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補鈣只識奶制品?別忘了綠葉蔬菜這個“補鈣能手”

2020年07月09日 15:01 | 來源:人民網
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許多人認為在日常生活中除了鈣片,就只有牛奶、奶酪這類奶制品能滿足人體的“補鈣”需求了,其實并非如此,除了它們,綠葉蔬菜是常被人忽略的“補鈣能手”之一。不過,綠葉蔬菜也有其先天的補鈣劣勢。那么,綠葉蔬菜為什么能補鈣呢?含有多少鈣?與奶制品相比,其補鈣效果又如何呢?

在營養學上,以100克為單位計算,很多綠葉菜的單位含鈣量大于100毫克,如綠莧菜、木耳菜等的單位含鈣量都在160~180毫克左右。一般每100克或100毫升牛奶的含鈣量大約是100~120毫克左右。單從含鈣量來講,很多綠葉菜并不輸給牛奶。《羊城晚報》介紹,綠葉蔬菜,特別是深綠色的蔬菜中富含鈣,而且富含鉀、鎂、維生素C等營養素,可以促進鈣的吸收和利用。

綠色蔬菜能夠補鈣,這和其中富含的維生素K也有著密切聯系。《生命時報》提到,研究發現,維生素K能夠激活骨鈣素,促進鈣在骨骼中的沉積,從而讓鈣的作用最大化。維生素K多以葉綠醌的形式,存在于綠色蔬菜、動物肝臟、魚類、肉、乳制品之中,植物油中也含有少量。其中,綠葉蔬菜含量最高。一般綠葉蔬菜顏色越深,維生素K的含量也就越高。

盡管如此,綠葉菜在與牛奶等奶制品相比時,還是存在鈣吸收率上的“先天不足”。因為,首先綠葉菜里所含的鈣大多是是結合型的鈣,不利于人體吸收。其次,很多蔬菜含有的草酸,會影響鈣的吸收。

那么,最佳的補鈣膳食排序到底是怎樣的呢?《北京日報》做了解答:日常食物中的最佳補鈣食物是奶制品,例如牛奶、酸奶、奶酪等;其次是深綠色蔬菜,比如甘藍類、芥藍、小白菜、小油菜等;再次是豆制品,主要是南豆腐(石膏)、北豆腐(鹵水)和豆腐干。至于蝦皮、芝麻醬之類,雖然單位重量含鈣量很高,但因為日常食用量或頻率并不高,而且鈉或熱量較高,用來補鈣的可行性不如前面三類高鈣食物。


編輯:劉暢

關鍵詞:蔬菜 綠葉 補鈣

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