每個(gè)做20次，每次做2~3組，也不超過(guò)5分鐘，卻能讓全身的血液歡快起來(lái)。

神經(jīng)系統(tǒng)：促進(jìn)腦細(xì)胞再生

人的大腦主導(dǎo)思維，小腦主導(dǎo)運(yùn)動(dòng)。全方位的運(yùn)動(dòng)不僅促進(jìn)小腦對(duì)人體協(xié)調(diào)性的調(diào)節(jié)，還能增強(qiáng)思維能力。神經(jīng)細(xì)胞可以從運(yùn)動(dòng)中獲得好處。美國(guó)索爾克生物研究所的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持跑步能促進(jìn)大腦海馬區(qū)（主管學(xué)習(xí)和記憶的區(qū)域）的神經(jīng)細(xì)胞再生。神經(jīng)細(xì)胞越多，再生能力越強(qiáng)，它們之間的聯(lián)絡(luò)就越多，記憶力就越強(qiáng)。美國(guó)伊利諾伊大學(xué)的研究則發(fā)現(xiàn)，每天跑步1小時(shí)，每周5天，能促進(jìn)大腦血管重生，改善供血狀況，為大腦輸送更多氧氣和養(yǎng)分，注意力更集中，學(xué)習(xí)速度更快。有趣的是，如果運(yùn)動(dòng)中斷，這些益處也隨之消失。還有一項(xiàng)研究表明，每周3天、每天40分鐘的步行，能夠延緩55~80歲中老年人的腦萎縮狀況。 

動(dòng)得少會(huì)讓大腦受傷。久坐減少血液流動(dòng)和氧氣攝入，大腦無(wú)法保持思維敏捷，注意力也降低。骨骼周?chē)能浗M織里充滿了血管、神經(jīng)等，久坐會(huì)擠壓這些脆弱的組織，導(dǎo)致四肢麻木和腫脹，神經(jīng)血管堵塞，限制神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)，因此久坐后起身會(huì)發(fā)麻。不健康的坐姿還會(huì)縮小胸腔，使得呼吸時(shí)難以獲取充足的氧氣，進(jìn)而讓思維變得遲鈍。不運(yùn)動(dòng)還會(huì)讓“快樂(lè)激素”血清素的水平下降，導(dǎo)致心情抑郁。 

很多人覺(jué)得自己年紀(jì)大了，腦子不夠用了，但事實(shí)可能是你運(yùn)動(dòng)太少了。跑步、蛙泳、健步走等耐力運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦最為有益。跳舞能同時(shí)調(diào)動(dòng)大腦中多個(gè)區(qū)域的神經(jīng)功能，鍛煉手眼協(xié)調(diào)能力，能起到預(yù)防癡呆癥的作用。身體狀況不太好、行動(dòng)不便的老人可以循序漸進(jìn)，先從四肢小運(yùn)動(dòng)做起。比如做手指操，經(jīng)常用腳抓地，練習(xí)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，打太極拳等。中青年群體更要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，并且保持到老。年輕人不妨每天晨跑，能夠提神醒腦，增加反應(yīng)速度。但老人和有心腦血管基礎(chǔ)疾病的人不要晨跑。

皮膚：給每個(gè)毛孔洗澡

皮膚是有彈性的，它會(huì)隨著我們的動(dòng)作而伸縮變化。運(yùn)動(dòng)能讓身姿挺拔，身上沒(méi)有多余的脂肪，全身肌肉變得健壯，線條流暢，皮膚變得緊實(shí)。運(yùn)動(dòng)還能加速新陳代謝，讓人的氣色變好，皮膚細(xì)膩有光澤。加拿大麥克馬斯特大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周鍛煉3次，就能讓皮膚保持年輕，使得40多歲的男性皮膚就像20多歲的年輕人一樣有活力。這種效應(yīng)是藥物和護(hù)膚品無(wú)法模仿的。在運(yùn)動(dòng)中，皮脂腺的營(yíng)養(yǎng)狀況得到改善，皮脂和抗菌肽分泌增多，能有效阻止外界有害微生物地入侵，可預(yù)防皮膚早衰。 

老不動(dòng)會(huì)使得代謝減慢，激素分泌失調(diào)，使得膚質(zhì)變差。不運(yùn)動(dòng)還會(huì)導(dǎo)致大腸蠕動(dòng)速度下降，身體代謝廢物排出速度不夠快，就可能堆積在體內(nèi)。皮膚對(duì)體內(nèi)毒素非常敏感，會(huì)出現(xiàn)長(zhǎng)痘痘、膚色暗黃、粗糙、失去彈性等表現(xiàn)。 

皮膚不太好的人要趕緊動(dòng)起來(lái)，出出汗，就像每個(gè)毛孔都洗了個(gè)澡一樣。將有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，讓身體得以全方位鍛煉，整個(gè)機(jī)體達(dá)到最佳平衡，皮膚的狀態(tài)也會(huì)得到改善。需要注意幾點(diǎn)：1.不要在空氣污染的情況下進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)；2.建議在陽(yáng)光下運(yùn)動(dòng)，但要避免長(zhǎng)時(shí)間暴曬；3.過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)讓身體抵抗力下降，對(duì)皮膚健康也會(huì)起到負(fù)面作用；4.在公共健身房運(yùn)動(dòng)要備上毛巾，盡量不要直接接觸器材，以免感染。