適當的營養、充足的睡眠和適量的體育鍛煉，是支撐中學生青春期健康成長的關鍵

醫學指導/廣東藥科大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任王曉波教授

正處于青春期的中學生不但生長發育快，男生和女生的第二性征也逐步顯現。他們學習負擔重、活動量大，對各種營養的需求量可能遠高于普通成年人。在這個特殊時期，如何做到膳食全面、均衡，為生長發育提供足夠營養的同時兼顧護眼益智？

近日，由廣州市食品藥品監督管理局和廣州日報聯合主辦、廣州市天河區食品藥品監督管理局承辦、廣州市天河外國語學校協辦的第五期食品安全大講堂在廣州市天河外國語學校開講。臨近期末考，學生哥有更多的功課要做，用眼、用腦更為頻繁。廣東藥科大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任王曉波教授結合這些特點為他們支招青春期該如何健康飲食——

護眼有道

少吃糖不偏食多補維生素

不少孩子從小學開始就戴上了眼鏡。到了中學，越來越多的青少年加入“近視大軍”，有的甚至度數越來越深，怎么辦？

“其實，飲食習慣對視力也是有影響的?！蓖鯐圆ㄖ赋?，研究表明，偏食對視力發育有非常明顯的影響，因此要養成合理的飲食習慣。而要預防近視、防止度數不斷加深，還要少吃糖。

“此外，補充維生素在一定程度上也有助于緩解近視?！彼ㄗh近視的青少年日常適當多補充一些維生素，因維生素在調節機體生理功能方面起著很重要的作用：

1. 補充維生素A對抗眼疲勞

在缺乏維生素A時，眼睛往往感到發干、發澀，易疲勞，嚴重時眼白表面干燥、皺縮，甚至導致角膜潰瘍。補充維生素A應多吃動物肝臟、牛奶、蛋黃、綠葉蔬菜、胡蘿卜、紅心紅薯等。

2. 補充維生素B2防口唇發炎眼充血

缺乏維生素B2容易使人口角、唇、舌發炎，也會使眼睛密布血絲、怕光、易流淚。補充維生素B2應多吃肝、腎、牛奶、綠葉菜、蘑菇、紅心薯等。

3. 適當補充牛磺酸緩解視力下降

牛磺酸對緩解視力低下、眼睛疲勞有很好的作用。牛磺酸在水產動物如烏賊、蝦、蟹、牡蠣、貝、海魚和牛奶中含量較高。

益智支招

多吃富含DHA的各種魚

處于中學階段的青少年，學習負擔更重， 需要頻繁地用腦，不斷地在各種學科間切換“頻道”作各種記憶、思考、判斷、分析……如何通過飲食幫助穩定的智力發揮？王曉波建議日常多補充蛋白質、維生素、鐵、鋅、碘等營養物質，特別是DHA。

她解釋說，DHA參與腦細胞和神經網絡的形成。研究發現，腦中DHA含量高的動物，其記憶力、集中力、判斷力、敏銳力及視力和感覺功能均顯著優于腦中DHA含量低的。這是因為神經網絡擔負著對信息的接收、傳遞、處理和反應的作用，而DHA是促進腦細胞突起生長不可缺少的物質。有了它，神經細胞之間的聯系可得到加強，信息傳遞可能更迅速而且通暢。所以，這類物質被認為有助于開發智力潛能。

“想要提高腦中的DHA含量，最好是‘食補’。”王曉波介紹說，DHA含量高的魚類有鮪魚、沙丁魚、金槍魚、黃花魚、秋刀魚、鱔魚、帶魚等，每100克海魚中DHA含量可達1000毫克以上。建議用腦頻繁的中學生日?？蛇m當吃上述這些高含DHA的各種魚。

專家提醒

營養睡眠運動一樣也不能馬虎

“適當的營養、充足的睡眠和體育鍛煉，這是支撐中學生青春期健康成長的關鍵?！蓖鯐圆ǚ治稣f，青春期的中學生正處于生長發育的“快車道”，不但學習負擔重，而且日常的活動量也較大，體能的消耗和營養的需求可能要遠高于普通的成年人。她提醒青少年應謹記以下三個方面：

1. 營養：男生補鋅女生補鐵

營養是生長發育最重要的物質基礎，青少年正處于迅速生長階段，須不斷由外界攝取各種必需營養素，包括足夠的熱量、優質蛋白質、各種維生素、礦物質，才能保證生長發育的正常進行。王曉波建議，青春期的男生應注意適當攝入富含鋅的食物，因為這種物質有助于促進男性生殖器官的發育和精子的生成，激發并維持男性的第二性征。而女生則應注意適當攝入鐵，因為青春期少女正處于快速生長期，尤其在經期后對鐵的需要量最高，注意補鐵可預防缺鐵性貧血。

2. 睡眠：定時足量益身心

睡眠過程中，人體內的生長激素、催乳素等性激素分泌處于一天的高峰階段。其中，生長激素有助于促進軟骨的生成、骺板增寬，以及促進蛋白質、脂肪和糖的代謝，從而增加細胞的體積和數量。王曉波提醒說，特別是女孩乳房的最終成熟和功能發揮有賴于催乳素。所以，睡眠對身體發育、形態發育及心理成熟具有重要意義，要盡量保證每天定時、充足的睡眠時間。

3. 運動：增強代謝促發育

運動使機體的新陳代謝顯著增強，促進身體各個部分的生長發育。王曉波解釋說，在參加運動時，青少年血液中的生長激素、催乳素等出現類似深度睡眠中的脈沖式分泌現象，有利于肌肉和骨骼的發育而不促進脂肪的合成。因此，每天堅持適量的運動也是青春期健康成長發育的關鍵。

專家推薦

中學生每天這樣吃更健康

不少初中、高中學生在學校住宿生活，一日三餐自己在學校飯堂解決。王曉波提醒說，離開父母照顧的中學生，應注意樹立起平衡膳食的健康飲食意識，一日三餐要保證食物的多樣性，不應偏副食、棄主食，更莫不加約束地吃零食。青少年日常如何合理膳食？她給出以下基本原則：

1. 谷薯類食物每日攝入225g~300g，全谷類和雜豆30g~100g，薯類25g~100g，食物多樣，但也要避免攝入過多，可依據每個人活動量的大小進行調整。

2. 魚、禽、肉每日平均攝入50g～75g，蛋類40g~50g，每天液態奶300g，豆制品15g~25g；魚、蝦、貝類，尤其是深海魚含豐富的DHA應優先選擇，注意各類食物的合理搭配。

3. 蔬果每天攝入400g～500g（其中深色蔬菜應不低于一半），水果200g～350g；適當吃些含碘豐富的紫菜、海帶、海魚、蝦等，預防甲狀腺腫的發生。

而對于受“青春痘”困擾的中學生，王曉波則建議多吃清淡食物（特別是蔬菜、水果），少吃辛辣刺激、油膩或太甜的食物，注意保持消化順暢，防止便秘。（記者翁淑賢 通訊員蔡霞）