核心提示：

為什么好事不出門，壞事傳千里？在漫長的歷史進化過程中，基于防范風險的需要，人類大腦逐漸形成了“負面信息加工”的偏好和優勢。所以，保持樂觀的心態，增強生活的幸福體驗需要理性，需要有意識的主動修煉和選擇。

提倡積極心態是時代的呼聲，積極心理學就是研究美好生活的科學，而中國式現代化的目標之一是實現人民對美好生活的向往。2008年，我回國在清華大學創建了心理學系，接待的第一個外賓是我曾經的老師——皮德森教授，當時他受教育部邀請在北京師范大學開講一門課程，課名就叫作積極心理學。那是我第一次聽說積極心理學的概念。我問，什么是積極心理學？他送我了一本書，書名叫作《追求美好的生活》。并說，積極心理學就是研究美好生活的科學。

積極的情感體驗：

愛、被需要與意義感

學者克里斯托弗·皮德森曾經在全世界38個工業化國家，包括中國，詢問人們一個特別簡單的問題，即你心目中的美好生活是什么樣的。他發現有很大的文化差異，比如中國人的美好生活的體驗是天倫之樂、四代同堂、兒孫繞膝、其樂融融。但他發現這樣的觀念并不是普適的，不是所有的民族、國家、文化都把天倫之樂當作美好生活。有些國家的人認為，孩子是神送來的過客，培養完成就足夠了。但我們中國人講究孝道，所以大多數人都認為天倫之樂是美好生活的標配。

然而不管哪個國家、哪個民族，哪個時代的人，美好生活一定是通過以下幾種積極的心理體驗感受得到的：

第一是愛的體驗，愛祖國、愛民族、愛文化、愛親人。人世間最偉大的力量就是愛的力量。

第二是幸福的感受，光有愛也不夠，美好生活一定要有愉悅的感受。

第三是被需要感。一個人覺得活在這個世界上沒有人需要，沒人睬、沒人理，這個感受是非常痛苦的，所以人要活出被需要的感受。

第四是“意義感”。以前我們一說“意義感”立馬上升到政治、哲學、宗教的高度，其實“意義感”也沒有那么抽象。行到水窮處，坐看云起時，生活中的小確幸也常常能帶來意義感。欣賞自然可以產生意義感，欣賞優秀的中國傳統文化一樣可以產生意義感。美好生活一定要有意義的感受。

負面偏差

但為什么很多人感覺現在很難感受到幸福，為什么我們經常感覺自己很累、很煩、很急、很焦慮？其實這就牽扯到人類大腦的加工特性，這個特性叫作負面偏差。大腦有負面偏差，原因在于人類只有有限的注意力、記憶力、認知加工能力。因此，在漫長的歷史進化過程中，人類大腦逐漸形成了負面信息加工的優勢。也就是說我們經常會自動注意一些不好的事情，因為負面事情對我們的影響要大于正面事情。

試想700萬年前，在非洲草原上，一個人類的先祖在曠野中信步行走，突然看到前方風吹草動，他第一反應是什么？一定是不好的事情要發生，而且可能危及他的生命。前方風吹草動，可能是虎狼出沒，不關注就要被吃掉。因此，從進化角度來講，人類的大腦有負面信息加工優勢。

有一位積極心理學家叫鮑邁斯特，他做了很多的研究來證明人類大腦負面信息加工優勢的常見化。比如壞印象比好印象更容易形成。同樣的，壞事比好事影響要大。很多人經常說一句話，我這個人特別倒霉，一洗車就下雨，就是因為洗車下雨，這種壞事情我們記得清清楚楚，洗車沒下雨我們忘得干干凈凈，這就叫作負面情緒的加工優勢。

我講這些的目的就是告訴大家，我們總以為幸福很容易，其實幸福很不容易。

好心態是一種理性選擇

對普通人而言，傷心、痛苦、焦慮很容易，聞到不好的味道、聽到一句刺耳的話，看到消極的報表都可能會立馬不開心。但是幸福需要學習、需要修煉，這是一種理性的選擇，所以著名科學家萊布尼茨有句名言，“樂觀主義是一種天然理性范疇的認知方式，因為大腦的加工習慣是悲觀的。要樂觀，需要我們大腦前額葉的智慧，需要我們的理性。”

在人們更容易產生消極加工傾向性的背景下，對我們教育工作者來說，養成積極的認知習慣更是一種責任。我們作為教育工作者，作為中華民族文化的最重要的傳承人，一定要活出積極的樣子，給他人希望和方向，這也是我為什么講積極心理學很重要的原因。

積極的心理可能也是解決人類的心理健康的一個新的思路。大家知道心理學為了解決人類的心理健康問題，在過去一百多年發明了很多方法，包括弗洛伊德精神分析、亞倫貝克的認知療法、傳統文化的質詢法等。這些方法是有用的，但是人類的焦慮癥、抑郁癥、恐懼癥比例不光沒有減少還在不斷地增加，問題出在哪兒？

1987年，一位哈佛大學的著名心理學教授丹尼爾·韋格納對這一問題提出了一個解釋：我們過多地強調這個問題本身。他曾讀過一本隨筆集叫《冬天的夏日印象》，在書中作者談到過一個有意思的現象。一次他在花園坐著，腦海里突然出現了一只白色的北極熊，他想忘掉這只熊，不知道為什么越想忘記卻越是忘不掉，便把這一現象記錄了下來。看到這個故事后心理學家韋格納想，這是文豪獨特的靈感，還是人類普遍的心理現象。為此他決定做一個心理學研究，讓上課的學生們一起想象一只白色的北極熊，發現大家都會出現想忘記熊，卻忘不掉的狀態。這也證明了有時候人們想通過控制、遺忘、壓制、管理等方法控制情緒，但效果并不好，因為北極熊效應的存在。與其想方設法控制管理壓抑、遺忘我們的痛苦，不如轉移、替代、升華，這就是積極心理學的邏輯。1999年，美國賓州大學著名心理學家馬丁·塞利格曼教授提出來，解決人類的心理危機，要去挖掘人類內在的積極心理力量，提升幸福感——于是便有了心理學的新范式，積極心理學的誕生。

其實這個觀念不新，因為王陽明先生在600多年前就說過一模一樣的話。王陽明先生講，人人皆可為圣賢。但是顯然絕大多數人其實都是凡人，圣賢之人少之又少。怎么辦？陽明先生又說，致良知，知行合一，吾性自足。也就是挖掘人類內在的力量和良知，然后不斷地把它調動出來。吾心光明，夫復何言。

生理基礎做支持

到底該怎么做，我想這是大家更關心的問題。我們做了很多的研究，發現產生積極的心態需要三個特別重要的物質基礎，這個物質基礎不是外在的而是內在的。

第一個生理基礎是不能有長期的消極情緒。短暫的消極情緒是人類進化產生的保護機制，它有正面意義，讓人們關注危險，迎接挑戰。因此消極情緒短暫出現很正常，別緊張、別恐懼、別氣憤、別埋怨，因為這是正常現象，但是要學會調整自己的消極情緒。

第二個生理基礎是除了抑制消極情緒，還要產生積極情緒。積極情緒不是憑空而來的，我們感受到愉悅快樂時，大腦會分泌去甲腎上腺素、維生素D、多巴胺、血清素、內啡肽等各種神經化學遞質。

但是只有這兩種生理表現還不夠，我們還要為自己愉悅的體驗賦予積極的意義。一個在減肥的人吃著美酒佳肴，生理上會開心，但如果意識到自己體重超標，就不會再開心，這就是意義感的作用。

我曾經做了一個一分鐘的短視頻，講“幸福是有意義的快樂”，結果有3000萬中國同胞點贊。說明中國人很有智慧，知道幸福和快樂是兩碼事。知道快樂未必很重要，但是幸福絕對重要。那要怎么做呢？主要得做三件事情。第一，學會調整負面情緒讓它變成正常的狀態。第二，學會產生積極的情緒。第三，學會賦予事情積極的意義。這就是為什么講積極心理學是行動的科學，所以積極不是目標，積極本身不是名詞或形容詞，而是動詞。只有行動起來、知行合一，才能真正產生積極的心態。

幸福有方法

最近幾年，特別是疫情防控三年間，我不斷地推廣積極心理學，慢慢總結出一些方法，把它稱為“八陣法”。是調整負面情緒讓它變成正常情緒，汲取了中華民族傳統智慧的八個方法：

第一，學會深呼吸。美國的小學三年級孩子開始學情商課程，第一堂課學習“練氣功”，當人把氣慢慢吸進來，一方面，能夠物理降低杏仁核（負面信息加工中心）的溫度，讓人感到舒適，這就是人們在海邊、在山上深吸一口氣感覺開心的原因。另一方面，杏仁核和植物性神經系統，特別是自主神經系統交感和副交感緊密相連，所以我們呼氣的時候其實是交感神經亢奮，吸氣的時候是副交感神經亢奮。所以小朋友生氣的時候，氣呼呼的，這時可以嘗試引導他慢慢地吸一口氣。

第二，聞香。中國人有句古話叫君子配香。香氣進來會讓人覺得舒服，因為這是人類嗅覺的特點，即情緒反應在前，認知評價在后，對于嗅覺，人的情緒反應是最快的。而視覺、聽覺、觸覺都需要先走心，才產生情緒反應。家里備點香精、香油、香水、香氣，都是情緒調節的方法。

第三，撫摸身體。包括膻中穴，在中醫看來這是情緒郁結的地方；肚子，腸胃有很多神經通道，直接連到我們杏仁核；手掌，掌心有特別豐富的觸覺神經元。

第四，抬頭挺胸。人類的大腦有十條神經通道，最長最古老的一條叫迷走神經。迷走神經與做人的感覺密切相關。人類在爬行的階段迷走神經就存在，當人類直立之后迷走神經就張開了。他發現打開自己的迷走神經，積極的力量便會產生。當心情不好的時，不妨去爬山、賞月，抬頭挺胸向前看、向遠看、向高處看。

第五，運動。運動能幫助解決各種壓力激素，人在焦慮、恐懼、憤怒時，大腦的腎上腺、腦下垂體還有下丘腦都容易分泌出大量的壓力激素，這個壓力激素必須通過行動才能化解。

第六，專念練習，把自己的意念集中在身體的某一處。例如，開車上班，有人插隊，差點造成追尾，你肯定很憤怒，但這個時候千萬不要失去控制，嘗試深吸一口氣，然后把自己的意念集中在身體和方向盤接觸之處，或者身體和椅子接觸之處，過一會兒，一切便會煙消云散。

第七，傾訴。當感覺心情難受，可以找人說個30分鐘。時間不能太短，三言兩語不起作用。或者寫作，一種自我傾訴，最好以第三人稱寫下自己的感受。借助“上帝的視角”，超越自我，往往會有一個更加理性的認識。

第八，藝術欣賞。讀一些詩、一些詞也會產生豐富的聯想和意義感。

圍繞如何產生積極體驗，我也發明了五施法。中國傳統文化認為人有五個天生的寶藏和才華，可惜我們很多時候舍不得用。不光是舍不得給別人用，有時連自己都不舍得用。那么我們人類天生做得好的事情到底有什么？

第一，顏施。人天生會笑，即使是雙目失明的盲童，生下來四個星期就會自發地笑出來，這是人的天性。所以一定要學會真心的微笑，舍得給別人笑，也舍得給自己笑臉。

第二，身施。這也是人的天性。人叫作動物就是強調“動”，不是要總躺著、歇著、宅著。哪怕是一些特別小的行動，比如觸摸別人、觸摸自己，都讓我們產生愉悅感，要先邁出第一步。

第三，言施。積極的溝通是人類積極心態特別重要的來源。為什么人們總喜歡八卦，也是因為體會到了說話的快樂。

第四，眼施。除了用肉眼看，還得用心看，要不然就會眼睛看見了，但是心眼沒有看見，從而視而不見。

第五，心施。這是指一定要對生活有感悟，為行動增添意義感。1975年，有一位有名的美國心理學家契克森特米哈伊，發表了他長達15年研究的報告，報告顯示成功人士的成功秘密就是做事情時，能夠沉浸其中，感到酣暢淋漓、如癡如醉，而這種癡迷的做事習慣，也會給他們自己帶來莫大的幸福感。

（作者系清華大學社會科學學院院長，中國積極心理學推動者。該文根據作者在亞洲幼教論壇上的發言摘編）