■中國農業大學食品學院副教授 范志紅

　　前幾日《北京青年報》的記者告訴我，最近北京市農業局發布了一個10年蔬菜消費報告，其中數據表明，土豆一直是北京銷量最高的蔬菜！這個不起眼的土豆為什么如此受歡迎？從健康角度說，是好事還是壞事呢？

　　餐桌上的流行菜

　　土豆受歡迎，這個不難解釋。按我的推測，有以下幾個理由：

　　首先，土豆烹調后香氣極為濃郁，其他蔬菜幾乎無法比擬。土豆既含有較多游離氨基酸和蛋白質，又含有微量的糖分和不少淀粉，擅長發生美拉德反應，這是土豆烹調后產生香氣的重要原因。

　　其次，土豆烹調后口感特別豐富。它可以做成涼拌土豆絲、香軟土豆泥，還有特殊口感的炸薯條和炸薯片......

　　第三，土豆的淀粉能在烹調過程中起到增稠、勾芡的作用，能讓湯汁變粘，濃稠的汁粘在食材表面，吃起來特別有味道。

　　第四，土豆和各種調料都很般配。不管加醬油、醋、胡椒粉還是咖喱粉，土豆都能呈現出極為誘人的味道。

　　流行菜品也糾結

　　不過，從健康角度來說，土豆消費量高卻是個很糾結的事情。

　　土豆本身的營養價值不算差，其中富含鉀元素，鉀的含量堪比香蕉；維生素C也比較豐富，能與番茄相媲美；富含國人所容易缺乏的維生素B1，維生素B2含量也比大米高；其中還有些膳食纖維和多酚類物質。在不放油鹽的時候，烤土豆、蒸土豆的淀粉含量比米飯饅頭低，升血糖速度也比白米飯白饅頭慢，而且飽腹感非常強。同樣吃300千卡能量的食物，土豆比米飯饅頭面包更容易讓人吃飽，而且飯后很長時間不覺得餓。

　　因此，如果簡單做成烤土豆、蒸土豆，土豆的健康價值并不令人失望。如果作為主食，替代白米白面，那么多消費一些土豆，對改善營養、控制血壓都有好處。歐洲人就是把土豆當主食的，烤土豆是法國人和德國人的常見主食，醫生忠告不少高血壓患者多吃烤土豆，少吃白面包。在著名的DASH飲食模式中，土豆也占據了一席之地，成為防控“三高”的健康飲食的一部分。

　　問題是，大部分國人都是把土豆當菜吃的。

　　如果土豆用來做菜吃，效果就反過來了。在蔬菜當中，土豆的淀粉含量幾乎是最高等級的，通常在14%~20%之間，而絕大多數蔬菜的碳水化合物含量在5%以下，綠葉蔬菜更低。淀粉多，意味著熱量高。如果用土豆替代青菜，毫無疑問，會增加肥胖和甘油三酯的危險。

　　其實，就連看似清淡的尖椒土豆絲，也裹挾了不少的炒菜油，不算粘在盤子上的油，脂肪含量可達10%~12%。相比而言，全脂牛奶的脂肪含量只有3%，雞蛋也只有10%而已。

　　更麻煩的是，大部分國人并不吃烤土豆和蒸土豆，而是喜歡吃加了大量油脂烹調，或者和肉類一起紅燒、燉煮的土豆。

　　土豆當菜營養低

　　其實，土豆當菜吃，還有另一方面的嚴重缺陷。

　　營養學界常常把蔬菜分為“深色蔬菜”和“淺色蔬菜”兩類，土豆屬于淺色蔬菜。顏色淺，就意味著類胡蘿卜素含量低，花青素含量也低。無論是類胡蘿卜素含量、葉酸含量、維生素K含量、鈣含量、膳食纖維含量、抗氧化物質含量等多個方面，它與深綠色葉菜相比都望塵莫及。營養學研究報告中常常找到各種證據，表明多吃蔬菜水果有益預防心腦血管疾病，而遺憾的是，這里所說的蔬菜，并不包括土豆。換句話說，土豆既不能替代番茄胡蘿卜的好，也不能替代菠菜油菜的好。

　　說到這里，結論也就很清楚了：若把土豆當成主食評價，它比白米飯強；但如果當成蔬菜評價，它是個得分比較低的蔬菜，不僅抗氧化物質含量低，保健成分少，而且所含熱量遠遠比普通蔬菜高。

　　食品安全方面的研究還發現，土豆是烹調中最容易產生丙烯酰胺（一種疑似致癌物）的蔬菜食材。丙烯酰胺往往和產生香氣的美拉德反應相伴，也就是說，香氣越濃郁的土豆烹調法，比如油煎、油炸，產生的丙烯酰胺就越多，炸薯片就是常見食品中丙烯酰胺含量的頭名狀元。研究者發現，這是因為土豆中富含谷氨酰胺和天冬酰胺，在120~190攝氏度之間的常見烹飪條件下容易產生丙烯酰胺。不過，蒸煮土豆就沒這個問題，因為即便用家用壓力鍋烹調，烹調溫度也不到120攝氏度，這類反應很難快速發生。

　　總之，建議北京人換換土豆吃法，把土豆蒸熟替代部分米飯吃。不過，估計不做成炒土豆絲、煎土豆片、土豆燉肉之類的菜肴，人們就不那么愛吃了。其實清蒸土豆真的很美味，清香微甜，加點椒鹽吃很鮮美，甚至不加鹽也很好吃。把土豆當成飯，也沒什么難度。把蒸熟的土豆切成小碎粒，盛在飯碗里，然后一口土豆一口菜正常吃就行了，味道也很不錯，不信您試試？

　　專家名片：范志紅，食品科學博士，中國食品科技協會營養支持委員會理事，中國烹飪協會美食營養委員會專家委員，中國營養膳食推廣工程專家顧問團顧問。