張某知道肥胖容易導致體內代謝發生紊亂，造成高血脂、高血糖、高血壓等多種病變，加重心臟負荷，還可能會對骨關節造成壓迫而過早退化。他多次減肥，不久后又反彈，令他苦不堪言。

這樣的例子日常生活中很常見，那怎樣才能科學健康減肥？怎樣才能做到不反彈呢？我總結30多年食品營養與健康工作中的案例，做到以下六點，便能健康減肥且不反彈。

一、 在開啟減肥計劃之前，要做好三件事

確定自己體重的上限和下限：根據個人對自己體重的要求（這個要求應該是理性、科學的，不要偏激），確立一個體重目標，定下自己體重的上限和下限。

計算差距：要對自己的身體有個基本的認知，先自測體重、體質指數及腰圍，看看自己距離目標有多遠。

制定減肥計劃：根據目標及差距制定減肥計劃。

二、 如何確定自己體重的上下限

自己到底胖不胖，有個比較合理科學的判斷標準即BMI（體質指數），是世界公認的評估肥胖的人體測量指標。

BMI=體重（kg）÷身高^2（㎡）

正常體重：18.5～23.9（平均值即最標準值21.2）

偏 瘦：﹤18.5

超 重：﹥24

肥 胖：﹥28

比如說，你的體重是60kg，身高是1.6m，那你就用60÷1.6÷1.6，算得的結果就是你的BMI值。計算出自己現在的體質指數是多少，再根據自己的身高和正常體重的體質指數算出自己正常體重，確定自己體重的上限及下限，上下限相差不要超過5公斤，否則體重波動太大，對身體健康不利也不利于減肥。如果正常就不用減肥了。如果是肥胖，第一階段先減到超重，第二階段再減到正常。

三、 計算差距

測體重：稱體重可是有技巧的。很多人喜歡天天稱體重，還經常一天稱三次，比吃飯還準時。一看到體重下降了就格外開心，相反，一旦體重稍微有所上升，就悶悶不樂。其實，今天的體重只是反映昨天的飲食，這個數字的浮動偶然因素太多，沒什么參考價值。所以，我們說的監測體重，不是每天去自我折磨，而是建議以月為周期，每個月固定出來一個時間點進行稱量。

計算BMI：稱完體重，拿出手機計算一下自己的BMI，也就是體質指數。

BMI可以讓我們對自己的體重是否正常進行一個基本的判斷，不過存在一定的局限性，比如本身肌肉含量過高或者是水腫病患者，測出來的數值會有點偏高；而本身脂肪含量高的人群，測出來的數值反而會低一些。

測腰圍：測完體重和BMI，接下來測腰圍，可以幫助大家更加精準地判斷自己的身材。能看到兩種常見的身材，一種是“蘋果身材”，腰上有很多贅肉。另一種是“梨形身材”，腰圍正常，肉都長在臀部和大腿上。

怎樣測量腰圍呢？先找找腰。

先摸一摸自己的胯骨，就是最突出的骨頭，胯骨的最高點與肋骨中間的位置就是腰。測出來的腰圍的數值，如果男性＞85cm，女性＞80cm，那么就可以判斷為肥胖，就需要減肥了。

測完體重、體質指數、腰圍，確實需要減肥的就給自己制定一個減肥計劃。

四、 制訂減肥計劃

減肥要循序漸進，胖子不是一口吃出來的，兩日也不能餓成一個瘦子，每個月減掉1.5～2.0kg即可，不能超過2kg，否則會影響健康。具體怎么減肥呢？

控制總能量的攝入：每頓飯只吃八成飽，一定不要吃撐了，尤其是晚飯，以到下頓飯點時很餓為標準。如果到下頓飯還不是太餓，說明上頓飯吃多了，要繼續減量（減主食類）。

保證蛋白質的供給：多吃瘦肉、牛奶、雞蛋、豆腐等富含蛋白質的食物。食物要清淡，少吃含脂肪多的食物和淀粉多的食物。

保證維生素和無機鹽的供給：多吃蔬菜、適當吃水果（每天不超過400g）；

少酒、戒零食。餐間不能吃零食，尤其是餅干、冰激凌、巧克力等高能量零食，盡量不喝飲料，多喝白開水（每天不少于1500mL）。

選擇多吃燉、蒸、燜制的食物，盡量少吃煎、炸、烤、熏制的食物；

多活動，加強體育鍛煉。每天保持1個小時中等以上強度的鍛煉，以渾身出汗為準。

五：需要注意的事項

吃飯一定要講順序，正確順序是：喝湯、吃水果、蔬菜、葷菜和主食。先吃容易消化的，后吃難以消化的，胃不容易撐大，且利于食物消化吸收，對消化道有保護作用。

一日三餐蛋白質類、主食類、蔬菜、水果最好不要吃重樣的，一天吃的種類越多越好；

多吃雜糧粥，薏米、核桃、杏仁、黑芝麻、黑米等；

每餐只吃八成飽，有規律地讓身體有點饑餓感，很有利于健康。尤其是晚飯，少吃且要清淡。長期堅持下來，定會慢慢地健康地瘦下來的。

家里做飯用好油、少用油?？梢杂脕喡樽延?、橄欖油、山茶油、花生油及大豆油等混在一起食用，這種混合油營養很好，但不耐高溫，炒菜時熱鍋涼油。

“營養均衡”就是最好的營養，不挑食不偏食，不暴食暴飲，每種飯菜都吃到適量就是“營養均衡”，養成這種良好的飲食習慣，身體就會慢慢就瘦下來，且不會反彈。

（河南省南陽市政協委員、公共營養師 王桂楨）