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正確的吃飯順序:喝少量的湯、蔬菜、主食、肉類
原標(biāo)題:正確的吃飯順序:喝少量的湯、蔬菜、主食、肉類
北京友誼醫(yī)院
健康管理師 吳靜
下周就要過年了。每逢過年,各大醫(yī)院的急診科較以前繁忙。主要是有些年輕人節(jié)日期間不停地進(jìn)食(特別是零食)或不按時(shí)進(jìn)食,醉酒,打游戲熬夜晚起,容易造成胃腸功能紊亂而發(fā)生疾病或消化不良。有些老年人打牌情緒激動(dòng)晚睡,打破日常生活規(guī)律,勞累過度,使得患有慢性病的患者癥狀加重,甚至發(fā)生腦中風(fēng)和心肌梗死等嚴(yán)重疾病,給節(jié)日生活蒙上陰影。
中國(guó)有句古話:“飲食有節(jié),起居有常”,強(qiáng)調(diào)健康的生活方式對(duì)人體健康的重要性。我們提倡在歡度節(jié)日的同時(shí),更應(yīng)該關(guān)注自己的健康。那么怎樣才能健康過大年呢?
挑選食物
需謹(jǐn)慎
要盡量去正規(guī)商場(chǎng),品種選擇不獵奇;要選擇質(zhì)量信得過的知名品牌食品,在選購(gòu)食品時(shí)要仔細(xì)挑選,仔細(xì)檢查包裝袋是否完整,特別是商品的保質(zhì)期要嚴(yán)格把關(guān),以防病從口入。
在食物加工過程中,手、器皿和切菜板、抹布等可能被生鮮食物中的細(xì)菌污染,在加工熟食時(shí),特別要注意衛(wèi)生。切生食和熟食的刀和砧板要分開,盛生食和熟食的容器也要分開,不能混用。
烹制食物要熟透。在吃涮火鍋、海鮮、烤肉時(shí),半生不熟的肉類中含有寄生蟲卵,食用后被感染的幾率很高。
家人朋友聚餐提倡分餐制,最好使用公筷、公勺。
規(guī)律生活
不熬夜
平衡飲食好習(xí)慣
正確的吃飯順序是:喝少量的湯——蔬菜——主食——肉類。保持良好的飲食習(xí)慣,按時(shí)三餐,做到定時(shí)、定量,均衡,不偏食、不挑食,不暴飲暴食,少吃零食、洋快餐,特別是年輕人不能總依仗年輕身體好什么都不在乎。平衡飲食做好以下幾種搭配:
粗細(xì)搭配
節(jié)日期間副食特別是葷菜吃得太多,脂肪和膽固醇的攝入量相應(yīng)增加。可以適當(dāng)增加粗糧的攝入來替代精米精面。如燕麥、大麥、蕎麥、粟米、玉米、高粱米等雜糧,其中含有大量的維生素B族和較多的膳食纖維,能抑制膽固醇的吸收,谷類食物是最好的基礎(chǔ)食物,也是最便宜的能源。每天攝人250g至400g谷類,其中粗糧50g,對(duì)節(jié)日里的飲食能起到很好的補(bǔ)充和調(diào)劑作用。
主副食搭配
將主食和副食統(tǒng)一起來。早餐單純飲用牛奶,不如飲牛奶的同時(shí),加食面包,如再飲用一杯果汁或蔬菜汁效果更佳。
干稀搭配
干的食物與稀的食物搭配食用。如:當(dāng)歸生姜羊肉湯、臘八粥等。
顏色搭配
一日飲食中可兼顧五種顏色的食物:白(米面、牛奶等)、紅(西紅柿、草莓、山楂、大棗等)、綠(綠色蔬菜、綠茶等)、黑(黑豆、黑米、黑芝麻等)和黃色(芒果、菠蘿、胡蘿卜等)。
生熟搭配
白蘿卜、番茄、黃瓜、柿子椒、大白菜心、紫包菜等,吃生疏瓜果可以攝入更多的營(yíng)養(yǎng)素,但需注意食品衛(wèi)生。
皮肉搭配
連皮帶肉一起吃。如茄子、藍(lán)莓和葡萄的皮中含有大量多酚,是一種抗氧化劑,具有防止自由基氧化,延緩衰老的作用。
烹調(diào)方法搭配
常用的有蒸、燉、紅燒、炒、汆、炸、涮等。單一的烹調(diào)方法,如紅燒,容易引起肥胖。應(yīng)多選用汆、涮等烹調(diào)方法。“涮”是達(dá)到每日飲食中超過30種的理想烹調(diào)方法之一。最營(yíng)養(yǎng)的烹調(diào)方法:流水沖洗、先洗后切,急火快炒,開湯下菜,涼拌生吃。堅(jiān)持家庭定量用油,控制總量。
營(yíng)養(yǎng)配餐學(xué)問多
兩種或兩種以上的食物,如果搭配合理,會(huì)起到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)、相輔相成的作用。如:熘肝尖,用柿子椒做配菜,肝臟中富含微量元素鐵和鋅,柿子椒中含有較多的維生素C,可以促使肝臟中三價(jià)鐵轉(zhuǎn)化為二價(jià)鐵,利于機(jī)體更好的吸收鐵和鋅這兩種營(yíng)養(yǎng)素。
多吃新鮮果蔬和薯類
新鮮的綠葉蔬菜、水果含有豐富的纖維、維生素、礦物質(zhì)。但蔬菜與水果不能相互替換,也不要用加工的水果制品替代新鮮水果。注意蔬菜水果浸泡時(shí)間不少于10分鐘。
需要提醒人們注意的是:餐前食水果易降低食欲。餐后立刻進(jìn)食水果易增加胰腺和腸道負(fù)擔(dān),阻礙食物的消化。因此,吃水果最好是在運(yùn)動(dòng)后、兩餐之間或睡前2小時(shí)。
水是一種重要的營(yíng)養(yǎng)素,每日應(yīng)飲用6至8杯以上的水,每杯水200毫升。
飲料的選擇上主張兩短:配料表越短越好;保質(zhì)期越短越好。盡量選擇原果汁含量40%以上果蔬汁和酸奶、純牛奶、豆?jié){等。
適度飲酒
過節(jié)酒席、宴席不少,若不能做到禁酒,提醒赴宴的飲酒朋友:去前先喝點(diǎn)牛奶、溫豆?jié){;喜歡喝白酒的人可盡量選擇低度白酒,且忌空腹飲酒,飲酒時(shí)不宜飲碳酸飲料,因其能加速酒精的吸收。酒宴中可多吃一些蔬菜,如:芹菜、西蘭花、番茄等,在飲酒后及時(shí)補(bǔ)充高蛋白質(zhì)、高纖維素飲食,宴后醒酒可飲用綠豆湯、甘蔗汁、酸辣湯等,這樣可以在一定程度上減少酒精對(duì)人體的傷害。患有高血脂、高血壓、冠心病的人應(yīng)忌酒。
別忘鍛煉身體
邁開腿,根據(jù)自己的實(shí)際情況,選擇運(yùn)動(dòng)方式。運(yùn)動(dòng)沒有好壞之分,只是方式的不同。最好選擇自己喜歡、有興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,而且是能夠終生都可以堅(jiān)持下去的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為宜。每天運(yùn)動(dòng)30至40分鐘,以提高機(jī)體抗病的能力。
但運(yùn)動(dòng)不可過度,過度的鍛煉會(huì)造成關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱和骨骼的疼痛,從而增加損傷的危險(xiǎn)。
節(jié)日期間人來人往,生活節(jié)奏的打亂,使得老年人容易忘事,在此提醒有慢性病的患者要按時(shí)服藥,切不可隨意停服。
編輯:王瀝慷
關(guān)鍵詞:正確的吃飯順序