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首套糖尿病啞鈴健身操
糖尿病治療的根本目的不僅在于降糖本身,更在于避免并發(fā)癥的發(fā)生。研究表明,適度運動鍛煉可有效防控糖尿病相關并發(fā)癥。上海市醫(yī)學會糖尿病專科分會主任委員、復旦大學附屬中山醫(yī)院內(nèi)分泌科主任李小英教授團隊為中老年糖尿病患者設計的全國首套《糖尿病啞鈴健身操》,現(xiàn)已正式推出。這套操不僅能幫助糖尿病患者養(yǎng)成堅持鍛煉的良好習慣,改善血糖控制,減少心血管疾病等并發(fā)癥的發(fā)生,而且能帶動其他家庭成員,降低糖尿病的發(fā)病風險。
復旦大學附屬中山醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任李曉牧介紹,此操共分11節(jié),可為中老年糖尿病患者提供適當?shù)倪\動量,同時起到改善循環(huán)系統(tǒng)功能、鍛煉頭頸四肢肌群的作用,可以在鍛煉下肢肌肉的基礎上,增強上肢肌肉的鍛煉。糖友只要手持1~2公斤的啞鈴(或用礦泉水瓶替代),就能增加負重,加強鍛煉效果,方便糖友們隨時隨地進行鍛煉。
1. 準備運動:雙腳自然站立,雙手握住啞鈴叉腰;踮腳時注意小腿后側(cè)肌肉發(fā)力,盡量踮腳到最高點,并保持上身身體穩(wěn)定,重復8次。
2. 頭部運動:向左側(cè)歪頭,眼睛直視前方,回到原位;再向右扭轉(zhuǎn),重復4次。
3. 側(cè)方彎曲:左腳向左側(cè)邁出,略寬于肩,腳尖向外,勾腳;同時,左臂外展抬起啞鈴,當啞鈴至肩部稍微停頓。回到原位后再邁出右腿,彎曲右臂,收回,重復4次。
4. 復合平舉:雙手緊握啞鈴放于大腿前側(cè),左腳踮向前側(cè),左手經(jīng)側(cè)劃過將啞鈴舉至與肩同高,右手向前舉起啞鈴至與肩同高,拳心始終向下。收回上肢及左腳后,再反方向做一遍,先出右腳,左手向前,右手向右側(cè),重復4次。
5. 復合推舉:雙腳踏步,彎曲手臂將啞鈴彎舉至胸前,稍微停頓,打開手肘向兩側(cè)伸直至與肩同寬;再彎曲手臂將啞鈴收回至胸前,向上推起,緩慢按原動作軌跡下落至胸前,重復4次。
6. 側(cè)方深蹲:左腳向左側(cè)跨大于肩寬的一步,做類似扎馬步的姿態(tài),同時雙手平舉伸向前方,拳心向下,稍微停頓后恢復原來的姿態(tài)雙手收回腰間;再向右側(cè)做同樣的動作,重復4次。
7. 前方彎曲:左腳邁向左前45°呈弓步,左手以肘關節(jié)為主,彎曲手臂抬起啞鈴,啞鈴至肩部稍作停頓;右側(cè)相同,重復4次。
8. 交替伸展:左腳向左側(cè)跨一小步,右腳由后側(cè)交叉至左后方,雙手向上推直啞鈴,拳心向上,稍微停頓,收回腰間;右側(cè)相同,重復4次。
9. 提膝跳躍:掌心相對,將啞鈴彎舉到胸前,手臂略微彎曲;抬左腿,彎曲膝蓋至與腰同高,上半身轉(zhuǎn)向左側(cè);右側(cè)相同,重復4次。
10. 伸展運動:雙手叉腰,左腳向左側(cè)邁一步,略大于肩寬,右上肢伸直貼于右耳,身體向左側(cè)側(cè)屈;右側(cè)相同,重復4次。
11. 整理運動:雙手叉腰,屈膝下蹲,調(diào)整呼吸,重復8次。
專家提示,雖然適當運動利于糖友健康,但有以下情況者禁止做操。1.血糖控制差或伴糖尿病急性并發(fā)癥者;2.血壓控制差,大于140/85毫米汞柱,或血壓波動大者;3.伴嚴重心律失常、心功能不全、心絞痛、急性心肌梗死等心血管疾病者;4.伴嚴重糖尿病視網(wǎng)膜病變或近期有眼底出血、視網(wǎng)膜脫離等眼科疾病者;5.伴嚴重糖尿病性周圍神經(jīng)病變,四肢感覺障礙者;6.糖尿病足者;7.合并急性感染和肝腎功能不全者;8.其他身體不適者。若糖友在運動中感到不適,請立即停止、休息;如有冷汗、饑餓感、頭暈等不適,請及時測量指尖血糖,并適當進食;必要時需要盡快就診。
編輯:劉暢
關鍵詞:啞鈴 糖尿病 重復