編者按：防疫時期，居家如何吃得營養(yǎng)豐富還能苗條不長肉？怎樣利用身邊的小家電進行清潔消毒？一起來學學這些居家防疫小竅門吧！

改“細”為“粗” 巧吃“彩虹餐”

遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會秘書長、中國注冊營養(yǎng)師左曉晶表示，防疫期間必須要吃得好，才能通過飲食來提升自身免疫力。但飲食原則要在控制攝入總量的前提下，保證充足營養(yǎng)。

“很多人都喜歡吃細糧，也就是白米飯、白面饅頭之類的主食，這些糧食都是經(jīng)過了精細打磨，里面的膳食纖維和維生素B族等營養(yǎng)素流失了很多。”左曉晶介紹，要想科學瘦身，首先要從改變主食開始。她建議將“細糧”替換為“粗糧”，“我更推薦想瘦身的女性每天都吃一些小米、玉米面、燕麥之類的粗糧，同樣重量的粗糧是米飯能量的三分之二，且飽腹感更強，更為關鍵的是粗糧里富含膳食纖維，可促進腸道功能，有益提升機體免疫力。”

蛋白質是人體生命活動的物質基礎，更是免疫球蛋白的重要組成部分。每日一定要增加優(yōu)質蛋白質的攝入。優(yōu)質蛋白就是更適合人體吸收、成分更好的蛋白，比如牛羊肉、魚蝦、雞蛋和牛奶。多吃瘦肉有益于減脂，但應要盡量減少豬肉的攝取；而在優(yōu)質蛋白質家族中，牛奶和雞蛋性價比最高，無論是大人孩子，每日保證1個雞蛋和300毫升的牛奶攝入，再加上100克～150克的瘦肉蛋白，就可保證一天的優(yōu)質蛋白所需量。

多吃蔬菜水果是很多女性減脂瘦身的“黃金法則”，但蔬菜和水果真的吃得越多越好嗎？左曉晶的回答是否定的。“我們每天需要攝取大量蔬菜，最好達到1斤以上。”左曉晶說，這1斤蔬菜還要包含半斤深色蔬菜，比如紅蘿卜、南瓜、紫甘藍等，因為深色蔬菜中含有花青素、葉綠素等，有明顯抗氧化、抗腫瘤和提升免疫力作用。同時蔬菜中含有大量膳食纖維，可增加飽腹感，也是瘦身的不二之選。

對于多吃水果，這是一個誤區(qū)，因為水果中的含糖量很高。想瘦身的女性，每日攝取250~300克水果即可，一個蘋果、一個桔子足夠了。

左曉晶建議，最好要吃“彩虹餐”，就是在烹飪中要盡可能多放一些食材，主食可以多放一些雜糧，炒菜或燉菜中盡量多增加菜的顏色和種類。也可采取211飲食法，如果將一個餐盤分為4份，那么2份為主食，1份為蛋白質，1份為蔬菜水果，每一份總量達到食用者拳頭大小即可。

家電幫你除病毒

洗碗機、消毒柜、微波爐。冠狀病毒對熱敏感，在56℃條件下，保持30分鐘可有效滅活。一般消毒柜采用的工作溫度范圍在100℃~125℃之間，持續(xù)十幾分鐘以上，能夠實現(xiàn)較強的消殺效果，是比較理想的家庭滅菌家電。同樣，洗碗機可通過高溫水對餐具進行滅菌消毒，經(jīng)過高熱溫水沖洗、漂洗等運行程序，殺滅活病菌可達99.9%以上。微波爐的工作溫度高、微波穿透力強，可在極短時間內消滅餐具、毛巾、衣物上殘留的細菌和病毒。需要提醒的是，口罩不能放在微波爐里加熱，容易毀壞口罩結構，且金屬條受熱可能著火。

滾筒式洗衣機。外出后，很多人擔心外衣上沾染病毒。從洗衣機類型來說，滾筒式洗衣機采用不銹鋼內桶和耐高溫材質，基本都設置了加熱洗程序。如果洗衣機有烘干和熱水洗的功能，建議根據(jù)衣物材質和洗滌模式，把溫度調到60℃以上，先用高溫洗滌，再運行烘干程序，可起到消毒作用。此外，建議洗衣機每個月進行一次自清潔運行，如果無自清潔程序，有加熱裝置的滾筒洗衣機，可以在默認程序下，將溫度調到60℃或90℃，進行一次空轉洗滌程序。

蒸汽掛燙機。很多家庭都有蒸汽掛燙機，卻忽略了其殺滅細菌的重要作用。按照行業(yè)標準要求，合格產品的除菌率應不低于99.99%。蒸汽掛燙機工作溫度在100℃~120℃之間，在去除衣物皺褶的同時，還可以有效殺滅細菌。同理，掛燙機也可用在鑰匙、門把手、錢包、鼠標、遙控器等小物件或大物件的表面。使用時要往復慢速，運行軌跡要完全覆蓋，不要有間隙。

空氣凈化器。部分空氣凈化器采用高效過濾（HEPA）的濾網(wǎng)，對于0.3微米以上的粒子凈化率可達99.9%。新冠病毒的直徑約為0.06~0.14微米，但主要附在體積較大的氣溶膠上通過空氣傳播。因此，符合國家標準要求的空氣凈化器，一定程度上能攔截空氣中漂浮的氣溶膠。長期未用的空氣凈化器要更換濾網(wǎng)后再使用。更換濾網(wǎng)時戴好口罩、手套，謹防吸入、接觸細菌等污染物；換下的舊濾網(wǎng)不要隨意拋棄，特殊時期應作為有害垃圾處理；按照產品說明書，結合實際環(huán)境污染程度和使用時間，及時更換或清洗濾芯。當然，就算開了空氣凈化器，房間也要常通風。（人民健康網(wǎng)綜合自中國婦女報、生命時報）